Kulturistický velkovýkrm


Autor: fit-kul | 07.12.2012 11:36 | Komentářů: 0


Pro ty, kteří jdou hned na věc a chtěli by rovnou budovat novou svalovou hmotu v posilovně, mám špatnou zprávu, bez správného jídelníčku to bohužel opravdu nepůjde. Takže než vůbec začnete zvedat činky, věnujte trochu času krátkému shrnutí správných stravovacích návyků – tedy pokud nechcete, aby vaše dřina v posilovně vyšla v niveč.

 

 

1. Jezte pravidelně

Pokud by zisk svalové hmoty závisel pouze na tom, co všechno sníte, pak by bylo vše více než jednoduché – stačilo by jednou denně sníst čtvrt krávy, půlku prasete nebo pár kuřat. Ale takhle to zjevně nefunguje. Ve skutečnosti to, kdy jíte je stejně důležité, ne-li důležitější, než to co jíte. Jednou z největších chyb lidí, kteří chtějí zvětšit svůj svalový objem je, že budou ignorovat tento prostý fakt a budou se úzce zaměřovat pouze na množství přijímaných bílkovin na úkor pravidelnosti jedení.

Pravidelností mám na mysli určité rozložení konzumace jídel po celý den, což je nezbytně nutné pro budování nové svalové hmoty. To nejhorší co můžete pro své tělo udělat, je nepravidelné jedení s dlouhými úseky, kdy nebudete přijímat žádnou potravu, což se budete snažit následně kompenzovat zvětšením porce dalšího jídla. A jak vždy říkám, měli byste jíst, protože je zrovna čas jídla a ne až když máte hlad – to už je pozdě.

 

Správné stravování pomáhá stabilizovat váš metabolismus a zvyšuje vaši celkovou výkonnost. To je dosaženo tím, že rozdělíte jídlo do menších porcí s ne více než 3 hodinovým odstupem mezi jídly.

 

Rozdělení zkonzumovaného jídla do 7 menších porcí denně je mnohem efektivnější než pokud byste rozdělili jídlo o stejné kalorické hodnotě a váze pouze do tří velkých porcí denně.

 

Správné rozdělení jídla umožní vyrovnaný příjem bílkovin v průběhu celého dne a tím se optimalizuje vstřebávání. Málo porcí jídla vždy znamená, že budete pravidelně hladovět a výrazně se zvyšuje riziko přejedení, čemuž byste se měli za každou cenu snažit vyhnout. Přejedení nejenže snižuje chuť na další jídlo (vzniká bludný kruh, protože se zvyšuje doba potřebná ke trávení = delší čas mezi jídly) a zvyšuje se riziko ukládání přebytečných kalorií ve formě tuku, ale také podporuje nadýmání. S nadýmáním se také snižuje schopnost těla vstřebávat důležité živiny. A navíc, pokud budete mít dlouhé přestávky mezi jídly, vaše tělo bude mít tendenci snižovat rychlost metabolismu a v důsledku toho, budou přijaté kalorie, které by normálně byly použity na správný chod organismu, raději uloženy opět ve formě tuku.

Konzumace menších porcí jídla v pravidelném čase po celý den, je nejlepší způsob, jak udržet metabolismus v klidu a umožnit tělu zaměřit se na anabolismus (budování svalů).

 

 

2. Správný příjem bílkovin

Kulturistika je skutečně výsledkem „destrukce“ svalů v posilovně, protože opravdové budování svalů přichází až v podobě svalových oprav = regenerace. A jednou z hlavních podmínek růstu svalů je dostatečný příjem bílkovin. Lidské tělo potřebuje tzv. komplexní bílkoviny, protože pouze ty obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny. Tyto specifické základní aminokyseliny se nacházejí v nejbohatší koncentraci právě v mase a živočišných produktech. Takže součástí pravidelné stravy by měla být i konzumace bílkovin a to v každé porci jídla denně. A právě na nedostatek bílkovin jsou kulturisté velmi citliví, protože jejich snahou je zisk „nepřirozeného“ a „nepřiměřeného“ stupně osvalení – tedy z pohledu potřeb těla.

