Jak se zlepšit v mrtvém tahu
Jednou z mých nejoblíbenějších disciplín ve strongmanech je mrtvý tah s pneumatikami. Nic se nevyrovná téměř šestimetrové ose se čtyřmi pneumatikami nákladního auta na každé straně a tomu, když se osa při zdvihu ohne pod náporem váhy téměř k prasknutí.
U tohoto mrtvého tahu je můj dosavadní rekord 500kg, který se mi podařilo provést na MHP Strongman Arnold Classic v roce 2011 a stále se jedná o jeden z mých nejšťastnějších okamžiků.
Když jsem poprvé začal se strongmanským tréninkem, začal jsem i se začleňováním klasického mrtvého tahu do mého tréninkového plánu. Hned na začátku jsem si dal za cíl, být v mrtvém tahu ten nejlepší na světě.
Vždycky jsem slýchával, že vysocí lidé nikdy nebudou moci zvedat velké váhy v mrtvém tahu. Já sám měřím něco přes dva metry a tak ve mně tato slova vzbuzovala ještě větší odhodlání. Na soutěži jsem dokázal v klasickém mrtvém tahu zvednout 430kg a přitom se neustále zlepšuji.
Dovolte mi, abych vám prozradil několik z mých tajemství, díky kterým se dokážete výrazně zlepšit v mrtvém tahu.
Trénuji mrtvý tah každý týden, po celý rok, a vždy je jeden celý trénink zaměřen pouze na mrtvý tah. Obvykle trénuji těžce po celé tři až čtyři týdny, kdy následuje cyklus deloadu ve čtvrtém nebo pátém týdnu. Pokud se připravuji na konkrétní akci, začnu s těžkým tréninkem asi 12 týdnů před vrcholem/soutěží.
V mém klasickém tréninku střídám série v rozmezí 1-5 opakování pro vybudování síly. Postupně v každé další sérii přidávám zátěž, 20kilové kotouče na obě strany, dokud dokážu udržet dobrou techniku provedení cviku. Pokud již nedokážu, zvednout váhu dobrou technikou – končím s tréninkem. Tak například, vždy začínám s nízkou vahou 60 až 100 kg po pěti opakováních, poté zvýším váhu, provedu opět pět opakování atd., dokud se nedostanu až k pracovním sériím, kterých mám v tréninku asi 5 až 8. Zařazuji také dynamické mrtvé tahy, kdy se soustředím na co největší rychlost zdvihu. Obvykle zvedám 50-60% své maximální váhy (442kg) opět v 5 až 8 sériích po 2-3 opakováních, což znamená asi 230 až 270kg.
Také řetězy a expandéry mohou být skvělými nástroji pro pomoc se zvýšením zvedané váhy na mrtvém tahu. Mohou být použity jak při těžkém tréninku (řetězy pro 1-5 opakování) tak i při rychlostním tréninku (expandéry při nižší váze činky).
Úspěchy jsem měl při použití obou těchto metod. Vždy jsem měl největší problémy s odlepením činky od země a v tomto případě pro mě byly expandéry skvělým nástrojem jak překonat tuto moji slabinu.
Je také velmi důležité naučit se naslouchat svému tělu a to zejména při tréninku s těžkými vahami. Je velmi důležité, aby se zabránilo přetrénování, protože to vždy vede ke zpomalení v dosahování pokroku. A v nejhorším případě to může vést až k celkovému snížení síly a zvýšenému riziku zranění.
Samozřejmě, samostatnou kapitolou je kvalitní a hlavně dostatečný jídelníček. Můžete tvrdě trénovat, jak dlouho budete chtít, ale bez správné výživy nikdy nedosáhnete adekvátního pokroku. Také používání doplňků výživy vás může posunout o kousíček dále.
Sečteno a podtrženo, chcete-li zvedat těžké váhy v mrtvém tahu, budete muset dodržovat smysluplný tréninkový plán, přijímat dostatek živin a hlavně se nebát tvrdě trénovat. A teprve tehdy, až splníte tyto podmínky, se můžete pokusit o překonání mého světového rekordu!
Brian Shaw – tire deadlift (487kg)
Napsal Brian Shaw
