Domácí kruhový trénink
Kruhový trénink je vynikající způsob jak zlepšit zdraví a zvýšit sílu. Velkou výhodou je, že může být prováděn jak v posilovně, doma nebo i venku. Níže uvádím klasický kruhový trénink, který bez problémů zvládnete i doma.
Kruhový trénink poskytuje vynikající způsob jak procvičit celé tělo, což zvyšuje nejen fyzickou kondici, ale pomáhá i při hubnutí. Tento trénink je ideální pro všechny lidi a zvláště pro začátečníky. Mnoho hubnoucích programů zahrnuje právě i cvičení kruhového tréninku.
Výhody a nevýhody kruhového tréninku
Výhody
- ideální trénink pro podporu spalování tuků
- vynikající základní cvičení pro celkové posílení organismu
- procvičí všechny svaly v těle
- trénovat lze téměř všude
- nevyžaduje draze vybavenou tělocvičnu
- lze snadno přizpůsobovat pro podporu výkonnosti v určitém sportovním odvětví
- vhodné i pro začátečníky
Nevýhody
- primárně zaměřený na spalování tuků, vhodný typ cvičení pro endomorfa i mezomorfa
- objem cvičení pro jednotlivé svalové skupiny je malý – menší stimulace svalového růstu
Kruhový trénink – základní cviky
Zde uvádím 13 základních cviků kruhového tréninku.:
1. Dřepy
Dřep v tomto tréninku hraje velmi důležitou roli. Díky dřepu perfektně procvičíte spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka), ale i stabilizační svaly. Pokud chcete, aby byl trénink ještě více namáhavější, zkuste dřepy s výskokem, tedy učinit z něj plyometrický cvik.
2. Dřepy do vzporu
Postavte se rovně. Nyní se předkloňte, opřete se dlaněmi o zem a zároveň proveďte nohami poskok dozadu. Proveďte poskok nohami dopředu a postavte se do původní pozice. Procvičované svaly: ruce, nohy, hrudník, dolní část zad.
3. Kliky
Jedná se o klasické kliky, kdy si lehnete břichem na zem s dlaněmi na úrovni ramen (špičky prstů směřují dopředu). Nyní provedete vzpor ležmo a to tak, že napnete paže a tím zvednete celé tělo. Vracejte se zpět do pokrčených paží, kdy se lehce dotknete hrudníkem země. Snažte se mít po celou dobu provádění cviku tělo v jedné rovině, tj. nijak se neprohýbejte v zádech apod.
4. Dřepy do vzporu s výskokem
Jedná se o dřepy do vzporu, ale na konci cviku se ještě přidá výskok.
5. Poskoky na místě
Klasický cvik, využívaný snad ve všech sportovních odvětví. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama u sebe, pak vyskočíte s nohama do stran a ruce přitom zvedáte nad hlavu. Poskokem se vracíte zpět do normálního postoje. Při doskoku se snažte vždy mírně pokrčit kolena – snížíte tak tlak při dopadu na vaše kolena.
6. Sedy-lehy, zkracovačky, obrácené zkracovačky
Jedná se o cviky na procvičení břišního svalstva. Existuje mnoho variací těchto cviků. Sedy-lehy s vytáčením procvičují celé břišní svalstvo, zkracovačky se zaměřují především na horní část břišních svalů a obrácené zkracovačky na dolní část.
Více se o správném provedení cviků dozvíte ZDE.
7. Skákání přes švihadlo
Existuje mnoho způsobů jak skákat přes švihadlo. Nejznámějším a nejúčinnějším je skákání snožmo.
8. Výstupy na lavičku
Postavte se před schod, lavičku či bednu a levou nohou na ni vystupte, poté se vraťte do původního postavení, ale levá noha stále zůstává na schodu. Procvičované svaly: hamstringy, hýždě, stehna.
9. Sprint od stěny ke stěně
Proveďte několik rychlých sprintů od jedné stěny ke druhé. V domácím prostředí může být provedení tohoto cviku problém, ale pokud máte delší předsíň tak to jde.
10. Kliky o lavičku
K tomuto cviku si vyberte stabilní, pevnou židli. Postavte se k ní zády, pokrčte nohy a opřete se o židli rukama. Nyní můžete nohama trochu postoupit dopředu (pro větší zatížení tricepsů) a začněte pokrčovat paže a tělem klesejte co nejníže. Plynulým pohybem se zvedejte do původní polohy.
11. Výskoky na lavičku
Postavte se před schod, lavičku či bednu a snožmo na ni vyskočte. Poté se vracejte (opět snožmo) zpět do výchozí polohy. Čím vyšší bude lavička, tím bude tento cvik náročnějším.
12. Běh pozpátku, bokem
Tyto způsoby běhu by bylo nebezpečné provozovat v omezeném prostoru, proto je zkoušejte raději venku na zahradě. Vytyčte si trať dlouhou 30 metrů a zkoušejte běhat na čas.
13. Předávání a házení medicimbalem
Jednoduché cvičení, které zlepšuje pružnost a sílu v pase. Stoupněte si zády k sobě a předávejte si mezi s sebou medicimbal, zprvu po směru a poté proti směru hodinových ručiček. Můžete si také medicimbalem házet mezi s sebou.
Provádějte tento kruhový trénink několikrát týdně a vaše kardiovaskulární kondice a síla se bude velmi rychle zvyšovat. Nezapomeňte se před tréninkem vždy zahřát a po skončení se protáhnout.
Zdroj videa:
youtube.com