 

Přestože průměrný 30letý muž nepotřebuje ani necelý jeden gram bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti za den, kulturista potřebuje dvojnásobné nebo dokonce i trojnásobné množství bílkovin, v závislosti na hmotnosti, intenzitě tréninku a řadě dalších faktorů.

 

Tyto poznatky aplikujeme do již známého pravidelného rozložení porcí jídla za den a můžeme tak vyjít z obecného pravidla zhruba 20-30 g bílkovin jednou za dvě až tři hodiny (samozřejmě vyjma času spánku). Další důležitý bod, který byste měli mít na paměti nejen při příjmu bílkovin je, že byste neměli nic přehánět. I příliš mnoho dobrých věcí může být nakonec špatné. Jak jsem již uvedl, dobré rozložení jídla je zásadní a nikdy byste neměli hladovět, ale při ojedinělých příležitostech, kdy samotná myšlenka na další konzumaci bílkovin vám skutečně dělá zle, byste měli naslouchat svému tělu a zbytečně se nesnažit „násilím“ cpát do sebe další bílkoviny. Snažte se oprostit od myšlenek, že se okamžitě dostanete do katabolismu a tím ztratíte svoji těžce vydřenou svalovou hmotu. Toho se opravdu nemusíte bát a navíc vám vaše játra a ledviny jenom poděkují. Protože nadměrný a tím i nevyužitelný příjem bílkovin, než je tělo schopno použít pro regeneraci či růst svalů, tělo využije jako neefektivní zdroj energie, čímž se uvolňují tělu nebezpečné dusíkaté látky, které musejí být vyloučeny – právě za asistence jater a ledvin(dochází k jejich přetěžování). A navíc uvolněná a nevyužitá energie je následně ukládána ve formě tukových zásob.

 

 Takže co z toho vyplývá? Dodržujte pravidelný příjem bílkovin, vyjma ty časy, kdy vaše tělo vyžaduje krátkou přestávku.

 

 

3. Nezapomínejte na vlákninu

Vláknina je zásadní pro zdravé a silné tělo a na své důležitosti ještě získává v případech zvýšeného příjmu bílkovin. Ve skutečnosti, většina kulturistů má nedostatek vlákniny ve své stravě a to především z důvodu, že se záměrně vyhýbají konzumaci zeleniny, protože zelenina přeci nic „dobrého“ nepřináší a pouze zabírá místo mnohem důležitějším živinám, jako jsou bílkoviny. Samozřejmě, toto není pravda.

 

Vláknina poskytuje nejen kulturistům několik klíčových výhod, z nichž nejdůležitější je prevence zácpy. To je velice důležitá vlastnost, protože mnoho kulturistů, kteří dodržují stravu s vysokým množstvím bílkovin, trápí problémy, jako je zácpa. Faktem je, že strava s vysokým podílem bílkovin, není pro naše tělo zrovna to nejlepší. Mohlo by se zdát zvláštní o tom psát s takovou upřímností, ale je to prostě pravda, kterou by si měli všichni kulturisté uvědomit. To proto, že zácpa dokáže zpomalit metabolismus, což je nepříznivý stav pro jakékoliv vstřebávání a následné využití živin a je to přesný opak toho, o co by měli kulturisté usilovat.

 

Ten, kdo již někdy zažil zácpu, může jistě potvrdit, že např. trénink v posilovně se stává doslova mučením. Naštěstí, vše může zachránit dostatečný příjem vlákniny. Osobně doporučuji konzumaci vlákniny ve formě zeleniny, která má relativně velmi nízký obsah sacharidů, ale naopak velké množství minerálů a fytochemikálií.  A právě listová zelenina obsahuje větší množství nerozpustné vlákniny, která napomáhá pohybu potravy trávicí soustavou, v důsledku čehož zabraňuje vzniku kolitidy a hemeroidů.

