Domácí kruhový trénink


Autor: fit-kul | 24.09.2011 18:36 | Komentářů: 0

Kruhový trénink je vynikající způsob jak zlepšit zdraví a zvýšit sílu. Velkou výhodou je, že může být prováděn jak v posilovně, doma nebo i venku. Níže uvádím klasický kruhový trénink, který bez problémů zvládnete i doma.

 

Kruhový trénink poskytuje vynikající způsob jak procvičit celé tělo, což zvyšuje nejen fyzickou kondici, ale pomáhá i při hubnutí. Tento trénink je ideální pro všechny lidi a zvláště pro začátečníky. Mnoho hubnoucích programů zahrnuje právě i cvičení kruhového tréninku.

 

Výhody a nevýhody kruhového tréninku

 

Výhody

  • ideální trénink pro podporu spalování tuků
  • vynikající základní cvičení pro celkové posílení organismu
  • procvičí všechny svaly v těle
  • trénovat lze téměř všude
  • nevyžaduje draze vybavenou tělocvičnu
  • lze snadno přizpůsobovat pro podporu výkonnosti v určitém sportovním odvětví
  • vhodné i pro začátečníky

 

 

Nevýhody

  • primárně zaměřený na spalování tuků, vhodný typ cvičení pro endomorfa i mezomorfa
  • objem cvičení pro jednotlivé svalové skupiny je malý – menší stimulace svalového růstu

 

 

Kruhový trénink – základní cviky

Zde uvádím 13 základních cviků kruhového tréninku.:

 

1. Dřepy

Dřep v tomto tréninku hraje velmi důležitou roli. Díky dřepu perfektně procvičíte spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka), ale i stabilizační svaly. Pokud chcete, aby byl trénink ještě více namáhavější, zkuste dřepy s výskokem, tedy učinit z něj plyometrický cvik.

 

 

2. Dřepy do vzporu

Postavte se rovně. Nyní se předkloňte, opřete se dlaněmi o zem a zároveň proveďte nohami poskok dozadu. Proveďte poskok nohami dopředu a postavte se do původní pozice. Procvičované svaly: ruce, nohy, hrudník, dolní část zad.

 

 

 

 

3. Kliky

Jedná se o klasické kliky, kdy si lehnete břichem na zem s dlaněmi na úrovni ramen (špičky prstů směřují dopředu). Nyní provedete vzpor ležmo a to tak, že napnete paže a tím zvednete celé tělo. Vracejte se zpět do pokrčených paží, kdy se lehce dotknete hrudníkem země. Snažte se mít po celou dobu provádění cviku tělo v jedné rovině, tj. nijak se neprohýbejte v zádech apod. 

 

 

 

 

4. Dřepy do vzporu s výskokem

Jedná se o dřepy do vzporu, ale na konci cviku se ještě přidá výskok.

 

 

 

 

5. Poskoky na místě

Klasický cvik, využívaný snad ve všech sportovních odvětví. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama u sebe, pak vyskočíte s nohama do stran a ruce přitom zvedáte nad hlavu. Poskokem se vracíte zpět do normálního postoje. Při doskoku se snažte vždy mírně pokrčit kolena – snížíte tak tlak při dopadu na vaše kolena.

 

 

 

 

6. Sedy-lehy, zkracovačky, obrácené zkracovačky

Jedná se o cviky na procvičení břišního svalstva. Existuje mnoho variací těchto cviků. Sedy-lehy s vytáčením procvičují celé břišní svalstvo, zkracovačky se zaměřují především na horní část břišních svalů a obrácené zkracovačky na dolní část.

 

Více se o správném provedení cviků dozvíte ZDE.

 

 

7. Skákání přes švihadlo

Existuje mnoho způsobů jak skákat přes švihadlo. Nejznámějším a nejúčinnějším je skákání snožmo.

 

 

 

8. Výstupy na lavičku

Postavte se před schod, lavičku či bednu a levou nohou na ni vystupte, poté se vraťte do původního postavení, ale levá noha stále zůstává na schodu. Procvičované svaly: hamstringy, hýždě, stehna.

 

 

 

 

9. Sprint od stěny ke stěně

Proveďte několik rychlých sprintů od jedné stěny ke druhé. V domácím prostředí může být provedení tohoto cviku problém, ale pokud máte delší předsíň tak to jde.

 

 

10. Kliky o lavičku

K tomuto cviku si vyberte stabilní, pevnou židli. Postavte se k ní zády, pokrčte nohy a opřete se o židli rukama. Nyní můžete nohama trochu postoupit dopředu (pro větší zatížení tricepsů) a začněte pokrčovat paže a tělem klesejte co nejníže. Plynulým pohybem se zvedejte do původní polohy.

 

 

 

 

11. Výskoky na lavičku

Postavte se před schod, lavičku či bednu a snožmo na ni vyskočte. Poté se vracejte (opět snožmo) zpět do výchozí polohy. Čím vyšší bude lavička, tím bude tento cvik náročnějším.

 

 

12. Běh pozpátku, bokem

Tyto způsoby běhu by bylo nebezpečné provozovat v omezeném prostoru, proto je zkoušejte raději venku na zahradě. Vytyčte si trať dlouhou 30 metrů a zkoušejte běhat na čas.

 

 

13. Předávání a házení medicimbalem

Jednoduché cvičení, které zlepšuje pružnost a sílu v pase. Stoupněte si zády k sobě a předávejte si mezi s sebou medicimbal, zprvu po směru a poté proti směru hodinových ručiček. Můžete si také medicimbalem házet mezi s sebou.

 

 

Provádějte tento kruhový trénink několikrát týdně a vaše kardiovaskulární kondice a síla se bude velmi rychle zvyšovat. Nezapomeňte se před tréninkem vždy zahřát a po skončení se protáhnout.

 

Zdroj videa:

youtube.com

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 9 , registrovaných: 2