Ranní trénink


Autor: fit-kul | 04.01.2013 10:16 | Komentářů: 0

V dnešním článku se zaměříme na téma tréninku. A abychom byli konkrétní, tak se bude jednat o ranní trénink.

 

Já osobně jsem velkým příznivcem cvičit ráno – sama ranní tréninky aplikuju už několik let. Naštěstí nemám problémy se vstáváním, takže mi nečiní potíže po zazvonění budíku vyskočit z postele, obléknout se a vyrazit směr posilovna. Ne každý ale má „takové štěstí“, že patří mezi ty šťastlivce, aby každé ráno, kdy všichni ještě tvrdě spí, vyskočil a v plné parádě a síle se vydal do posilovny nebo si šel zaběhat apod.

 

V tomto článku bych tedy ráda vyzdvihla výhody ranního tréninku a třeba tím i motivovala ty z vás, které o tom už dlouho přemýšlí a jen jim chybí odhodlání.

 

Nastíníme si situaci, kterou určitě většina z vás zná: Ráno vstanete a chystáte se do práce. V práci jste celý den a pak vás čeká cesta do posilovny. Do posilovny se dostanete navečer, v lepším případě později odpoledne.

Docela lehce se ale může stát, že vám něco nebo někdo nabourá plán a vy budete muset trénink vynechat. A když jezdíte do posilovny hned z práce, tak potom vám už nezbývá moc volného času na schůzky s přáteli, případně jiné aktivity. Domů se dostanete pozdě večer a většinou dost unavení. Po náročném tréninku se ani není co divit. Motivace se tím pádem může postupně vytrácet a vy budete častěji hledat výmluvu, proč nejít po práci cvičit, ale jet rovnou domů a „lenošit“ …

 

A právě v tuto chvíli je vhodné zkusit popřemýšlet o tréninku ráno.

 

Netvrdím, že zrovna vám bude vyhovovat, ale pokud máte tu možnost, tak ji využijte, vstaňte dřív a běžte si zacvičit už před prací. Případně se nemusí jednat přímo o trénink v posilovně, ale pokud počasí dovolí, tak si běžte zaběhat nebo si zacvičit doma. A věřte mi, že se s největší pravděpodobností, budete cítit skvěle a plné energie.

 

A jaké jsou výhody ranního tréninku?

Pokud se vám hned po ránu něco podaří (ve vašem případě se bude jednat o kvalitně odcvičený trénink), tak jste pozitivně naladěni po zbytek dne a i v zaměstnání můžete podávat lepší výkon. Je potřeba si ranní aktivitu dobře naplánovat, aby nebyl čas ani místo na výmluvy.

 

Výmluva typu „nemám čas“ je nepřípustná! Zapomeňte na ni!

 

Nepopírám, že nedostatek času je většinou důvod, proč lidé často selžou ve svých sportovních plánech. Ale riziko, že nestihnete trénink večer nebo odpoledne, je vyšší než to, že trénink nestihnete ráno. Jen je potřeba dřív vstát a vše si důkladně naplánovat.

 

Další výhodou je, že budete mít už od rána nastartovaný metabolismus a po tréninku bude pokračovat zvýšené spalování kalorií.

 

Je také pravděpodobnější (a to mohu potvrdit z vlastní zkušenosti), že pokud cvičíte ráno, tak během dne se dál snažíte držet zdravého životního stylu, a tak máte i mnohem méně chutí na sladké a celkového porušení zdravého stravování. Přece byste si nepokazili účinek ranního tréninku tím, že budete mlsat nebo se stravovat během dne nevhodně, že?

 

Ranní trénink má také vliv na kvalitu spánku. Pokud cvičíte večer, tak můžete mít problém s usínáním – jelikož vaše tělo je ještě „rozjeté“ v tréninkovém tempu a může mu delší dobu trvat, než se zklidní. Takže tady máme další benefit ranního tréninku.

