Už nechci být HARDGAINER!!!

Hardgainer nebo-li ektomorf je někdo, kdo nabírá svaly s většími obtížemi, než ostatní. To samozřejmě může mít hned několik důvodů - od genetických predispozic až po jednoduše nedostatečný příjem kvalitní stravy. V dnešním článku se podíváme jak by měl takový hardgainer jíst a trénovat.

 

Co nebo kdo je to hardgainer?

Hardgainer je osoba, která pravidelně posiluje, ale její svalové přírůstky tomu vůbec neodpovídají. Je to osoba, která může klidně trénovat půl roku, ale nedosáhne žádné viditelné změny postavy. Stále to bude ten samý malý, hubený, kostnatý klučina.

Pokud si myslíte, že jste hardgainer zkuste tento plán po dobu nejméně 90 dnů. Nemáte co ztratit. Opravdu to funguje!

Tréninkový plán pro hardgainera

Tento plán od vás bude vyžadovat splnění několika důležitých úkolů:

1. Vydržíte a nevynecháte žádný naplánovaný trénink

2. Budete se striktně držet plánu a zvyšovat zvedané váhy dle plánu

3. Snížíte svůj kardio trénink na maximálně 3krát týdně a ne déle než 20-30 minut

Poznámka: Tento plán není určen pro naprosté začátečníky. Pokud ještě nemáte zažitou správnou techniku provedení cviků, počkejte raději ještě měsíc dokud si neosvojíte základy posilování.

Budete trénovat 3krát týdně celé tělo (fullbody trénink) vždy s  jedním dnem volna mezi tréninky. Zde jsou možnosti:

• pondělí, středa, pátek
• úterý, čtvrtek, sobota

Série a opakování

V každé sérii proveďte tolik opakování, kolik jen bude možné a ukončete sérii vždy ve chvíli, kdy máte pocit, že již nebudete schopni provést další opakování. Netrénujte od selhání!

Používejte vhodný počet zahřívacích sérií, což jsou série, kterými připravujete svaly na zvedání těžkých/pracovních vah. Zpravidla cca 30-50% zvedané váhy v pracovní sérii.

Cílový počet opakování: U každého cviku máte daný cílový počet opakování. Tento cíl je počet opakování, které provedete během tří sérií. Např. pokud je vaším cílem 25 opakování, tak v první sérii můžete provést 11 opakování, ve druhé 7 a ve třetí také 7 opakování.

Toto není 25 opakování v jedné sérii….Je to celkem 25 opakování ve třech sériích!

Při dosažení vašeho cílového počtu opakování, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu.

Následuje seznam a postup provedení všech plánovaných cviků:

• dřep – cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 4-5kg
• mrtvý tah – cílem je 15 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 15 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 4-5kg
• bench-press – cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 2-3kg
• tlaky na ramena s VČ za hlavou – cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 2-3kg
• přítahy JČ - cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 2-3kg
• bicepsové zdvihy s VČ - cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 2-3kg
• bench-press s JČ - cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 2-3kg
• přítahy VČ v předklonu - cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 4-5kg
• bicepsové zdvihy s JČ - cílem je 25 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 25 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 1-2kg
• výpony - cílem je 45 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 45 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 4-5kg
• sedy-lehy - cílem je 45 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 45 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku náročnost provedení (např. zvýšit sklon lavičky, provádět sedy-lehy se zátěží)
• úklony s JČ do strany - cílem je 30 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 30 opakování ve třech sériích, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 1-3kg
• dřepy (20op) - cílem je 20 opakování. Pokud jste schopni provést celkem 20 opakování v této jediné sérii, zvyšte v příštím tréninku zvedanou váhu o 4-5kg

S jakou vahou mám začít cvičit?

Odhadněte, s jakou vahou jste v současné době schopni provést daný počet opakování u konkrétního cviku a poté snižte tuto váhu na 75-80% - to bude vaše váha, se kterou budete začínat. Nezvyšujte v dalších trénincích zvedanou váhu o více než máte napsáno v plánu!

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

Jídelníček pro hardgainera

Máte jediný úkol pro následujících 90 dní:

• jíst více než 4000 kalorií denně

V kombinaci s agresivním tréninkovým přístupem byste neměli mít problém s nabíráním svalové hmoty.

Můžete trénovat tak tvrdě, jak jen zvládnete, ale pokud nebudete mít dostatečný příjem živin, jen těžko můžete očekávat růst svalů. Hlavní problém většiny hardgainerů je, že prostě nejí dostatečné množství jídla. Také mají často velmi rychlý metabolismus, což také velmi ztěžuje případný růst svalů – jednoduše není dostatek energie pro růst svalů „navíc“.

Jako hardgainer nesmíte podcenit důležitost konzumace velkého, opravdu velkého množství jídla. Samozřejmě, pokud budete hodně jíst a nebudete dostatečně posilovat, tak se tato přijatá energie přetvoří spíše v tukové zásoby než ve svaly.

Ale nemusíte panikařit. Nestanete se během příštích 90 dnů zápasníkem sumo. Ve skutečnosti, pokud jste skutečný hardgainer, tak díky vašemu rychlému metabolismu pravděpodobně získáte minimum tuku, pokud vůbec nějaký – to je vaše velká výhoda. Ale vaše síla a množství svalové hmoty by se mělo rychle zvyšovat.

A zapomeňte na to, že byste „šidili“ váš jídelníček. Musíte pochopit, že jídlo je stejně důležité jako samotný trénink. Zde je několik tipů, které vám pomohou sníst svých 4000 kalorií denně:

Bílkoviny: jezte nejméně 30-40g bílkovin každé 2,5-3 hodiny. Měli byste denně sníst minimálně 180g bílkovin.

Tuky: Snězte nejméně 30% ze svého denního kalorického příjmu ve formě tuků.

Sacharidy: Snažte se sníst alespoň 3 porce kvalitních sacharidů denně, ne-li více. Kvalitní zdroje sacharidů jsou ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo, brambory. Jezte také dostatek ovoce a zeleniny.

Vysokokalorické potraviny

Může se vám zdát, že sníst více než 4000 kalorií je nepřekonatelný úkol, ale ve skutečnosti je to velmi snadné - tedy pokud budete jíst správné potraviny. Pokud máte potíže sníst dostatek kalorií, zde jsou některé vhodné potraviny:

plnotučné mléko – pijte plnotučné mléko během celého dne. Každých 100ml obsahuje 65kalorií, 3,3g bílkovin, 4,7g sacharidů a 3,5g tuku + velké množství vitamínů a minerálů

mandle – jsou bohaté na vápník, zdravé tuky a každých 20g obsahuje 120 kalorií

máslo nebo olivový olej – každých 50g másla obsahuje 370 kalorií a 50ml olivového oleje až 470 kalorií

zakysaná smetana nebo sýr – přidejte si na dochucení jídla vždy trochu smetany či sýra (100g 30% eidamu má 270 kalorií, 28g bílkovin a 16g tuku)

gainery – tyto doplňky výživy mohou přidat pěkných pár kalorií a jsou tedy dobrou volbou, pokud nemáte dostatek času na vaření

Ukázka jídelníčku:

Zde je stravovací plán, který poskytuje 4300kalorií: