Zdravá záda (II) - Cviky pro bolavá záda


Autor: fit-kul | 26.07.2013 17:52 | Komentářů: 0

Záda umí pořádně potrápit každého z nás. Co ale dělat, když nám záda stávkují? Máme dobrou zprávu, existuje celá řada cviků, která Vám pomůže povolit záda, uvolní bedra i krční páteř. Tyto cviky Vám servíruje přímo fitkul.cz, Váš rádce v oblasti fitness a kulturistiky.

 

Rozdělme si danou problematiku do dvou hlavních okruhů, a to prevence - zpevnění zad a druhého při akutní bolesti.

 

Zpevnění a posílení zad

Záda se skládají z několika svalů a i ty je třeba posilovat, aby nedošlo k jejich ochabnutí. Tento zdánlivý detail, je velmi důležitý si uvědomit. Mnohdy se snažíme cvičit a posilovat a na záda absolutně zapomínáme a i to může vést k jejich bolesti.

 

Principy posilování zad

Mezi hlavními zásadami je rovnoměrnost.Důraz je kladen nejen na upřednostňování pravé strany nad levou či naopak, ale také z hlediska horizontálního, je nutné posílit nejen trapézy, ale také celý spodek zad. 

 

Posilování zad je důležité pro držení celého našeho těla, mělo by být tedy pravidelné. Pravidelnost posilování zad upevňuje nejenom naše zdraví, ale také psychiku a celkový vzhled. Pravidelné cvičení zádových svalů přináší i lepší vzhled celé postavy, pas se opticky zúží a postava se vytáhne do výšky. Pokud se jedná o protahování či strečink doporučuje se daný cvik udělat minimálně 6 x po dobu 5 vteřin. U posilování je to mnohem individuálnější, ale určitě minimálně 3 – 4 série po 20 opakování. Celkově bychom záda měli protahovat denně a posilovat minimálně 2x týdně.

 

Nejenom zádové svaly bychom měli posilovat rovnoměrně. Pokud se zaměříme na trénink zad, nezapomínejme také na břišní svaly a zbytek těla.

 

Tak jak když stavíte zeď z cihel, i tady musíte začít stavět zespoda. Bez silné a stabilní základny nevydrží žádná zeď, natož stavba. Základem pro naše záda je hloubkový stabilizační systém, tedy vnitřní svaly, které se bezprostředně upínají na kosti a orgány.

 

Jednotlivé cviky pro zpevnění:

Správné dýchání

V dýchání se inspirujeme z pilatesu. Principem dýchání tohoto typu je, že se snažíme nadechnout do stran a roztáhnout žebra a s výdechem zploštíme ještě více břicho, stáhneme ho k páteři. Vizuálně si můžeme takovéto dýcháni přirovnat k harmonice. Při zatahování břicha je důležité jít silou, tak abychom cítili tlak i z druhé strany na zádech. Toto dýchání pomáhá pročistit plíce a veškeré jejich kanálky, zpevnit hloubkové stabilizační svaly.

 

Přítah s kladkou v záklonu

Záda se dají cvičit různými způsoby, uveďme si zde alespoň jeden příklad, který oceníme v místní posilovně. Například s kladkou si můžeme skvěle vyhrát a vyřádit se i na našich zádech. Sáhnout můžeme i po provazech. Pokud bychom chtěli spojit posilování zad s břišními svaly, můžeme zkusit přítahy s kladkou na hrudník - v sedě, kdy s každým výdechem kladku přitáhneme k sobě a zároveň jdeme do mírného záklonu tak, abychom zapojili právě to zmiňované břicho.

 

Kmity v pozici svícnu s činkami

Činky uchopíme do každé ruky a ruce dáme do pozice svícnu. Cvik můžeme provádět buď v sedě, nebo ve stoje s mírně pokrčenými koleny. S nádechem zvedáme ruce nahoru ke stropu a s výdechem se vracím zpátky. Důležité je mít rovná záda, při vracení rukou do výchozí polohy zvýšit pozornost na lokty, aby se nepropadaly dolů. Taktéž při výdechu se soustředím i na břicho, které vší silou zatahuji. Místo činek můžeme použít i posilovací gumu.

