Nebojte se ukázat záda

Pokud patříte mezi pravidelné návštěvnice posilovny, tak má trénink zad ve vašem cvičebním plánu jistě své místo. Novinkou pro vás určitě není informace, že pokud chcete opticky zmenšit pas, tak je právě procvičování zádových svalů dobrou volbou. Když budete mít vypracovaná záda, bude váš pas, ale i dolní část těla, působit štíhlejším dojmem.

Pravidelné procvičování zádových svalů je také účinná metoda prevence proti bolestem zad a díky pravidelnému tréninku můžete zapracovat i na správném držení těla. Uvedené argumenty by vás měly přesvědčit, abyste trénink zad rozhodně nevynechávaly.

Když už záda procvičujete, je vhodné vybrat správné cviky a dbát na správné provedení jednotlivých cviků. Často se můžeme setkat s tím, že jsou cviky na záda prováděny chybně. Tím samozřejmě efektivita tréninku klesá. Chybného provedení cviků se nedopouštějí pouze začátečníci, ale dost často i pokročilí sportovci.

Proto bych se dnes chtěla podívat na některé vhodné cviky na záda, na jejich korektní provedení a také na nejčastější chyby, které se při cvičení objevují. Protože pokud nebudete cvičit správně, tak se nemůžete těšit na optimální výsledky.

Sestavila jsem trénink o čtyřech cvicích a třech sérií. Od každého cviku tedy proveďte 3 série. Pauzy mezi jednotlivými sériemi by neměly být delší než 60 sekund. Bude optimální, pokud trénink zařadíte dvakrát týdně ve dnech, které nepůjdou za sebou.

A nyní k popisu provedení jednotlivých cviků a také k popisu nejčastějších chyb, kterých se při cvičení můžete dopustit.

PŘÍTAHY S VELKOU ČINKOU V PŘEDKLONU

Nejčastější chybou bývají kulatá záda. 

Je to dané především chybným držením těla a také tím, že hodně lidí zvedá činku ze země a už přitom kulatí záda, hrbí se a tím se automaticky posouvají vpřed i lopatky. Pokud by se poté narovnali, tak by to bylo ještě akceptovatelné. Ale většina lidí zůstane v této chybné pozici po celou dobu cvičení.

Abyste se vyvarovali této chyby, tak začněte tím, že budete činku zvedat ze stojanu a ne z podlahy. Soustřeďte se na zaujmutí pozice – tzn. držet rovná záda, nohy mít mírně pokrčené v kolenou a boky tlačit dolů, hrudník mít vypnutý.

Provedení cviku: Stoupněte si rovně s chodidly na šířku boků a činku držte nadhmatem ve vzdálenosti ramen. Záda držíte rovná. Předkloňte trup v úhlu zhruba 45 stupňů, stáhněte k sobě lopatky a zpevněte břicho. Plynulým pohybem táhněte činku nahoru, lokty vám směřují vzhůru a dozadu. Paže držte u těla a mějte cvičení pod kontrolou. V horní pozici silně stáhněte zádové svaly, chvilku zastavte a pak se pomalu vracejte do základní pozice.

STAHOVÁNÍ KLADKY ŠIROKÝM ÚCHOPEM

Nejčastější chybou, které se hodně sportovců dopouští, je použití nadměrné zátěže, která potom vede k tomu, že se nadměrně zaklání při stahování kladky dolů.

Jestliže použijete vysokou zátěž, tak dochází k tomu, že kladku táhnete dolů celým tělem nikoliv pouze zádovými svaly. Současně se také dostávají paže mimo správnou polohu a vy se pak hrbíte a tlačíte lokty příliš dozadu. Pokud se dopouštíte této chyby, tak je nejprve nutné snížit zátěž, stáhnout lopatky k sobě a zaměřit se na přítah kladky ke klíční kosti nikoliv ke stehnům. Lokty držte stále pod tyčí – neposouvejte je dopředu ani dozadu.

