Jak na problémové partie
Snad každá žena by ráda něco na svém těle změnila. A mezi nejproblematičtější části rozhodně patří stehna, zadek, břicho a hrudník. A přesně na tyto partie se zaměřuje následující tréninkový program.
Tento trénink se zaměřuje na procvičení horní části těla – hrudníku a dolní části těla – stehen a na jejich následné vytvarování. Mimo to se také zaměřuje na celkové zrychlení metabolismu, což má za následek vysoké množství celkového spáleného tuku a to pomocí aerobního tréninku. Mimo to se také zaměřuje na procvičení hýždí a břicha pro urychlení úspěchu.
Ideálním nástrojem jak dosáhnout co nejlepších a nejrychlejších výsledků je kombinace silového a kardio tréninku. Kardio trénink pomáhá především ve spalování tuků a silový trénink vymodelováním pevné postavy. Zde je návod, jak na to:
Tento tréninkový plán využívá tři základní techniky cvičení, u kterých bylo vědecky prokázáno, že pomáhají zvyšovat rychlost metabolismu, spalování tuků a zpevnění postavy.
Těžké váhy – používejte váhy, se kterými dokážete provést 8 až 10 opakování (s výjimkou upažování). To pomáhá ve zpevnění postavy.
Krátký odpočinek – omezením času odpočinku mezi sériemi na 30 vteřin, udržujete vysokou tepovou frekvenci, což napomáhá ve spalování tuků.
Kardio trénink – přidáním kardio tréninku jenom zvýšíte rychlost spalování tuků. Nejnovější výzkum ukázal, že zařazením intervalového tréninku do klasického silového tréninku, spálíte až 9x více tuku během tří měsíců, než ti, kteří cvičí stabilnějším tempem.
Bench-press s jednoručními činkami na šikmé lavici
Začínat bench-pressem je asi ta nejlepší volba. Nikdy nezapomínejte na správné zahřátí svalů, čehož docílíte dvěma sériemi s velmi lehkou vahou s více opakováními (cca 15-20). Poté můžete pokračovat třemi pracovními sériemi s vahou, se kterou jste schopni provést 8-10 opakování. Vašim cílem by mělo být vysoké tempo tréninku (ne více než 30 vteřin odpočinku mezi jednotlivými sériemi) a trénink s těžšími vahami, se kterými dokážete ne více než 10 opakování.
Správné provedení:
Uchopte dvě jednoruční činky, položte si je na stehna a kolébavým pohybem dozadu si lehněte na šikmou lavici a zároveň vytlačte činky do předpažení (dlaně směřují dopředu). Pevně se opřete nohama o zem pro získání maximální stability a s nádechem a mírným propnutím zad pomalu spouštějte činky v linii prsních svalů (bradavek) co nejníže. S výdechem vytlačte dynamicky, ale kontrolovaně činky zpět do propnutých paží.
Dejte pozor, abyste nenastavily příliš strmý náklon lavičky (ne více než 30-40 stupňů) – většinu práce by vykonávala přední část ramen.
Upažování s jednoručními činkami
Dalším cvikem určeným k tréninku prsních svalů je upažování. U tohoto cviku již nebude potřeba žádné zahřívací série, protože prsní svaly jsou již dostatečně zahřáté z předešlého cviku. Budete si muset vzít lehčí váhy, než jste měly u bench-pressu a proveďte 3 série po 15 opakováních s minimem odpočinku (do 30 vteřin) mezi sériemi.
Správné provedení:
Uchopte dvě jednoruční činky, položte si je na stehna a kolébavým pohybem dozadu si lehněte na lavici a zároveň vytlačte činky do předpažení (dlaně směřují k sobě). Pevně se opřete nohama o zem pro získání maximální stability, s nádechem a mírným propnutím zad pomalu širokým obloukem upažujte s činkami v linii prsních svalů co nejníže a zároveň mírně pokrčte paže. S výdechem se vracejte ve stejné dráze do výchozí pozice.
Kardiovaskulární trénink
Po dokončení prvních dvou cviků, byste měla přejít na eliptický trenažér (pokud není k dispozici, použijte běhací pás, popř. stacionární kolo) a využít tzv. intervalový trénink, což je jeden z nejefektivnějších způsobů, jak spalovat tuky. Tento trénink se skládá z 1 minuty pomalé chůze/jízdy a 12-15 vteřin velmi rychlého běhu/jízdy, tento cyklus opakujete po dobu 5 minut.
Závěr tréninku
Poslední fází tréninku je procvičení nohou a to pomocí dřepů, výpadů a předkopávání. Počet sérií a opakování je stejný jako u tréninku hrudníku, tj. tři série na cvik, se dvěma sériemi pro zahřátí s 15 opakováními u dřepů (první cvik v pořadí) a minimem odpočinku (cca 30 vteřin) mezi jednotlivými sériemi. A s výjimkou předkopávání se snažte trénovat s těžšími vahami, se kterými dokážete ne více než 10 opakování.
Dřepy jsou vynikajícím cvikem, který se zaměřuje na procvičení stehen a hýždí. Výpady pomáhají procvičit také stehna a hýždě, ale ve velké míře se zde také zapojují hamstringy (zadní část nohou).
Správné provedení dřepů ZDE, výpadů ZDE a předkopávání ZDE.
Po procvičení nohou se přesuňte na eliptický trenažér či jiný aerobní stroj, kde opět budete po dobu pěti minut využívat intervalový trénink.
Celý tento trénink vám nezabere ani 45 minut, ale zaručuji vám, že se na konci budete cítit úžasně.
