TMSR - trénink maximálního svalového růstu

Autor: fit-kul | 15.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

POZOR – tento trénink není určen pro slabochy!!! Toto je příliš účinný trénink, člověk musí být připraven na extrémní svalový růst.

Tento tréninkový systém může být použit v jakémkoliv splitovém rozdělení, ale nejlepších výsledků jsem dosáhl při rozdělení tréninku do 4 dnů (2 dny trénink, 1 den volna, 2 dny trénink, 2 dny volna).

Toto je jeden z možných rozdělení tréninku:

1. den – prsa, bicepsy, břicho

2. den – stehna, hamstringy, lýtka

3. den – VOLNO

4. den – ramena, tricepsy, břicho

5. den – záda, trapézy, předloktí

6. den – VOLNO

7. den – VOLNO nebo opět začínáte prvním tréninkem

Tento tréninkový systém pro maximalizaci růstu svalové hmoty využívá 4 různé styly cvičení, které se opakují po 4 týdnech.

1. týden – TĚŽKÝ týden, se zaměřením na 5-7 opakování v jedné sérii

2. týden – INTENZIVNÍ týden, se zaměřením na použití pomalých negativních sérií, tréninku do selhání, pomalých předvyčerpávacích sérií a shazovacích sérií

3. týden – NORMÁLNÍ týden, se zaměřením na 10-12 opakováních v jedné sérii

4. týden – LEHKÝ týden, se zaměřením na 15-20 opakováních v jedné sérii s využitím izolovaných cviků

Jak vidíte, ve 2. a 4. týdnu jsou o něco lehčí tréninky, které poskytují tělu aktivní zotavení ze stresu vyvolaného těžkými tréninky, ale také zároveň umožňují budovat svalovou hmotu.

1. týden – TĚŽKÝ trénink

Řiďte se přesně tréninkovým rozpisem, nepřidávejte další cviky, série či opakování. V tomto týdnu jde hlavně o těžký trénink základních cviků. Používejte stejnou váhu pro každou sérii cviku. Snažte se vždy provést co nejvíce opakování, aniž byste trénovali do úplného selhání či prováděli více než 7 opakování. Když bez větších problémů zvládáte 7 opakování v každé sérii - v příštím tréninku zvyšte váhu.

Odpočívejte 2-4 minuty před každou další sérií. Smyslem tohoto tréninku je zvedání co největších vah.

1. týden – prsa, bicepsy, břicho
Prsa
Cviky	Série	Opakování
Bench-press	4	5-7
Bench-press s JČ hlavou nahoru/dolů	4	5-7
Upažování s JČ	4	5-7
Bicepsy
Cviky	Série	Opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou	4	5-7
Bicepsový zdvih s jednoručkami	4	5-7
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	4	20
Zkracovačky	4	20

1. týden – stehna, hamstringy, lýtka
Stehna
Cviky	Série	Opakování
Dřep	4	5-7
Čelní dřep	4	5-7
Leg-press	4	5-7
Hamstringy
Cviky	Série	Opakování
Mrtvý tah s nataženýma nohama	4	5-7
Zakopávání	4	5-7
Lýtka
Cviky	Série	Opakování
Výpony ve stoje	4	20
Výpony v sedě	4	20

1. týden – ramena, tricepsy, břicho
Ramena
Cviky	Série	Opakování
Tlaky na ramena	4	5-7
Arnoldovy tlaky	4	5-7
Přítahy činky k bradě	4	5-7
Tricepsy
Cviky	Série	Opakování
Tricepsový bench-press	4	5-7
Kliky na bradlech	4	5-7
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	4	20
Přitahování nohou v sedě	4	20

1. týden – záda, trapézy, předloktí
Záda
Cviky	Série	Opakování
Mrtvý tah	4	5-7
Shyby	4	5-7
Přítahy JČ	4	5-7
Trapézy
Cviky	Série	Opakování
Krčení ramen s JČ	4	5-7
krčení ramen s obouruční činkou	4	5-7
Předloktí
Cviky	Série	Opakování
Kladivový zdvih JČ	4	5-7
Klopení předloktí	4	5-7

2. týden – INTENZIVNÍ trénink

V průběhu 2. týdne budete provádět vyšší počet opakování v každé sérii. Všechny série se snažte odcvičit v maximální intenzitě a až do selhání. Používejte stejnou váhu pro každou sérii cviku (ve shazovacích sériích se váha snižuje). Poté co provedete předvyčerpávací série, tak všechny další série budete provádět se 4 sekundovým negativním opakováním. Kromě předvyčerpávacích sérií provádějte všechny další série až do vyčerpání. Jakmile v sérii dosáhnete selhání, odpočívejte po dobu 15 vteřin a poté proveďte 3 shazovací série bez přestávek až na hranici selhání.

