HST- trenink pro začátečníky i pokročilé - 2.část

Rozvrh HST tréninku

Principy HST jsou založeny na progresivní zátěži a na tréninku každé svalové skupiny třikrát týdně. Trénink je založen na 2 týdenních cyklech s jednotným počtem opakování. A cílem cvičení je intenzita a stimulace, nikoli „zničení“ svalových partií.

Nejdříve si budete muset zjistit své maximální výkony u jednotlivých cviků, které jste si zvolili pro svůj HST trénink. Např. zvolil jsem si mrtvý tah - takže si zjistím maximální váhu, s kterou jsem schopen provést 15, 10 a 5 opakování. Výsledné váhy si poznamenám. To stejné provedu u všech ostatních cviků. Nebojte se, není to úkol na týden. Tyto údaje jste schopni získat při 1-2 návštěvách posilovny.

Výsledná tabulka by měla  vypadat následovně:

Jistě jste si všimli velkého množství cviků. Neděste se, nebudete muset absolvovat všechny během jednoho tréninku. Pro lepší procvičení svalů a jejich následnou hypertrofii si vytvoříte 2 tréninky (A a B) s odlišnými cviky, které budete střídat po každém tréninku. Pro začátečníky nedoporučuji nahrazovat cviky za jiné. A jestliže budete chtít nebo muset  přece jenom nahradit nějaký ten cvik (v posilovně něco chybí), vždy dávejte přednost vícekloubovému cviku před izolovaným.

Příklad rozdělení cviků:

Nyní již máme rozděleny cviky a můžeme se pustit do rozpisu tréninku. Jak jsem již říkal, máme tři počty opakování (15,10,5), kdy procvičení každého opakování nám zabere 2 týdny. Za předpokladu, že se budeme držet tréninku 3krát týdně (např. pondělí-trénink, úterý-volno, středa-trénink, čtvrtek-volno, pátek-trénink, sobota a neděle-volno) nebo je možnost celé HST odcvičit systémem 1+1 (vždy jeden den trénink a druhý den volno) – tento systém nedoporučuji začátečníkům.

A nyní přijde ta náročnější část. Do tabulky na konci první HST části - 15 opakování (konec prvních 2 týdnů) byste správně měli napsat svá zjištěná maxima pro 15 opakování, ale vzhledem k tomu, že počítáme se zlepšením v průběhu těch 2 týdnů, tak mírně tato maxima navýšíme (např. u dřepů a mrtvých tahů v průměru o 5 kg, bench-press o 2,5kg  atd.). U ostatních cviků jako jsou výpony, bicepsové zdvihy apod. bude záležet na vašem pocitu, ale zvýšená zátěž by neměla přesahovat 10% navýšení z vašeho maxima pro dané opakování.

Nyní jsme zjistili s jakýma vahama budeme končit u jednotlivých opakování. Ale musíme si také říci s jakou zátěží budeme začínat. Postup bude úplně stejný jako, když jsme zjišťovali zátěž, kterou přidáváme ke každému zjištěnému maximu u jednotlivých opakování, s tím rozdílem, že tuto zjištěnou váhu budeme odečítat od maximální váhy. Toto snížení vah je z důvodu strategického zhoršení, o kterém jsme již mluvili.

Zde si můžete stáhnout kompletní rozvržení HST treninku:  ZDE

HST trénink se bude líbit každému, kdo hledá zvýšení síly a svalový růst. Celý koncept HST tréninku je založen na skutečných vědeckých důkazech, které jsou podporovány téměř každým, kdo HST vyzkoušel. Nejlepších výsledků dosáhnete, jestliže se budete přesně řídit vaším tréninkovým rozpisem, který budete dodržovat po celou dobu trvání HST tréninku, tedy plných 6 týdnů.

Konec 2. části