Krásné a pevné nohy


Autor: fit-kul | 27.03.2013 15:09 | Komentářů: 0

Která z vás by nechtěla mít pevná stehna a krásně tvarované pozadí? Neustále hledáte účinný trénink, který by vám umožnil, abyste byli konečně spokojené. Dnes se vám pokusím takový trénink představit.

 

Často kolem sebe můžete slyšet, jak si vaše kamarádky stěžují na genetiku. Ano, nebudu zastírat fakt, že genetika hraje občas velkou a rozporuplnou roli. Na jedné straně může být pro nás spásou, na straně druhé nám může velmi přitížit v dosažení vysněné postavy.

 

Ale nechci psát o tom, jak nám genetika škodí a už vůbec ne o tom, jak se kvůli genetice vymlouvat na skutečnost, že vaše nohy nejsou dokonalé.  Pokud patříte mezi ty, které musí vynaložit nemalé úsilí, abyste dosáhli takového tvaru a vyrýsování svalstva stehen, které by pro vás bylo adekvátní, bude tento trénink přesně pro vás. Zapotřebí je ovšem pevná vůle, dřina a pár správných cviků.

 

A žádné výmluvy se nepřipouští!

 

Pokud budete opravdu trénovat na 100 %, tak se, i navzdory nepřízni genetiky, můžete dočkat uspokojivých výsledků. Trénink, se kterým bych vás chtěla dnes seznámit, je hodně zaměřený na vnější partii stehen. Jistě vám neuniklo to, že vypracované nohy mají znatelnou linii, která odděluje kvadricepsy (přední stranu stehen), od zadní strany stehen (hamstringy). Celá partie tak získá na estetičnosti, nohy působí propracovaněji, plnějším dojmem. Ovšem ne na úkor štíhlosti a pěkných tvarů.

 

Jak ale sestavit trénink, když bychom se chtěli víc zaměřit na určitou část stehen? Vím, že stehenní svaly působí při cvičení společně a není v podstatě možné zatížit pouze jednu stranu a současně nevyužít práce ostatních partií. Ale díky speciálním technikám je možné se na jistou část svalové partie více zaměřit, a tak nohy specificky vytvarovat. Nemusíte se bát, že by šlo o techniky nebo cviky příliš složité. Jde o metody, kterými obohatíte své stávající cviky a zaměříte se na daný cíl – dnes na boční partii stehen a na její prorýsování.

 

 

Jaké jsou ty metody/ techniky?

Patří sem např. poloha chodidel na leg pressu – pokud chcete víc posilovat přední stranu stehen, tak posunete chodidla blíž k hýždím. U předkopávání, jestliže se chcete zaměřit na vnější stranu stehen, tak stačí stočit špičky k sobě. Svou roli hraje i použití vyšších zátěží. Díky tomu se svaly výrazněji zapojí a následuje růst či tvarování.

 

Možná se nyní ptáte, k čemu vám bude vyrýsování stehen, když cvičíte vlastně pro radost a nemáte závodní ambice. Ze svých zkušeností vím, že se hodně žen zaměřuje v tréninku hlavně na hýžďové svaly a zadní část stehen, než právě na procvičení čtyřhlavého svalu stehenního. Z hlediska funkčnosti a estetiky by ale vaším cílem měl být vyvážený rozvoj celé partie nohou a proto bych vám doporučila níže uvedený trénink vyzkoušet.

 

Tréninkový plán zaměřený na prorýsování vnější partie stehen zařazujte zpočátku jednou týdně, postupně se snažte dopracovat na dva tréninky týdně. Mezi nimi si ale nechte alespoň tři dny volna, aby nohy mohly dostatečně zregenerovat.

 

Regenerace je opravdu velmi důležitá. Neméně důležitý je ale i strečink po tréninku. Pokud se cvičením začínáte, tak doporučuji nohy jako celek procvičit v jeden den. Zkušenější z vás si klidně trénink přední a zadní strany stehen rozdělí do dvou tréninkových jednotek. Tréninkový plán zařazujte zhruba 4 – 6 týdnů a poté jej změňte.

 

Čeká na vás 5 cviků. Mezi sériemi jednotlivých cviků odpočívejte asi minutu. Pokud použijete vyšší zátěž, tak přestávku můžete prodloužit na dvě minuty. Delší pauzy ale nedoporučuji, aby trénink neztratil svůj efekt.

 

 

Zde jsou jednotlivé cviky.  Odcvičte je v pořadí, jak jsou uvedeny.

 

 

LEG PRESS JEDNOU NOHOU (3 série na každou nohu, 10 – 12 opakování)

- umístěte chodidlo na spodní část platformy, abyste více zatížily stehna.

 

 

 

 

BULHARSKÉ DŘEPY NA MULTIPRESSU (3 série na každou nohu, 10 – 12 opakování)

Provedení:  Nastavte si tyč na multipressu tak, aby byla zhruba ve výšce ramen. Levou nohu zanožte a chodidlem se opřete o rovnou lavičku (nárt směřuje dolů). Pokrčte obě kolena, váha těla spočívá na procvičované noze a proveďte co nejhlubší dřep. Potom se pomalu silou vycházející z paty přední nohy vracejte zpět do stoje. Nejprve odcvičte jednu sérii a poté nohy vystřídejte.

 

 

 

 

DŘEPY S ČINKAMI (3- 4 série, 6 – 8 opakování)

-dřepy jsou skvělým cvikem na nohy. Pokud budete v každé ruce vpředu držet jednoručku, tak se těžiště více posune dopředu a ve větší míře můžete zatížit stehna než hýždě.

 

 

 

 

PŘEDKOPÁVÁNÍ  (4 série, 10 – 12 opakování)

- snažte se stáčet špičky, ale ještě lépe celé nohy, k sobě. Docílíte většího zatížení vnější partie stehen. Kolena ale mějte stále mírně pokrčená.

 

 

 

 

SISSY DŘEPY (5 sérií, 8 – 10 opakování)

Provedení:  Postavte se bokem k tyči nebo sloupku, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků.

Bližší rukou se přidržujte lehce tyče. Pokrčte kolena a jděte současně do dřepu, ale také současně zvedejte paty nahoru a zaklánějte trup. Pohyb končí, když dosáhnete největšího možného záklonu a stojíte pouze na špičkách. Potom se vraťte do výchozí pozice.

Tento cvik byl pro mě ze začátku obtížnější na provedení, ale časem jsem si ho velmi oblíbila, takže věřím, že i vy najdete ten správný „grif“, jak cvik provádět.

 

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 3