 

Pokud je pro vás zatím představa ranního vstávání děsivá, tak se vám pokusím uvést nějaké tipy, jak by se vám mohlo vstávat lépe:

 

Změna spánkových návyků není samozřejmě otázkou jednoho nebo dvou dní. Je potřeba si navyknout postupně. Organismus má svoje nastavení, podle kterého funguje po delší dobu.

 

Začneme postupně. Zkuste si jít večer lehnout např. o 15 minut dříve a ráno o 15 minut dříve vstát. Tímto nenáročným „postupem“ by si tělo mělo zvyknout během týdne na nový harmonogram.

 

Pokud máte problémy s usínáním, tak se v pozdějších odpoledních, případně večerních hodinách, snažte vyhnout kofeinovým nápojům, těžkým jídlům, které pro vás mohou být hůře stravitelné. Ale na druhou stranu – nějak nad tím moc nepřemýšlejte. Jestliže si dáte odpoledne kávu a pocitem strachu, že večer budete zírat do zdi a neusnete, tak vám mohu zaručit, že vám asi opravdu usnout nepůjde.

 

Před spaním je určitě dobré se zklidnit, respektive zklidnit svoje myšlenky. Mohu potvrdit, že na spánek má „čistá hlava“ opravdu velký vliv. Pokuste se zhluboka dýchat a meditovat.

 

Další radou, kterou bych vám dala, je, abyste si vše na ranní trénink připravili už večer. Tašku se sportovním oblečením a prostě vším, co budete potřebovat. Mějte připravené i jídlo na následující den, abyste se po zazvonění budíku nemuseli shánět, co budete vlastně ten den jíst a ještě se s něčím po ránu „kuchtit“.

 

Pokud cvičíte doma, tak si nachystejte veškeré náčiní a pomůcky, k posteli, abyste hned po probuzení měly tyto věci před očima a nic vás nemohlo od cvičení odradit.

 

Čím méně toho budete muset ráno připravit, zabalit, tím lépe pro vás.

 

 

Možná vás napadá další otázka a to, jestli cvičit nalačno nebo po snídani?

Já osobně, pokud jdu do posilovny na silový trénink, tak si po probuzení dám proteinový koktejl nebo menší proteinovou tyčinku, případně banán. Pokud jdu na kardio trénink, tak ten absolvuju na lačno. V případně kardio tréninku (běh, kolo, chůze, stepper, apod.) se můžete setkat s mnoha názory – jestli ho cvičit nalačno nebo ne.

 

Mě vyhovuje trénink na lačno. Je to ale dost individuální, pokud nemáte s tímto druhem tréninku zkušenosti, tak musíte vyzkoušet, jestli se vám nebude motat hlava nebo se vám nebude dělat špatně.

 

S prázdným žaludkem samozřejmě těžko uběhnete 10 kilometrů, ale pokud si dáte kardio aktivitu v délce 30-45 minut (např. lehký jogging), tak by se neměly objevit problémy. Odborníci jsou toho názoru, že trénink nalačno, víc podpoří spalování tuku.

 

Po ukončení takového tréninku se ale určitě co nejdřív najezte – jídlo by se mělo skládat z komplexních sacharidů a kvalitních bílkovin. Já mám ráda ovesné vločky, bílý jogurt nebo tvaroh, kus ovoce a trochu ořechů. To je důležité pro doplnění energie a správnou regeneraci.

 

 

 

A teď trošku pohled z jiné strany – a to ze strany těch, kteří trénink nalačno nedoporučují:

 

Jak jsem uvedla výše, tak pokud se chystám na trénink silový (s činkami), tak nalačno určitě cvičit nejdu. A totéž bych doporučovala i vám. Při silovém, intenzivním, cvičení nalačno totiž hrozí, že vám dojde v průběhu tréninku energie. Je to v důsledku nízké hladiny cukru v krvi. A není ani nic neobvyklého, že můžete zkolabovat nebo se cítit opravdu špatně.