Názorný příklad:

Provedu 3 předvyčerpávací série po 15 opakováních, odpočinu si, provedu 1 sérii po 6-10 opakováních bench-pressu pomocí 4 vteřinových negativních opakováních do selhání, odpočinu si 15 vteřin, provedu 3 shazovací série bench-pressu bez přestávek, dostatečně si odpočinu a povedu další sérii se stejným postupem (samozřejmě již bez předvyčerpávacích sérií). Po skončení následuje odpočinek a přechod k dalšímu cviku.

Když bez větších problémů zvládáte 10 opakování v každé sérii (kromě předvyčerpávacích sérií) - v příštím tréninku zvyšte váhu.

Dostatečně si odpočiňte, před zahájením dalšího cviku. Řiďte se přesně tréninkovým rozpisem, nepřidávejte další cviky, série či opakování.

Břicho netrénujte až do vyčerpání!!!

2. týden – prsa, bicepsy, břicho
Prsa
Cviky	Série	Opakování
Upažování s JČ (předvyčerpání)	3	15
Bench-press s JČ	2	6-10
Pec-deck	2	6-10
Bench-press s JČ hlava nahoru/dolů	2	6-10
Bicepsy
Cviky	Série	Opakování
Koncentrovaný bicepsový zdvih (předvyčerpání)	3	15
Bicepsový zdvihy na kladce	2	6-10
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	3	15-30
Zvedy nohou na šikmé lavici	3	15-30

2. týden – stehna, hamstringy, lýtka
Stehna
Cviky	Série	Opakování
Předkopávání (předvyčerpání)	3	15
Leg-press	2	6-10
Hacken dřep	2	6-10
Hamstringy
Cviky	Série	Opakování
Zakopávání (předvyčerpání)	3	15
Leg-press (široké postavení nohou)	2	6-10
Mrtvý tah s nataženýma nohama	2	6-10
Lýtka
Výpony v sedě (předvyčerpání)	3	15
Výpony ve stoje	2	6-10

2. týden – ramena, tricepsy, břicho
Ramena
Cviky	Série	Opakování
Upažování (předvyčerpání)	3	15
Tlaky na multipressu	2	6-10
Předpažování	2	6-10
Upažování v předklonu	2	6-10
Triceps
Cviky	Série	Opakování
Stahování kladky (předvyčerpání)	3	15
Tricepsový bench-press	2	6-10
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	3	20-30
Zkracovačky	3	20-30

2. týden – záda, trapézy, předloktí
Záda
Cviky	Série	Opakování
Přítahy kladky v sedě (předvyčerpání)	3	15
Stahování kladky	2	6-10
Přítahy velké činky v předklonu	2	6-10
Přítahy kladky v sedě	2	6-10
Trapézy
Cviky	Série	Opakování
Krčení ramen s JČ (předvyčerpání)	3	15
Krčení ramen s velkou činkou	2	6-10
Předloktí
Cviky	Série	Opakování
Klopení zápěstí (předvyčerpání)	3	15
Kladivové zdvihy	2	6-10

3. týden – NORMÁLNÍ trénink

Během 3. týdne se mírně navýší počet sérií a opakování. Odpočívejte 2-3 minuty mezi sériemi. Netrénujte do selhání!!! Okamžitě skončete sérii, jestli pociťujete nástup selhán. Řiďte se přesně tréninkovým rozpisem, nepřidávejte další cviky, série či opakování. Když bez větších problémů zvládáte 12 opakování v každé sérii - v příštím tréninku zvyšte váhu.

