20 minutový domácí trénink

Autor: fit-kul | 20.09.2011 19:06 | Komentářů: 0

Pokud jste příliš zaneprázdněni a nemáte čas chodit do posilovny či máte posilovnu příliš daleko od domova, stačí provádět tento domácí 20 minutový trénink, abyste zůstali zdraví a fit. Tento trénink můžete provádět i dvakrát denně, jednou ráno před prací a pak zase večer. Je to skvělý způsob, jak zhubnout a snížit tím množství tělesného tuku a zvýšit svoji fyzickou kondici.

Všechny cviky v tomto tréninkovém plánu jsou všeobecně používány v klubech bojových umění, fitness aerobiku a v posilovnách po celém světě. Trénink je navržen tak, aby se zlepšila kardiovaskulární kondice a svalová vytrvalost. Je to také skvělý způsob pro celkové zpevnění těla.

Proveďte každý cvik v maximální intenzitě a poté si odpočiňte 30 vteřin před přechodem na další cvik. Vždy se snažte o co nejlepší techniku provedení cviku.

Toto cvičení se zaměřuje na celé tělo (fullbody trénink), zlepšuje kardiovaskulární výkonnost, zvyšuje sílu a posiluje tělo.

1. Běh na místě (3 minuty)

Jednoduše budete běhat na místě. Nemusí to být vysoká intenzita – účelem je zahřátí a příprava svalů před hlavním cvičením.

2. Poskoky na místě (25 opakování)

Klasický cvik, využívaný snad ve všech sportovních odvětví. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama u sebe, pak vyskočíte s nohama do stran a ruce přitom zvedáte nad hlavu. Poskokem se vracíte zpět do normálního postoje. Při doskoku se snažte vždy mírně pokrčit kolena – snížíte tak tlak na vaše kolena při dopadu.

3. Zkracovačky (15 opakování)

Položte se zády na podlahu a pokrčte kolena. Rukama se lehce chytněte za hlavu tak, že se prsty budete dotýkat spánků – lokty směřují od sebe. Snažte se udržovat krk v přímé linii s páteří, s výdechem zvedejte horní část trupu směrem ke kolenům – zabírají pouze břišní svaly. S nádechem se vracejte zpět do výchozí polohy.

4. Most (10 opakování)

Lehněte si na záda s rukama podél těla, dlaněmi na zemi. Pokrčte kolena a snažte se zvednout boky tak, abyste vytvořili pomyslnou přímku od ramen až ke kolenům. Nohy by měli být od pat až ke kolenům téměř kolmé k podlaze.

Držte tuto pozici po dobu 10 vteřin. Zároveň můžete zatnout hýžďové svaly. Procvičované svaly: dolní část zad, hamstringy, hýždě.

5. Steprování (1 minuta)

Na tento cvik budete potřebovat stepper. Pokud stepper nevlastníte, pak můžete použít např. schody, stoličku apod. Jednoduše se postavte před schod a levou nohou na něj vystupte, poté se vraťte do původního postavení, ale levá noha stále zůstává na schodu. Takto proveďte 10 opakování a poté nohy vyměňte. Procvičované svaly: hamstringy, hýždě, stehna.

6. Obrácené zkracovačky (15 opakování)

Lehněte si na záda s rukama podél těla. Zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Snažte se přesunout kolena směrem k hlavě, zvedáte přitom boky ze země. Snažte se chvíli vydržet v této poloze a poté se vracejte zpět do původní polohy.

7. Sprint na podlaze (1 minuta)

Klekněte si a opřete se dlaněmi o zem. Nyní zvedněte koleno jako sprinter na startovním bloku a střídejte kolena v pokrčení. Záda musí být po celou dobu provádění cviku rovná. Procvičované svaly: triceps, deltový sval, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka.

8. Kliky (15 opakování)

Jedná se o klasické kliky, kdy si lehnete břichem na zem a s dlaněmi na úrovni ramen (špičky prstů směřují dopředu). Nyní provedete vzpor ležmo a to tak, že napnete paže a tím zvednete celé tělo. Vracejte se zpět do pokrčených paží, kdy se lehce dotknete hrudníkem země. Snažte se mít po celou dobu provádění cviku tělo v jedné rovině, tj. nijak se neprohýbejte v zádech apod.

9. Squat thrusts (1 minuta)

Postavte se rovně. Nyní se předkloňte, opřete se dlaněmi o zem a zároveň proveďte nohami poskok dozadu. Proveďte poskok nohami dopředu a postavte se do původní pozice. Procvičované svaly: ruce, nohy, hrudník, dolní část zad.