 

Pokud se chystáte na náročný trénink, tak se raději lehce najezte. Můžete se tím vyhnout pocitu slabosti, motání hlavy a nevolnosti. A jak jsem již zmínila, já preferuju koktejl, tyčinku nebo banán.

 

Můžete se inspirovat mnou anebo zvolit jiné, pro vás lehce stravitelné jídlo (cca kolem 100 – 200 kcal).Pokud začnete tím, že se nasnídáte jen trochu, abyste viděli, jaký to má na vás vliv, tak tím určitě nic nezkazíte.

 

Mám tady pro vás ještě pár dalších tipů na „rychlé snídaně“:

  • jogurt s 5 mandlemi a kouskem ovoce
  • hrst cereálií a jogurt nebo sojové mléko
  • celozrnný plátek chleba a lžíce cottage
  • malá miska ovesné kaše
  • banán a jogurt nebo sklenice mléka
  • vajíčko natvrdo a suchary

 

 

Možná jste už „překonali“ prvotní pochybnosti o ranním tréninku a nyní uvažujete o tom, jestli je lepší posilovací trénink nebo aerobní trénink po ránu.

 

Neexistují žádné přesné důkazy o tom, že by jeden druh tréninku byl lepší než druhý. Z fyziologického hlediska je opravdu jedno, jestli zařadíte aerobní trénink nebo posilovací trénink. Důležitá je pravidelnost. Motivace je hodně důležitá a důležité je i to, abyste cvičili s radostí a aby vás cvičení bavilo a na ranní trénink se těšily!

 

Záleží opravdu jen na vás, jaký druh aktivity vám bude vyhovovat. Já praktikuji posilovací trénink šestkrát týdně po ránu a sedmý den jdu pouze na kardio.

 

Předpokládám, že nyní jste motivovaní až dost. Nebo vás předchozí řádky nepřesvědčily? A stále pochybujete o zařazení ranních tréninků?

 

 

Tak právě pro Vás zde mám ještě několik rad a tipů, které se týkají tréninku a vstávání

  • zkuste v sobě po ránu probudit soutěživého ducha. Co to znamená? Můžete si např. představit, že ta holka z posilovny, která má tak úžasně vysportovanou postavu, jistě už vstala a chystá se na pravidelný trénink. Tak přece nezůstanete ležet v posteli!!!
  • uvědomte si, že pokud si půjdete zacvičit po ránu, tak budete mít celý den lepší náladu a hlavně se nebudete muset strachovat o to, že nestihnete trénink
  • o to, že jdete ráno cvičit, se můžete zmínit přátelům (např. na Facebooku), aby vám to pomohlo „dodržet slovo“
  • večer si připravte všechny věci a také si připravte i jídlo na celý následující den. Pokud snídáte, tak si nachystejte něco, co vám opravdu chutná, aby se vám ráno lépe vstávalo. U mě funguje mandlová proteinová tyčinka

 

 

Ráda na závěr – k nezaplacení

Pokud máte opravdu obrovské problémy s ranním vstáváním, tak si nastavte klidně i tři budíky (opravdu nežertuji). Nastavte si je třeba po dvou až třech minutových intervalech. Pokud nevstanete při prvním zazvonění, tak máte jistotu toho, že se postupně ozvou ještě další „nepříjemné zvuky. Myslím, že představa toho, že budete poslouchat všechno to pípání, drnčení a zvonění vás tentokrát dozajista donutí vstát a to hned při prvním zazvonění budíku.

 

Ranní tréninky vám ovšem vřele doporučuji. Za vyzkoušení nic nedáte a je zde velká pravděpodobnost, že si je i oblíbíte. A nemusíte cvičit po ránu každý trénink. Ale klidně zařaďte 2 ranní tréninky a další tréninky zařaďte odpoledne nebo navečer. Důležitá je pravidelnost a hlavně to, aby vás cvičení bavilo a přinášelo vám radost!

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 17 , registrovaných: 1