Sacharidy a štíhlý pas


Autor: fit-kul | 29.01.2013 17:36 | Komentářů: 0

Na toto téma byla napsána spousta článků a zajisté jste si několikrát přečetli, jak je nadbytek sacharidů škodlivý a že pokud chcete mít štíhlý pas, tak na obiloviny a sacharidy obecně můžete vlastně skoro zapomenout a ve vašem jídelníčku by se měly objevovat pouze sporadicky.

 

Pokusím se nyní popsat, proč by to tak zcela nemělo být.

 

Jako příznivci zdravého životního stylu víte, že celozrnné produkty obsahují vlákninu, vitaminy skupiny B a minerály. Přesto se hodně z vás možná těmto produktům vyhýbá, jelikož se obává o svoji štíhlou linii a to právě kvůli podílu sacharidů, které by mohly štíhlou linii ohrozit.

 

Možná pro vás mám dobrou zprávu. Pokud se jen těžko vzdáváte sacharidů, ale na druhou stranu toužíte po plochém bříšku, tak podle odborníků se štíhlý pas a konzumace správných sacharidů úplně nevylučují. To je dobrá zpráva, ne?

 

Popíši vám, v čem je konzumace celozrnných výrobků prospěšná.

 

Odborníci radí, abychom minimálně polovinu konzumovaných obilovin přijímali v celozrnné formě. Je to z toho důvodu, že celozrnné potraviny mají vysoký obsah antioxidantů a dalších živin, hlavně je v nich obsažena vláknina, která zajistí pocit nasycení po delší dobu, snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu, snižuje krevní tlak a zlepšuje reakci inzulínu. Celozrnné výrobky také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, diabetu II. typu a obezity.

 

Jelikož je strava, která obsahuje převážně celozrnné produkty, spjata s nižším rizikem nadváhy, tak je vhodné dané potraviny upřednostnit před produkty z obyčejné bílé mouky. Celozrnné produkty nám ale automaticky nepomohou ke snížení hmotnosti. V přiměřeném množství, a pokud jsou konzumovány ve vhodnou dobu, tak jsou dobrou volbou a mají místo i v odtučňovacích dietách právě pro zastoupení vlákniny.

 

Pravdou je, že současně patří k potravinám s vyšší kalorickou hodnotou, jsou to potraviny vydatnější a tím pádem musíme kontrolovat jejich příjem. Pokud ale budete jíst celozrnné produkty pravidelně ve vhodných dávkách, tak vás jistě potěší i fakt, že jedinci, kteří takto celozrnné produkty konzumují, mají nižší BMI.

 

Byla provedena studie (zveřejněná v prestižním odborném časopise American Journal of Clinical Nutrition), kde vědci ve svém výzkumu zjistili, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na celozrnné produkty, mají v oblasti břicha uloženo méně tuku než ti, kteří se stravují spíše rafinovanými obilovinami (produkty z bílé mouky).

 

Vědci se domnívají, že tento fakt může být způsoben obsahem vlákniny navozující pocit sytosti, případně také obsahem hořčíku, který zvyšuje inzulínovou senzitivitu (= proces, který pozitivně ovlivňuje zpracování cukru v těle). Čím lepší je inzulínová senzitivita, tím lépe se tělo brání před ukládáním tuku.

 

Dalším plusem sacharidů je ve spojení tréninku a hydratace. Celozrnné výrobky sportovcům napomáhají v hydrataci organismu, protože sacharidy na sebe přirozeně váží vodu. A dostatečná hydratace se při tréninku může vždy hodit, nemyslíte? V této souvislosti bych ale ráda uvedla jeden z méně pozitivních ukazatelů vody v těle. Je to fakt, že nadbytečná voda, která by byla v těle zadržována, může být příčinou nafouklého břicha. K tomu může dojít u někoho právě po konzumaci obilovin – např. rýže.

 

Jestliže vás tyto problémy netrápí, tak si zkuste dát před tréninkem něco celozrnného. Můžete tak předejít předčasnému vyčerpání svalů a tím dosáhnout lepších výsledků. Sacharidy budou totiž upřednostňovány jako zdroj energie v průběhu intenzivního cvičení a také spouští inzulínovou reakci, která navozuje rovnováhu mezi výstavbou nové svalové tkáně a odbouráváním tkáně tukové. Výbornou volbou je, když zkombinujete celozrnné produkty s bílkovinami. Celozrnné produkty jsou primárním zdrojem energie a bílkoviny obsahují širokou škálu aminokyselin (= základní stavební jednotky pro svaly). Jejich kombinací získáte ideální potréninkové jídlo.

 

Snažte se celozrnné produkty konzumovat hlavně na začátku dne. S blížícím se večerem by se měla snižovat i dávka přijatých sacharidů. Výjimku tvoří potréninkové jídlo – i kdyby to měla být večeře. Tady je nutné, abyste snědli i patřičnou dávku sacharidů.

 

 

Nyní bych vám uvedla pár vhodných zástupců:

 

KUKUŘICE – pokud jí zvolíte jako svačinu před tréninkem, tak budete mít nejen dostatek energie, ale zajistíte si i dostatek vlákniny a antioxidantů.

 

Tip na svačinu:  100 g cottage a 100 g kukuřice

 

 

POHANKA – obsahuje velké množství bílkovin a vlákniny, dobře vás zasytí. Je také zdroje draslíku, který zabraňuje nadýmání. Neobsahuje lepek, tudíž je dobře stravitelná.