Provedení cviku: Kladku uchopte nadhmatem, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla větší než je šířka vašich ramen, stehna zasuňte pod opěrku. Stáhněte lopatky a vypněte hrudník.

Kladku táhnete plynulým pohybem směrem k hrudníku, lokty směřují dolů a hrudník je stále vypnutý. Když se kladka blíží ke klíční kosti, tak pohyb zastavte a vracejte se zpět do výchozí polohy.

PŘÍTAHY S KLADKOU V SEDĚ

Při provádění tohoto cviku se často cvičenci dopouští té chyby, že se hrbí v zádech a příliš se předklání k zátěži. Je to v důsledku slabého svalstva trupu a vysokou zátěží, kdy se potom snaží využít hybnou sílu k překonání zátěže.

Cviky na bázi přítahů vyžadují silné svalstvo trupu, jelikož se potřebujete dostatečně stabilizovat ve správné poloze. Pokud nemáte dostatečně pevné svalstvo trupu, máte ochablé břišní svaly, tak nejste na zvýšenou zátěž připravené a když si naložíte vysokou váhu, tak tím bohužel nejen utrpí kvalita provedení cviku, ale také riskujete poranění páteře.

Až budete cvičit přítahy s kladkou, tak si snažte představit, že vám někdo koleny tlačí do zad a nutí vás sedět rovně. Opravdu to pomáhá a zvýšíte efekt cvičení. Zapojte svaly trupu, vypněte hrudník a teprve potom přitahujte kladku k tělu. Abyste cvičily korektně, bude pravděpodobně potřeba snížit zátěž.

Provedení cviku: Sedněte si ke spodní „V“ kladce a zakončení držte neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě). Už nyní byste měly sedět vzpřímeně a mít mírně pokrčená kolena, lopatky stažené k sobě a vypnutý hrudník.

Držte trup stále ve stejné poloze, ramena tlačte dozadu a začněte přitahovat kladku k břichu. Lokty vám míří dozadu, paže jsou u těla. S přitaženou kladkou pohyb chvíli zastavte a potom se pomalu vracejte zpět.

PŘÍTAHY S JEDNORUČKOU

Velmi častou chybou je opět použití příliš vysoké zátěže a tím pádem vytáčení, případně otáčení trupu a horní části těla.

Vytáčení trupu při cvičení nejen špatně vypadá, ale nese s sebou riziko poranění dolní části zad a páteře. Je to z toho důvodu, že zapojujete víc trapézy než široký sval zádový. Další chybou může být i to, že cvičíte příliš rychle. Není vhodné zvyšovat tempo cvičení na úkor účinnosti.

Jestli máte problém s vytáčením trupu, tak musíte použít nižší zátěž a provádět cvik nejlépe u zrcadla, abyste mohly kontrolovat polohu trupu a být si jisté, že cvičíte správně. Mně osobně pomáhá, když si představím, že moje lopatka jakoby směřuje do „zadní kapsy u kalhot“ – tzn., že se jí snažím táhnout dolů a dozadu a potom teprve začínám s přítahy. Díky tomuto tipu si zajistíte správnou pozici a adekvátní zapojení zad. Snažte se také nesklánět bradu k hrudníku. Vaše hlava by měla být v prodloužení páteře. Pokud máte problém s tím, že noha, na které stojíte, musí být zcela propnutá, používáte příliš vysokou lavičku a vyberte si nižší.

Provedení cviku: Jednou rukou a nohou (stejná noha jako ruka) se opřete o rovnou lavičku a do druhé ruky si vezměte jednoručku. Činka visí v natažené ruce a dlaň směřuje k lavičce. Držte rovná záda, nekulaťte je, lopatky stahujte k sobě a dolů („do kapsy“).

Nyní přitahujte činku k boční straně hrudníku, loket míří nahoru. Dávejte si pozor na to, aby vám v horní fázi nevystupovala lopatka nahoru. V horní pozici na chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět.

Napsala Dominika Ipserová