 

Kmity v pozici svícnu v leže

V lehu na břiše si položíme ruce do pozice svícnu. Nejprve je dobré si procvičit dech, a to tím, že s každým výdechem vtahujete vší silou pupík k páteři tak, že břicho odlepíte od podložky. Mezi Vaším břichem a podložkou by měl být prostor pro vajíčko. Po pár prodýchání vtáhnete opět pupík, co nejvíce k páteři a s nádechem nadzvednete trup, hlavu a ruce nahoru. Zde se dá využít nekonečno variant: kmity nahoru dolů, kmity před sebe a stahování opět zpátky nebo využít i zvedání zpevněných nohou. Pro zpevnění i dolní části zad můžeme v této pozici využít kmity celého trupu s nádechem nahoru a s výdechem se pomalu vrátit zpátky a položit se na zem.

 

Uvolnění bolavých zad

Žádná bolest by se neměla podceňovat, bolestí nám dává naše tělo najevo určité pochody a neměli bychom je vždy bezmezně ignorovat. Proto pokud je bolest akutní, navštivte svého lékaře. Obecně platí pro uvolnění zad: teplo, sucho a klid. Indikují se také masáže, rehabilitace či různé gely a krémy.

 

Jednotlivé cviky pro uvolnění zad:

Úklony hlavou

Pro uvolnění šíje a k jejímu protažení použijeme úklony hlavou. Nejprve do strany, kdy uvolníme hlavu a s výdechem si pomůžeme rukou, kdy ještě mírným tlakem ji stlačíme ještě trochu blíž k ramenu. Úplně totožně provádíme i úklony šikmo. S rovnými zády provedeme i klony dopředu, tedy bradu se snažíme přilepit k hrudníku. Přitom cítíme tlak na šíji. Dýchání nádech – hlava je nahoře a výdech bradu přibližuji k hrudníku. Pro úplné uvolnění si ještě povolíme šíji a hlavou děláme půlkroužky.

 

 

 

Rolování páteře

Rolovat páteř můžeme buď v sedě nebo v leže. Pokud roluji záda ve stoje, postavím se rovně, stáhnu břicho, nohy jsou mírně od sebe v šíři pánve, kolena mírně pokrčená. S výdechem opatrně roluji obratel po obratli až dolů. Až se dostanu dolů, uvolním maximálně ruce, ramena a hlavu. Mohu si zkusit s nimi mírně zakývat dopředu dozadu, abychom se přesvědčili, že máme svaly úplně uvolněné. Nadechneme se a s výdechem se vracíme, obratel po obratli, zpět. Pupík držíme stále stažený, jak při rolování dolů, tak i nahoru.

 

Twist

Tento cvik se dá opět provádět v sedě i ve stoje, každopádně máme rovná záda, ruce natažené s dlaněmi směrem dolů k zemi. Nadechneme se a s výdechem tlačíme protitahem rameno do strany. Pánev drží a nehýbeme s ní. Tento cvik si můžeme představit jako ždímání ručníku, ale místo ručníku ždímeme náš trup.

 

Var.1

 

Var.2

 

Přetáčení nohou na opačnou stranu než hlava

Lehneme si na záda, ruce dáme do strany, dlaně směrem nahoru. Pokrčíme obě kolena do 90°. Nadechneme se a s výdechem opatrně přetáčíme kolena na druhou stranu, než jde hlava. Dáváme si pozor přitom na ramena, která jsou pořád na zemi jako přibitá. Nohy nemusíme pokládat až na zem.

 

 

 

Uvolnění beder a kyčlí

Lehneme si na záda, ruce jsou podél těla. Nohy pokrčíme tak, aby byla kolena směrem ke stropu. S nádechem povolíme nohy a kolena nám spadnou do stran. S výdechem mi nohy sjedou dolů. S nádechem narovnáváme nárty a nohy už máme natažené a s následovným výdechem vracíme nohy opět k sobě do pokrčení. Jako bychom kreslili kroužky. Důležité je myslet na to, že nohy jsou uvolněné a povolené.

 

Kočička

Cvičení kočičky zná snad opravdu každý, zkuste si ji zacvičit s maximální přesností. Výchozí poloha je na čtyřech, zápěstí je srovnané pod rameny. S nádechem jdu dozadu a dole se prohnu a s výdechem se vracím nahoru a vyhrbím se. Když vydechujeme, soustředíme se na bříško, které maximálně stahujeme.

 

Cvičení zad Vám pomůže získat krásnou postavu, posílit zdraví a budete se cítit lépe. Vyhnete se tak i bolestem zad, úrazům a jiným komplikacím. Každý, kdo měl trápení se zády, Vám potvrdí, že pár cviků denně pro předcházení těmto bolestem, se určitě stonásobně vyplatí.

 

V příštím díle Vám fitkul.cz přinese návod na domácí masáže.

 

Napsala Radka Martínková

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 2