Několik rad jak zatočit s tukem

Autor: fit-kul | 10.07.2011 00:00 | Komentářů: 1

Mnoho lidí se snaží neúspěšně zhubnout pomocí různých diet apod. Často zapomínají nebo neznají základy správného a účinného hubnutí, které jim v jejich snažení mohou výrazně pomoci. A proto se v dnešním článku budu zabývat těmito základy hubnutí.

Jak jistě víte, budování svalů pracuje ve 2 základních cyklech:

Prvním cyklus je růstový. To znamená, že vašim cílem je během tohoto období nabrat co největší množství kvalitní hmoty. A jak toho docílit? Jednoduše, musíte jíst spoustu kvalitních kalorií, jako jsou bílkoviny z libového masa, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Je důležité jíst pravidelně v asi 2-3 hodinovém rozestupu mezi jednotlivými jídly. Nemělo by se nikdy stát, že byste cítili hlad - tomuto nežádoucímu stavu se musíte naučit předcházet!

Druhý cyklus je tzv. rýsovací. To je jednoduše řečeno fáze hubnutí. V tomto období se snažíte zbavit přebytečného tuku, který by vám zakrýval svalový přírůstek, kterého jste dosáhly v předchozím období. Při rýsování se chcete co nejrychleji zbavit přebytečných tukových zásob bez toho aniž byste zároveň ztráceli svalovou hmotu. To všechno znamená, že musíte změnit jak trénink tak i stravu.

Rada č.1 - Kardio trénink

Kardiovaskulární cvičení je pravděpodobně nejlepší způsob jak se zbavit přebytečného tuku. I když byste používali pro vás nejlepší dietu, nedosáhnete takových pokroků jako s pravidelním kardio cvičením. Při rýsování je potřeba provozovat kardio alespoň 4x týdně. Ze začátku začněte s kratším časovým intervalem (asi 20min aerobní cvičení - běh, cyklistika, veslování apod.) a postupem času se snažte dostat až k 1 hodině kardio cvičení. Při aerobním cvičení je důležité, aby jste zůstali v tzv. zóně spalování tuků. To je v průměru 65-70% vaší maximální srdeční frekvence. Pro jednoduché zjištění vaší ideální tepové frekvence pro zónu spalování tuků stačí vypočítat tento jednoduchý vzorec: ZST= (220 - váš věk)* 0,65

Rada č.2 - Jezte malé porce, ale častěji

V dřívějších dobách většina lidí měla během dne pouze 3 jídla - snídaně, oběd a večeře.

Ale moderní výzkumy nám dokázaly, že 3 jídla denně je pro zdravého jedince velmi málo. Jakmile začnete jíst váš metabolismus začne toto jídlo rozkládat. Bere si vše co pro správnou funkci potřebuje a to jsou živiny a energii. Když budete jíst pouze 3 jídla denně dáváte šanci vašemu metabolismu na zpomalení. A to je nejen z důvodu spalování tuků nežádoucí. Proto je zachování rychlého metabolismu nezbytně důležité pro ztrátu tuků. Ideální množství denních porcí je 5-8.

Rada č.3 – Nejezte před spaním

Když jdete spát, váš metabolismus zpomaluje také. Pokud budete jíst před spaním (platí především a hlavně u sacharidů), je tu velká šance, že vaše tělo nebude schopno tuto energii zpracovat a bude se ukládat ve formě tuků. Snažte se jíst sacharidy maximálně 2-3 hodiny před tím, než půjdete spát. To se samozřejmě netýká bílkovin, které je naopak důležité přijímat před spánkem proti působení katabolismu. Nejideálnější zdroj bílkovin před spánkem je kasein (např. tvaroh).

Rada č.4 – Zvyšte příjem bílkovin

Jestliže chcete zachovat všechny své těžce vydřené svaly, musíte přijímat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Při spalování tuků (nejen při něm) je proto velmi důležité, abyste si udrželi příjem bílkovin na vysoké úrovni. Protože sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie budou vždy tuto funkci vykonávat jako první. Ale jestliže nejsou žádné sacharidy k dispozici tělo místo toho, aby spalovalo tuk, bude raději rozkládat vaši pracně získanou svalovou hmotu na energii. A proto je důležitá konzumace většího množství bílkovin pro zabránění katabolismu a ochraně svalů.

Rada č.5 – Pijte dostatek vody

Měli byste pít dostatek vody, i když se třeba nesnažíte zhubnout. Vaše tělo je tvořeno ze 70 % vodou. Voda se účastní všech metabolických procesů, pomáhá dopravovat živiny, napomáhá odstraňování škodlivých metabolitů, odstraňuje toxiny atd. Jestliže máte nedostatek vody, jedním z projevů je i snížené vstřebávání živin z přijaté stravy. Snažte se vypít denně alespoň 3 litry čisté vody.

Rada č.6 – Snižte příjem sacharidů

Jak jsem již jednou zmínil vaše tělo spaluje sacharidy jako první - pro tělo je hlavním zdrojem energie. Takže jestli nesnížíte příjem sacharidů, stěží budete vidět na vašem těle nějaké výsledky. Když budete držet příjem sacharidů na nižší úrovni (ale s dostatkem příjmu bílkovin), bude vaše tělo nuceno používat jako zdroj energie tukové zásoby. Snažte se jíst většinu denního množství sacharidů v dopoledních hodinách, kdy je tělo biologicky nastaveno pro zvýšený příjem sacharidů. A naopak v odpoledních hodinách přijímat více bílkovin.

Rada č.7 – Vyhněte se mlsání

Jestliže pravidelně konzumujete během dne tzv. rychlá jídla (obsahují větší podíl jednoduchých sacharidů, větší množství tuků a soli) dostanete se brzy do problémů. Většina těchto jídel totiž zvyšuje inzulínovou reakci a v těchto případech většina takto získané energie se rovnou ukládá ve formě tukových zásob. A proto jestli vás přepadne chuť nebo hlad mějte při sobě vždy proteinový doplněk nebo proteinovou tyčinku.

Pro rekapitulaci, zde uvádím základní body pro úspěšné spalování tuků: