Čas na bílkoviny


Autor: fit-kul | 28.01.2013 22:31 | Komentářů: 0

Některé z vás by možná vyjmenovaly i všech osm esenciálních aminokyselin – tedy těch, které musíme přijmout ve stravě, jelikož tělo si je neumí samo vytvořit. Zajisté patříte mezi sportovní nadšence, a tak vám doma pravděpodobně nechybí proteinový prášek a shaker a v lednici máte vždy po ruce nějaký kvalitní zdroj bílkovin.

 

Důležitý ale není jen správně sestavený trénink a dostatečný příjem bílkovin. Důležitým faktorem pro vaši postavu je i to, kdy bílkoviny konzumujete. Své tréninkové úsilí můžete podpořit právě správným načasováním příjmem bílkovin a samy uvidíte, jak budou vaše svaly reagovat – nebojím se tvrdit, že regenerace bude mnohem rychlejší a také výsledky tréninků budou na vašem těle viditelné mnohem dříve.

 

Je jasné, že samotná strava s vysokým podílem bílkovin vám úspěch nezajistí. Bez posilovacího tréninku to nepůjde. Ale nepředpokládám, že by se mezi vámi našel někdo, kdo by tento fakt nevěděl. Pokud budete pravidelně cvičit, tak je nutné přizpůsobit i stravování a to především příjem proteinů.

 

Sportovci obecně potřebují více bílkovin než populace, která nesportuje. Nároky na příjem proteinů ovlivňuje váha jedince, fyzická aktivita a také cíl, kterého chcete tréninkem dosáhnout. Pokud s posilováním začínáte, tak vystačíte s dávkou cca 0,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Jestliže nejste žádným nováčkem v posilovně, tak bych vám doporučila dávky vyšší a to kolem 1,4 – 1,7 g na kilo váhy.

 

Vyšší příjem bílkovin je pro ty z vás, které cvičí delší dobu, nezbytný. Obzvlášť v případě, kdy chcete budovat svalovou hmotu. Ale i pro ty z vás, které chtějí prostřednictvím cvičení a diety spalovat tuky, jsou bílkoviny důležité. Pokud vážíte kolem 60 kg, pravidelně cvičíte a ráda byste nabrala nějakou svalovou hmotu, tak byste měla vystačit s dávkou 1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti.

 

Bude dobré, když si budete hlídat nejen dávky bílkovin, ale také z jakých zdrojů bílkoviny pochází. Pozor na to, aby bílkoviny ve vaší stravě, neobsahovaly také hodně nasycených tuků. Hrozilo by nebezpečí kardiovaskulárních onemocnění.

 

Tělo má určitou omezenou schopnost si bílkoviny uskladňovat. Stejně tak, jako to dělá se sacharidy a tuky. Pokud by tělo nemělo dostatek bílkovin, tak by došlo k tomu, že by vám postupně ubývala svalová hmota. Organismus by začal čerpat bílkoviny ze svalové tkáně. V případě esenciálních aminokyselin je přísun ještě důležitější. Jak bylo popsáno výše, esenciální aminokyseliny jsou takové, které si naše tělo neumí vytvořit, a proto je musíme přijímat stravou.  V případě, že bude mít tělo dostatek bílkovin ze stravy, tak nebude muset využívat bílkoviny ze svalů.

 

Možná vás napadá otázka, kdy je tedy nejvhodnější doba pro příjem bílkovin?

Určitě hned po ránu. Během spánku dochází v těle ke katabolismu (= rozkládání svalů). Proto je potřeba, aby byla hned po probuzení nastolena fáze anabolismu (= budování svalů).  Bílkoviny konzumujte společně se sacharidy – můžete je brát jako „tréninkového partnera“ bílkovin.

Podle odborníků byste se měli snažit dodržovat čtyři díly sacharidů na jeden díl bílkovin. Díky tomu si zajistíte delší pocit nasycení a také zabráníte velkým výkyvům v hladině inzulínu.

 

 

Rozdělení bílkovin

Bílkoviny jsou rostlinné nebo živočišné. Živočišné bílkoviny obsahují všechny pro nás potřebné aminokyseliny a jejich kombinace, které se v těle dobře vstřebávají.

 

Rostlinné bílkoviny mají omezenější počet aminokyselin. Tento fakt musí zohlednit hlavně vegetariáni. Vegetariáni musí kombinovat zdroje rostlinných bílkovin, aby byla jejich strava opravdu kompletní. Nejvhodnější jsou z tohoto pohledu sojové boby a quinoa.

 

Nejlépe uděláte, když budete kombinovat živočišné i rostlinné bílkoviny. Oba zástupci mají při budování svalové hmoty své výhody a nevýhody. Dobrou strategií je příjem proteinů cyklovat – tzn., že ve správnou dobu budete přijímat buď živočišné, nebo rostlinné bílkoviny. Doba by se odvíjela od toho, kdy může tělo danou bílkovinu nejlépe vstřebat. Jako příklad bych uvedla rostlinné bílkoviny ve formě oříšků – není vhodné je konzumovat po tréninku. Je to z toho důvodu, že obsahují nejen bílkoviny, ale i vyšší množství tuků. Tuk zpomalí metabolismus sacharidů. To se nám po tréninku ale nehodí. My potřebujeme, aby byla absorpce sacharidů po tréninku co nejrychlejší. Rostlinné bílkoviny bych vám tedy doporučila konzumovat k snídani nebo ke svačinám.

 

Nyní krátce ke koktejlům. Jako sportovkyně jistě koktejly dobře znáte. Syrovátkový proteinový koktejl je určitě dobrá volba. Zatím jsem nedohledala žádná pevná pravidla, která by byla podložena nějakou studií, kdy je nejlepší tyto nápoje konzumovat. Ale když budu vycházet ze základních informací a zkušeností, které mám, tak je známo, že před tréninkem potřebujeme, aby v těle byly aminokyseliny, které následně pomohou nastartovat regeneraci. Většina syrovátkových prášků obsahuje 18 – 25 gramů bílkovin v jedné odměrce. Jestli potřebujete rychlou předtréninkovou svačinu nebo cvičíte ráno, tak vám mohu z vlastních zkušeností konzumaci koktejlu doporučit.

 

Zdá se vám správné načasování příjmu bílkovin složité? Není tomu tak a opravdu se není čeho bát.

 

Když tělu dodáte zhruba každé 3 hodiny malou dávku bílkovin, zajistíte si, že váš metabolismus bude pracovat na plné obrátky a vaše úsilí v posilovně nebo při jiných sportovních aktivitách nevyjde naprázdno.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 3