Unilaterální trénink


Autor: fit-kul | 12.01.2013 15:11 | Komentářů: 0

V dnešním článku bych se s vámi ráda podělila o jeden druh tréninku, který jsem nedávno vyzkoušela a který se mi velice zamlouvá. A to nejen po stránce intenzity, ale i jako změna stávajících, „zaběhnutých“ tréninků. Jedná se o unilaterální trénink.

 

Že jste o něm nikdy neslyšeli? Nevadí! Hned si řekneme, v čem takový trénink spočívá.

 

Většina z nás (řekla bych, že skoro všichni) cvičíme trénink bilaterální. To znamená, že zahrnujeme cviky, při kterých pracují obě ruce či nohy současně. Bohužel to může přispívat k nerovnoměrnému rozvoji postavy, jelikož tělo má přirozenou tendenci k tomu, aby zapojovalo silnější stranu těla, a tím kompenzuje tu slabší stranu.

 

Pokud máme v tréninku pouze cviky bilaterální (bench s tyčí, tlaky na stroji, leg-press oběma nohama, apod..), tak počítejme s tím, že se ve větší míře zapojuje právě strana silnější.

 

Toto mohu potvrdit z vlastní zkušenosti. Od dětství jsem hrála basketball a jsem pravák. Tudíž jsem přirozeně zatěžovala víc pravou stranu a pravá strana mého těla je tudíž silnější. I proto se nyní snažím do svých tréninků zařazovat více cviků unilaterálních.

 

Pokud nezařadíte do tréninku cviky unilaterální, tak druhá končetina – slabší – bude při nedostatečném zatížení dále slábnout. Jelikož v unilaterálním tréninku procvičujete každou stranu těla zvlášť, tak jste na dobrém kroku dosáhnout silové rovnováhy a odstranit případné svalové dysbalance.

 

Většinou platí, že méně dominantní strana těla je ta slabší z tělesných hemisfér. Ale ne vždy a na každého. Velmi často se setkávám s tím, že sportovci mají např. silnější pravou ruku a silnější levou nohu. Může to být i vlivem sportovního, případně pracovního, zatížení. Každopádně i tady může unilaterální trénink pomoci.

 

Dalším přínosem tohoto tréninku je, že můžete zlepšit sílu i té strany, která zrovna necvičí. Zdá se to asi dost nemožné, ale je to tak. Tělo totiž nepřeruší komunikaci s „odpočívající“ stranou a ta dostává nadále signály z mozku, ačkoliv sval zrovna nepracuje. Tím se svaly vlastně „učí“ a rostou.

 

Touto tréninkovou metodou si můžete vypracovat symetrickou postavu. A nejen to – pokud budete procvičovat obě strany těla zvlášť, tak tím samozřejmě ovlivníte po funkční stránce i pohybový aparát. Můžete se tím vyhnout bolestem zad, krční páteře, které se často mohou objevit právě při nerovnoměrném rozvoji svalových partií.

 

Možná si říkáte, jak je možné, že máte nesouměrnou postavu, když vědomě nedáváte v tréninku přednost jedné straně těla před druhou, ale přesto vám jedna partie zaostává, zatímco druhá, se má čile k světu?

 

Často je to způsobeno nesprávným provedením cviků a třeba i tím, že nevědomky upřednostňujete dominantní strany těla. Konkrétně já u sebe pozoruji, že když cvičím s velkou činkou, tak mám tendenci zvedat váhu spíš pravou rukou nebo u dřepů, že víc zabírám pravou nohou, apod.

Svoji roli v může sehrát i drobný rozdíl v délce paží, nohou anebo i to, že nosíte svoji kabelu každý den na pravém rameni a tím samozřejmě zatěžujete pravou stranu těla víc.

 

Nicméně je jasné, tento trénink nemůže nahradit trénink standartní – tzn. bilaterální. Je ale vhodné do svého tréninkového programu zařadit jak cviky na jednu stranu těla, tak i cviky, které zatěžují obě strany současně.

 

Jak jsem napsala výše, tak tento unilaterální trénink – pro zpestření – mohu jen doporučit.

 

Nyní bych vám ráda představila 7 cviků, které jsou unilaterální a jimiž nahradíte cviky bilaterální. Můžete, tak jako já, tento trénink zařadit pro „oživení“ vašich stávajících tréninků a zařazovat ho např. 1x týdně. Nebo tento trénink můžete cvičit po dobu šesti týdnů. Záleží na vás.

 

Principem tréninku je, abyste střídali sérii na pravou a levou stranu a vždy začínejte slabší stranou. Od každého cviku se snažte provést 2-3 série po 8-12 opakování pro vrchní část těla a pro nohy navyšte počet opakování na 12-15 .

 

Břicho v tomto tréninku není uvedené – unilaterálně břicho moc neprocvičíme. Cviky na břicho můžete zařadit dle vašich možností a chuti.