3. týden – prsa, bicepsy, břicho
Prsa
Cviky	Série	Opakování
Bench-press	3	10-12
Bench-press s JČ s hlavou nahoru/dolů	3	10-12
Upažování s JČ	3	10-12
Pec-deck	3	10-12
Bicepsy
Cviky	Série	Opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou	3	10-12
Bicepsový zdvih s JČ	3	10-12
Koncentrovaný bicepsový zdvih	3	10-12
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	3	30
Zkracovačky	3	30

3. týden – stehna, hamstringy, lýtka
Stehna
Cviky	Série	Opakování
Dřep	3	10-12
Leg-press	3	10-12
Předkopávání	3	10-12
Výpady	3	10-12
Hamstringy
Cviky	Série	Opakování
Mrtvý tah s nataženýma nohama	3	10-12
Zakopávání	3	10-12
Nordic-hamstring	3	10-12
Lýtka
Cviky	Série	Opakování
Výpony na leg-pressu	3	10-12
Oslí výpony	3	10-12

3. týden – ramena, tricepsy, břicho
Ramena
Cviky	Série	Opakování
Tlaky s JČ	3	10-12
Přítahy velké činky k bradě	3	10-12
Upažování	3	10-12
Upažování v předklonu	3	10-12
Tricepsy
Cviky	Série	Opakování
Francouzský tlak	3	10-12
Francouzský tlak jednoruční činkou v sedě	3	10-12
Kliky na dvou lavičkách	3	10-12
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	3	30
Přitahování nohou v sedě	3	30

3. týden – záda, trapézy, předloktí
Záda
Cviky	Série	Opakování
Přítahy velké činky v předklonu	3	10-12
Shyby	3	10-12
Přítahy JČ	3	10-12
Stahování kladky	3	10-12
Trapézy
Cviky	Série	Opakování
Krčení ramen s velkou činkou	3	10-12
Krčení ramen s JČ	3	10-12
Předloktí
Cviky	Série	Opakování
Klopení zápěstí nadhmatem	3	10-12
Klopení zápěstí podhmatem	3	10-12

4. týden – LEHKÝ trénink

Tento týden bude z celého tohoto tréninku nejlehčí. Tréninky se považují za aktivní zotavení, protože zvedáte lehké váhy s vysokým počtem opakování. V tomto týdnu poskytnete kloubům a pojivové tkáni potřebnou regeneraci. A opět, netrénujte do selhání!!! Okamžitě skončete sérii, jestli pociťujete nástup selhán. Řiďte se přesně tréninkovým rozpisem, nepřidávejte další cviky, série či opakování. Když bez větších problémů zvládáte 20 opakování v každé sérii - v příštím tréninku zvyšte váhu.

4. týden – prsa, bicepsy, břicho
Prsa
Cviky	Série	Opakování
Bench-press	4	15-20
Pec-deck	4	15-20
Boční stahování kladek	4	15-20
Bicepsy
Cviky	Série	Opakování
Bicepsový zdvihy s opřením o Scottovu lavici	4	15-20
Koncentrovaný bicepsový zdvih	4	15-20
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	3	15-20
Zkracovačky	3	15-20

4. týden – stehna, hamstringy, lýtka
Stehna
Cviky	Série	Opakování
Předkopávání	4	15-20
Výpady	4	15-20
Haken dřep	4	15-20
Hamstringy
Cviky	Série	Opakování
Zakopávání	4	15-20
Zakopávání ve stoje	4	15-20
Výpony
Cviky	Série	Opakování
Výpony v sedě	6	15-20

4. týden – ramena, tricepsy, břicho
Ramena
Cviky	Série	Opakování
Předpažování	4	15-20
Upažování	4	15-20
Tlaky na multipressu	4	15-20
Tricepsy
Cviky	Série	Opakování
Stahování kladky	4	15-20
Kliky na dvou lavičkách	4	15-20
Břicho
Cviky	Série	Opakování
Sedy-lehy	3	30
Zkracovačky	3	30

4. týden – záda, trapézy, předloktí
Záda
Cviky	Série	Opakování
Stahování kladky	6	15-20
Přítahy kladky v sedě	6	15-20
Hyperextenze	4	15-20
Trapézy
Cviky	Série	Opakování
Krčení ramen JČ	4	15-20
Krčení ramen pomocí spodní kladky	4	15-20
Předloktí
Cviky	Série	Opakování
Klopení zápěstí	3	30