HST- trenink pro začátečníky i pokročilé - 2.část


Autor: fit-kul | 13.07.2011 00:00 | Komentářů: 5

Rozvrh HST tréninku

Principy HST jsou založeny na progresivní zátěži a na tréninku každé svalové skupiny třikrát týdně. Trénink je založen na 2 týdenních cyklech s jednotným počtem opakování. A cílem cvičení je intenzita a stimulace, nikoli „zničení“ svalových partií.

 

Nejdříve si budete muset zjistit své maximální výkony u jednotlivých cviků, které jste si zvolili pro svůj HST trénink. Např. zvolil jsem si mrtvý tah - takže si zjistím maximální váhu, s kterou jsem schopen provést 15, 10 a 5 opakování. Výsledné váhy si poznamenám. To stejné provedu u všech ostatních cviků. Nebojte se, není to úkol na týden. Tyto údaje jste schopni získat při 1-2 návštěvách posilovny.

 

 

Výsledná tabulka by měla  vypadat následovně:

 

Jistě jste si všimli velkého množství cviků. Neděste se, nebudete muset absolvovat všechny během jednoho tréninku. Pro lepší procvičení svalů a jejich následnou hypertrofii si vytvoříte 2 tréninky (A a B) s odlišnými cviky, které budete střídat po každém tréninku. Pro začátečníky nedoporučuji nahrazovat cviky za jiné. A jestliže budete chtít nebo muset  přece jenom nahradit nějaký ten cvik (v posilovně něco chybí), vždy dávejte přednost vícekloubovému cviku před izolovaným.

 

 

Příklad rozdělení cviků:

 

Nyní již máme rozděleny cviky a můžeme se pustit do rozpisu tréninku. Jak jsem již říkal, máme tři počty opakování (15,10,5), kdy procvičení každého opakování nám zabere 2 týdny. Za předpokladu, že se budeme držet tréninku 3krát týdně (např. pondělí-trénink, úterý-volno, středa-trénink, čtvrtek-volno, pátek-trénink, sobota a neděle-volno) nebo je možnost celé HST odcvičit systémem 1+1 (vždy jeden den trénink a druhý den volno) – tento systém nedoporučuji začátečníkům.

 

A nyní přijde ta náročnější část. Do tabulky na konci první HST části - 15 opakování (konec prvních 2 týdnů) byste správně měli napsat svá zjištěná maxima pro 15 opakování, ale vzhledem k tomu, že počítáme se zlepšením v průběhu těch 2 týdnů, tak mírně tato maxima navýšíme (např. u dřepů a mrtvých tahů v průměru o 5 kg, bench-press o 2,5kg  atd.). U ostatních cviků jako jsou výpony, bicepsové zdvihy apod. bude záležet na vašem pocitu, ale zvýšená zátěž by neměla přesahovat 10% navýšení z vašeho maxima pro dané opakování.

 

Nyní jsme zjistili s jakýma vahama budeme končit u jednotlivých opakování. Ale musíme si také říci s jakou zátěží budeme začínat. Postup bude úplně stejný jako, když jsme zjišťovali zátěž, kterou přidáváme ke každému zjištěnému maximu u jednotlivých opakování, s tím rozdílem, že tuto zjištěnou váhu budeme odečítat od maximální váhy. Toto snížení vah je z důvodu strategického zhoršení, o kterém jsme již mluvili.

 

 


Zde si můžete stáhnout kompletní rozvržení HST treninkuZDE


 

 

HST trénink se bude líbit každému, kdo hledá zvýšení síly a svalový růst. Celý koncept HST tréninku je založen na skutečných vědeckých důkazech, které jsou podporovány téměř každým, kdo HST vyzkoušel. Nejlepších výsledků dosáhnete, jestliže se budete přesně řídit vaším tréninkovým rozpisem, který budete dodržovat po celou dobu trvání HST tréninku, tedy plných 6 týdnů.

 

 

Konec 2. části

Komentáře


fit-kul

-

fit-kul | 19.05.2013 16:45

Pokud máš problémy se spávným držením těla, tak sniž zvedanou váhu... Rozpažky mohou být řešeny kladkama. Triceps-zde bych volil spíše tu jednoručku a ne, není tam málo cviků na triceps (sekundárně ti zabírá i u bench-pressu) Břicho - 1-2 cviky,trapézy - 1 cvik

jiri1995

Břicho a trapézy

jiri1995 | 18.05.2013 12:17

Dobrý den, Kolik si mám zvolit v HST cviků na tyhle dvě svalové partie?

jiri1995

Triceps jednoruční činka obouruč

jiri1995 | 18.05.2013 12:13

Dobrý den, U tohoto cviku může být opět použití vrchní kladka místo činky? Není v HST v tréninku B málo cviku na triceps?

jiri1995

Rozpažky

jiri1995 | 18.05.2013 12:11

Dobrý den, Rozpažky mohou být na šikmé lavici a místo činek spodní kladky?

jiri1995

Mrtvý tah a přítahy v předklonu

jiri1995 | 18.05.2013 12:03

Dobrý den, Mile rád odzkouším HST, ale mám nejasnost ve dvou cvicích: Mrtvý tah a přítahy v předklonu...můžu je cvičit i když mám problémy ze správným držením těla?

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 26 , registrovaných: 4