 

 

TRÉNINK

 

  • TLAKY S JEDNORUČKAMI
  • PŘÍTAHY S JEDNORUČKOU V PŘEDKLONU
  • TRICEPSOVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKOU
  • TLAKY NAD HLAVOU S JEDNORUČKOU
  • ZDVIHY S JEDNORUČKOU VE STOJI
  • ZDVIHY PÁNVE NA JEDNÉ NOZE
  • DŘEPY S NOHOU NA LAVIČCE

 

TLAKY S JEDNORUČKAMI lehněte si na rovnou lavici, do jedné ruky si vezměte činku a držte ji nahoře nad hrudníkem, paže je pokrčená mírně v lokti, předloktí je kolmo k zemi. Činku vytlačte na nad hrudník, ale nepropínejte zcela loket. Pak se vraťte do výchozí pozice. Druhou ruku si můžete dát v bok (spíše doporučuji) nebo ji nechat volně viset z lavičky.

 

PŘÍTAHY S JEDNORUČKOU V PŘEDKLONU do ruky uchopte jednoručku, opačnou nohou si klekněte na lavičku a opřete se o volnou ruku. Záda držte prohnutá a zpevněná.Činku z natažené ruky přitahujte k pasu, loket se snažte tisknout k tělu - nenechávejte ho ujíždět do strany. Trup se snažte nepřetáčet za paží, která „pracuje“. Pozor si dávejte na dopomocné pohyby celého těla – možná zvednete vyšší zátěž, ale jen si tím pomáháte a práci neodvádí zádové svaly.

 

TRICEPSOVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKOU lehněte si na lavičku na záda a do jedné ruky vezměte činku. Paži zvedněte nahoru nad hrudník a mírně ji pokrčte v lokti. Horní polovina paže se nepohybuje a pomalu s pokrčením v lokti pokládejte činku k hlavě tak, aby bylo předloktí rovnoběžně se zemí nebo o kousek níž. Potom zvedněte ruku do výchozí polohy.

 

Tento cvik jsem si velmi oblíbila, jelikož je výbornou alternativou cviku, který se provádí vsedě nebo ve stoje. Vzhledem k tomu, že máte fixovaná záda na lavičce, tak se výrazně omezí dopomocné„prohnutí se“ v bedrech nebo jiné „švihy“.

 

TLAKY NAD HLAVOU S JEDNORUČKOU sedněte si na lavičku, do jedné ruky vezměte činku, paži pokrčte v lokti do pravého úhlu, dlaň směřuje dopředu. Druhou ruku opět doporučuji dát si v bok.

Činku vytlačte nahoru do té fáze, kdy se paže skoro propne v lokti. Chvíli nahoře setrvejte a vraťte se do výchozí pozice. Tento cvik také raději provádím vsedě než ve stoje, jelikož se tím opět eliminuje dopomoc zad a jiných svalových partií.

 

ZDVIHY S JEDNORUČKOU VE STOJIpostavte se rovně, kolena si nechte mírně pokrčená a do jedné ruky si vezměte činku. Ruka zatím volně visí podél těla, dlaň je otočená vpřed. S pokrčením v lokti zvedejte činku nahoru k rameni a v horní fázi na chvíli setrvejte. Poté se pomalu vracejte do výchozí polohy.

 

ZDVIHY PÁNVE NA JEDNÉ NOZE lehněte si na zem na záda a paže si dejte podél těla (těžší varianta je, že ruce budete držet ve vzduchu nad obličejem). Pravou nohu zdvihněte ke stropu tak, aby byla kolmo k zemi. Špička míří přímo ke stropu – nohu ani pánev nikam nevytáčejte. Nyní začnete provádět pohyb pomocí nohy, která je na zemi  - budete nadzvedávat pánev. Pokud by se vám zdála zátěž příliš nízká, tak si můžete přidat kotouč nebo činku, který si položíte na spodní část břicha.

 

DŘEPY S NOHOU NA LAVIČCEpostavte se kousek před lavičku a jednu nohu natáhněte dozadu a chodidlo položte z vrchu na lavici. Pokrčte nohu, na které stojíte a jděte do podřepu. V dolní fázi chvíli setrvejte. Je důležité udržovat tělo stále rovně – nepředklánějte se při pohybu dolů a nezaklánějte se, pokud jdete nahoru. Pohyb nahoru je silou a vychází z paty přední nohy. Vrátíte se do výchozí pozice a cvik opakujete.

 

Pokud chcete zvýšit zátěž, tak se vezměte do každé ruky jednoručku a nebo si můžete dát velkou činku na ramena (podobně jako u klasických dřepů). Já preferuji jednoručky do každé ruky.

                                                                                                                                 

Uvedený trénink je jen jako příklad – variant na unilaterální tréninky je samozřejmě mnoho. V případě, že trénink vyzkoušíte, tak doufám, že se vám bude líbit a přinese do vašeho tréninkového plánu nový impuls a posune vás dál k vysněné postavě.

 


Napsala Dominika Ipserová

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 9 , registrovaných: 3