Warm up

Většina sportovců provádí určitý druh pravidelného zahřátí (warm up) před a během tréninku a ochlazení po tréninku. Správné zahřátí může zvýšit průtok krve do svalů, což má za následek rapidní snížení svalové ztuhlosti, menší riziko zranění a také zvýšení sportovního výkonu. Mezi další výhody zahřátí patří fyziologická a psychologická příprava na sportovní výkon.

Výhody řádného zahřátí

• Zvýšení svalové teploty – zahřátý sval se stahuje a uvolňuje mnohem rychleji, což pozitivně ovlivňuje celkovou rychlost a sílu. Také se výrazně snižuje riziko natažení svalu či jiného zranění.
• Zvýšení tělesné teploty – zvyšuje pružnost svalů a také snižuje riziko natažení či natržení svalů.
• Rozšíření krevních cév – snížení krevního tlaku, menší zatížení srdce.
• Zvýšení efektivnosti termoregulace – aktivace mechanismů odvodu tepla (pocení) efektivně zabraňuje případnému přehřátí a snížení výkonu.
• Zvýšení teploty krve – průtokem krve přes zahřáté svaly se zvyšuje její teplota a snižuje množství kyslíku, které je schopna udržet. To znamená, že je k dispozici o něco více kyslíku pro pracující svaly, což posiluje jejich odolnost a výkonnost.
• Zvětšení rozsahu pohybu – mnohem lepší procvičení svalů a snížení rizika zranění.
• Hormonální změny – tělo zvyšuje uvolňování různých hormonů odpovědných za regulaci tělesné energie. Během zahřívání je pro výrobu energie k dispozici více sacharidů a mastných kyselin.
• Mentální příprava – zahřívání vás mentálně připravuje na výkon především tím, že se zvýší soustředění a přestanete myslet na „zbytečné“ věci. Pozitivní vizualizace může pomoci ve zvýšení výkonu.

Mezi typická zahřátí patří:

• Postupné zvyšování intenzity konkrétní sportovní aktivity. Např. pro běžce je vhodné zařazovat několik krátkých sprintů během tréninku pro aktivaci všech svalových vláken.

• Postupné zvyšování zvedané váhy, kdy začínáme od velmi lehké váhy (cca 30-50% hmotnosti  jednoho maximálního opakování) až se postupně dostaneme k pracovní sérii.

• Zařazování zdánlivě nesouvisejících pohybových aktivit k vašemu určitému tréninku. Např. využívání gymnastických rozcviček – dřepy s výskokem, sprint na podlaze, poskoky na místě, skákání přes švihadlo atd.

Zahřívání a strečink

Ideální je provádět strečink až po zahřátí svalů, aby nedošlo ke zranění. Strečink studeného svalu může zvyšovat riziko natažení či natržení. Je dobré začínat krátkým aerobním tréninkem před protahováním.

Ideální zahřátí je velmi individuální proces, který se zlepšuje pouze experimentováním a zkušenostmi. Zkoušejte různé způsoby zahřátí, různé intenzity, dokud nenajdete to, které vám nejlépe vyhovuje.