 

Tip na oběd nebo potréninkovou večeři:

POHANKOVÉ RIZOTO
Na 3 – 4 porce budete potřebovat 250 g pohankových krup, 400 g kuřecích prsíček, 2 velké cibule, 2 stroužky česneku, zelenina (např. jarní cibulka, mrkev, hrášek, květák, brokolice, …), olivový olej, mořská sůl, pepř


Kroupy uvařte podle základního receptu uvedeného na obale výrobku. Na pánvi na oleji osmahněte najemno nasekanou cibuli, přidejte na proužky nakrájená prsíčka, osolte, opepřete a orestujte. Přisypte zeleninu, podlijte vodou a duste 5-10 minut. Na závěr promíchejte s pohankou, přidejte prolisovaný česnek a podávejte se zeleninovým salátem.

 

 

QUINOA –je opět velmi lehce stravitelná a doba přípravy je např. kratší než u rýže natural. Quinou mohu opravdu vřele doporučit.

 

Tip na zdravou rybu:

TRESKA SE ZELENINOU A QUINOU

Na 1 porci budete potřebovat 200 g tresky, 200 g mražené zeleniny, 1 žampion, lžičku citronové šťávy, půl lžičky olivového oleje, sůl, pepř, kmín, 100 g čerstvé zeleniny, 40 g vařené quinoy.

Tresku potřete citronovou šťávou, okořeňte, dejte na pánev a společně se žampionem a mraženou zeleninou orestujte na olivovém oleji. Quinou doporučuji vařit cca 12-15 minut v takovém množstvím vody, kdy budete mít quinou ponořenou ve vodě, ale nebude vám v hrnci „plavat“.

 

 

RÝŽE NATURAL  - můžete se setkat s různými barvami (hnědá, černá, červená, …). Bez ohledu na to, celozrnná rýže je bohatým zdrojem hořčíku, selenu, obsahuje mnohem víc vlákniny než obyčejná předvařená rýže v sáčcích.

Můžete jí smíchat např. s mraženou zeleninou a tofu. Tím získáte ideální a hlavně rychlé potréninkové jídlo.

Pokud máte raději rýži na sladko, tak zkuste upravit rýži natural jako dezert – např. jako rýžový puding.

 

 

OVESNÉ VLOČKY – obsahují specifický škrob beta-glukan, který prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu.

Ideální jsou na snídani ve formě ovesné kaše.

 

Tip na snídani

OVESNÁ KAŠE S HORKÝM OVOCEM

Z této dávky připravíte 2 porce

Budete potřebovat cca 500 g čerstvého nebo zavařeného lesního ovoce (například borůvky, černý rybíz, maliny), šťávu a kůru z 1 pomeranče, případně med na ochucení, 75 g ovesných vloček, 250 ml nápoje Alpro soya Natural
Na přípravu horkého ovoce vložte do pánve lesní plody, pomerančovou šťávu a kůru. Přivedete k varu a pozvolna vaříte 3 – 5 minut. Poté odstavte z vařiče. Můžete dosladit medem. Já med nepoužívám – díky ovoci nemám potřebu více sladit. Pokud není med vaším favoritem, můžete přidat trošku skořice nebo proteinového prášku. Hotovou směs přiklopte pokličkou, než ji budete servírovat na kaši.

 

Sojový nápoj a ovesné vločky vložíte do středně velké misky a promíchejte. Vařte 3 minuty v mikrovlnné troubě na maximální výkon. Poté opět promíchejte a vaříte další 2 minuty. Následně misku vyjmete a necháte odstát 1 minutu. Misku s kaší ozdobte horkým ovocem.

 

Tento recept na snídani patří mezi moje oblíbené.

 

 

AMARANT – amarant můžete vyzkoušet jako přílohu k masu, rybám, tofu. Pokud vám nevadí pikantnější chuť, tak doporučuji přidat ostřejší koření. Amarant má vysoký obsah bílkovin, vápníku, železa, hořčíku a fosforu a také v něm můžete najít vitamin C, který je důležitý antioxidant.

 

 

PŠENICE – výborné jsou celozrnné těstoviny, které můžete opět jako přílohu využit k potréninkovému jídlu v kombinaci s bílkovinou. Jsou také zdrojem bílkovin, ale i dalších vitamínů a minerálů, které napomáhají regeneraci svalů.

 

Tip na TĚSTOVINY S TEMPEHEM

Z této dávky většinou připravím 3 – 4 porce. Jednotlivé porce si můžete rozdělit do misek a dát do lednice na další dny.

Budete potřebovat – balení celozrnných těstovin, 1,5 – 2 kostky tempehu, zeleninu dle chuti- hrášek, mrkev, cibulka, pórek, kukuřice…,  sójové nebo ovesné mléko, maizena (kukuřičný škrob), jablečný ocet, kurkuma, bazalka, sójová omáčka, kysané zelí.
Uvařte těstoviny dle návodu ( doporučuji vařit „na skus“), orestujte na kostičky nakrájený tempeh, nakrájejte na drobno zeleninu a vše dobře promíchejte v míse. Dejte na vymaštěný plech a zalijte hustší směsí ovesného nebo sójového mléka, maizeny, kterou rozmíchejte ve vodě s trochou soli, jablečným octem, sójovou omáčkou a kořením. Vše dejte zapéct na 15 až 20 min. do trouby. Můžete podávat s kysaným zelím.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 14 , registrovaných: 2