 

Součástí vlákniny je i tzv. rozpustná vláknina, kterou můžeme ve větším množství najít v ovesných vločkách či luštěninách. Stejně jako nerozpustná, tak i rozpustná vláknina výrazně napomáhá pohybu potravy trávicí soustavou, ale také dokáže snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Samozřejmě, že i když přes výčet všech těchto výhod dostatečné konzumace vlákniny stále odmítáte jíst zeleninu či jiný bohatý zdroj vlákniny, je zde řešení využití doplňků výživy, jako je přírodní psyllium.

 

 

4. Dostatečná hydratace

Věřím, že voda je nejvíce zanedbávanou živinou. Člověk je tvořen z více než 50 % právě z vody, což z ní dělá nejrozšířenější látku v těle. Takže voda je ještě mnohem důležitější než všechny bílkoviny, které sníte. Pokud se podíváme na složení těla jako model toho, co bychom měli konzumovat, pak je hned jasné, že voda by měla převažovat nad většinou věcí, které zkonzumujeme.

 

Z fyziologického hlediska, klasická kulturistická strava, hlavně z důvodu vysokého příjmu bílkovin, způsobuje značné okyselení organismu. Přidáte-li k tomu i nedostatečný příjem vody, nejenže tím výrazně snížíte rychlost proteosyntézy (tvorba nových bílkovin = svalů), ale zvyšuje se i riziko vzniku ledvinových kamenů.

 

Bez dostatečné hydratace nemůžete očekávat, že tělo plynule přejde do anabolického (růstového) stavu. V takovém případě tělo prostě nemá žádný způsob, jak by dokázalo využít přijaté bílkoviny na regeneraci či růst svalové hmoty.

 

 

5. Tuky, tuky a zase tuky

Téměř každý zkušený kulturista ví, že musí přijmout dostatečné množství bílkovin k budování svalové hmoty a dostatečné množství sacharidů pro zajištění energie. Ale je zde ještě jedna důležitá živina, která bývá tak často opomíjena – tuky.

 

Chci, abyste pochopili, že tuky v potravě jsou důležité nejen pro zachování celkového zdraví, ale také hrají klíčovou roli při extrémním nárůstu svalové hmoty a dalo by se říci, že jsou minimálně tak důležité jako samotné bílkoviny. Samozřejmě, důležité je jaké tuky konzumujete. Je to stejné jako u bílkovin, ne každý potravinový zdroj je ten vhodný a ne každý obsahuje správné aminokyseliny.

 

A jsou to právě esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo syntetizovat a tak musejí být přijímány v potravě. Zatímco bílkoviny ve formě esenciálních aminokyselin mohou být vaší nejlepší anabolickou makroživinou, esenciální mastné kyseliny se mohou stát vaší nejlepší antikatabolickou makroživinou.

 

V souhrnu, pokud jde o budování svalové hmoty, existuje zde mnoho dalších faktorů a procesů, které stojí za porozumění. Ale pro ty, kteří teprve začínají s posilováním, bude těchto pět zlatých pravidel stačit pro co nejlepší start. A pro ty, kteří se již nějaký ten pátek věnují posilování a s ním související problematice, ujistěte se, že neděláte nějakou chybu v těchto základních pravidlech. Odložte na chvíli své ego a buďte co nejobjektivnější ve vlastním sebehodnocení. Vždyť to děláte pro sebe.

 

 

Pamatujte si, že kulturistika je celoživotní vzdělávací proces. A jedná se také o velice dynamický proces, to co na vás účinkovalo dříve, postupem času ztrácí efekt a je potřeba provést nutné úpravy. Ale na co se můžete vždy spolehnout, je těchto pět zlatých pravidel.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 9 , registrovaných: 2