Trénink hamstringů a předloktí


Autor: fit-kul | 22.07.2011 00:00 | Komentářů: 0

Hamstringy a předloktí - téměř zapomenuté svaly, kterým se nedostává pozornosti. Několik „odfláknutých“ sérií na konci tréninku - a i to je více než většina cvičenců provádí. Přesto, dobře vyvinuté hamstringy jsou nezbytnou součástí kvalitního svalového rozvoje celé nohy. Jak to asi bude vypadat, když veškerou pozornost budete věnovat rozvoji stehnům? V předních pózách rozhodně dobře, ale když se otočíte?

 

Primární funkcí hamstringů je dodávání síly a stability kolenního kloubu a vyvažování svalů nohy. Kvalitním rozvojem hamstringů předcházíte možnému zranění a ve sportech jako je powerlifting hraje klíčovou roli ve dřepu a mrtvém tahu. V dřívějších dobách kulturistiky nebyl kladen důraz na rozvoj hamstringů. To se změnilo až příchodem úspěšného kulturisty Toma Platze, který ohromoval excelentním rozvojem stehen a hamstringů.

 

Předloktí nebylo tak zanedbáváno jako hamstringy. Příkladem může sloužit Dave Draper, Lee Priest, Frank McGrath a další. Říká se, že by se mělo trénovat předloktí 3-4krát do týdne, ale např. Mike Mentzer říká, že vše co potřebuje předloktí pro kvalitní rozvoj je nepřímá stimulace. Bicepsové zdvihy prováděné v plném rozsahu stačí na dostatečnou stimulaci předloktí.

 

Jak jsem již řekl dříve, mnozí z nás provedou jen několik sérií na konci cvičení. Tyto dvě svalové oblasti také procvičujeme nepřímo při mrtvých tazích, dřepech, bicepsových zdvizích atd. Přesto, aby tyto oblasti opravu vynikli, musíme jim věnovat náležitou pozornost - takovou jakou věnujeme např. hrudníku.

 

 

Anatomie předloktí a hamstringů

Pojďme se nejdříve podívat na jejich anatomii než se podíváme na jejich trénink.

 

Hamstringy

Hamstringy se skládají ze tří samostatných svalů: biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Tyto svaly procházejí pod gluteus maximem (zadek) k pánevní kosti a končí přichycením na holení kosti. Primární funkcí hamstringu je kolenní flexe (pokrčení nohy v kolenu dozadu). Jeho funkcí není jen pokrčení nohy, ale i zpomalení dopředného pohybu (například při chůzi, běhu apod.)

 

Předloktí

Předloktí je překvapivě komplexní skupina malých svalových skupin s několika funkcemi. Brachialis a brachiorialis přispívají k pokrčení loktu. Zatnutí dlaně mají na starost: palmaris longus, flexor carpi radialis, flxor carpi ulnaris a rozevření dlaně: extensor carpi ulnaris a extensor carpi radialis brevis.

 

 

 

Trénink předloktí a hamstringů

 

Hamstringy

 

1. typ tréninku:

Zakopávání v leže: Proveďte 2 série na zahřátí s lehkou vahou po 12-15 opakováních. Jestliže jste již před tímto tréninkem cvičili např. dřepy - žádné zahřívací série provádět nemusíte.

 

Zakopávání v leže: Nyní proveďte 3 pracovní série po 8-10 opakováních - provádějte plný rozsah pohybu. Opakování musí být plynulá, aby bylo kontinuální napětí v hamstringách. Dejte pozor na trhavé pohyby a částečná opakování, které vedou ke špatným výsledkům.

 

Mrtvý tah s nataženýma nohama: Dále proveďte 2 pracovní série po 8-10 opakováních. Pro lepší procítění hamstringů můžete mírně pokrčit kolena. Nesnažte se přidávat váhu příliš rychle a udělejte pouze tolik opakování jak máte napsáno - pomalu a kontrolovaně.

 

 

 

2. typ tréninku:

Výpady s jednoručními činkami: Proveďte 2 zahřívací série po 10 opakováních. Jestliže provádíte výpady poprvé, soustředte se na správné vykonání cviku a na váhu až poté.

 

Výpady s jednoručními činkami: Proveďte 2 pracovní série po 8 opakováních. Nezapomínejte, že tímto cvikem také výrazně procvičujete stehna, proto vám doporučuji provádět tento cvik až po odcvičení stehen.

 

Zakopávání ve stoje: Proveďte 3 série po 15 opakováních. Snažte se používat podobné váhy jako při zakopávání v leže.

 

 

 

3. typ tréninku:

Částečné dřepy v kleci 1: Budete pracovat v dolní polovině cviku. Nyní, ale proveďte 3 sérié zahřívacích sérií po 15 opakování v plném rozsahu (tedy „zadek až na zem“)

 

Částečné dřepy v kleci 2: Nastavte si zarážky v kleci do takové vzdálenosti od země, abyste v dolní pozici dřepu cítili hlavně práci hamstringů (to znamená, že nebudete provádět dřep v plném rozsahu, ale asi jen ¾ dřep). Proveďte 3 série po 6-8 opakováních. Váha je méně důležitá než skutečný výkon, nebudete potřebovat velkou váhu na to, abyste dostatečně zatížili hamstringy.

 

Zakopávání v leže: Proveďte 3 série po 12-15 opakováních, stylem série - 20 vteřin pauza - další série.

 

 

 

Předloktí

 

1. typ tréninku:

Namotávání lana: K tomuto cviku potřebujete závaží, provázek a tyčku. Provázek upevněte k závaží a doprostřed tyčky, kterou posléze uchopíte oběma nataženýma rukama. Nyní se kroucením zápěstí snažíte namotávat provázek se závažím na tyčku. Provedte tolik sérií dokud již nebudete moci vykonat další.

 

Bicepsové zdvihy nahmatem: Provedte 3 série po 12 opakováních. Použijte takovou váhu, která vám dovolí provést 12 opakování perfektní technikou.

 

 

 

2. typ tréninku:

Klopení zápěstí nadhmatem: Proveďte 3 série po 12 opakováních. Použijte váhu, která vám umožní bezproblémové provedení 12 opakování.

 

Bicepsové zdvihy nadhmatem na scotově lavici: Provedte 3 série po 12 opakováních. Snažte se o plný rozsah pohybu, ale aby svaly zůstaly pod neustálím napětím.

 

 

 

3. typ tréninku:

Bicepsové zdvihy nadhmatem: Proveďte 3 série po 12 opakováních stylem série - 20 vteřin pauza - další série.

 

Klopení zápěstí za zády: Proveďte 3 série po 6-8 opakováních. Chytněte nadhmatem obouruční činku za zády a stoupněte si. Používejte těžké váhy.

 

 

 

Vzhledem k tomu, že předloktí nepřímo procvičujete v mnoha cvicích na záda a bicepsy, tak po tomto tréninku zad či bicepsů není potřeba provádět ještě další rozcvičovací série na předloktí a můžete tedy začít rovnou s pracovními sériemi. Je důležité, abyste prováděli plný rozsah pohybu při všech cvicích na předloktí. Jestliže si chcete ztížit trénink předloktí, zkuste klasickou osu zabalit do ručníku a teprve s touto „tlustou“ osou provádět cviky. 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 2