Dieta: sacharidové vlny


Autor: fit-kul | 11.08.2011 00:00 | Komentářů: 1

Sacharidové vlny jsou jedny z nejefektivnějších a nejoblíbenějších diet používaných nejen v kulturistické přípravě. Je to dieta, která opravdu funguje!!!

 

Ve své podstatě je také velmi jednoduchá. Není potřeba si vypočítávat denní příjem kalorií z jídla ani nic podobného. Stačí se pouze řídit několika jednoduchými pravidly:

 

1. denně konzumovat cca 2g bílkovin na 1kg tělesné váhy

2. denně konzumovat naplánované množství sacharidů

3. snížit příjem tuků

4. denně vypít alespoň 3 litry vody

5. sníst minimálně 5 jídel denně

6. jíst každé 2-3 hodiny

 

 

A  v čem tedy spočívá to tajemství úspěchu sacharidových vln? Odpověď je jednoduchá: v množství konzumovaných sacharidů. Ano, vše se bude motat kolem množství sacharidů. Jde o to, že si naplánujete denní příjem sacharidů na 6 (klidně i na 7) dní. Plán tedy bude vypadat následovně:

 

1. den - 50g sacharidů

2. den - 100g sacharidů

3. den - 200g sacharidů

4. den - 300g sacharidů

5. den - 400g sacharidů

6. den – 500g sacharidů

 

 

A jak jsem přišel na to, že 6. den se musí sníst zrovna 500g sacharidů? Jednoduše, řiďte se pomůckou – 5g sacharidů na 1kg tělesné hmotnosti. To znamená, že ukázka rozpisu těchto sacharidových vln je vhodná pro 100kg vážícího člověka. Pokud vážím např. 85kg tak 6. den (maximální množství konzumovaných sacharidů) musím sníst 425g sacharidů. Množství sacharidů si tedy zvolím např. 50-100-175-250-350-425. Už to chápete? Výborně, jdeme dál.  

 

 

Nejproblémovějším místem sacharidových vln jsou dny, kdy máte nízký příjem sacharidů a to obzvláště v 50g dni. Pro představu 50g sacharidů je asi 80g vloček a to vám musí vydržet na celý den. Neříkám, že to v tyto dny bude zrovna nejlehčí, ale naprosto v klidu se to dá zvládnout. Odměnou vám bude enormní ztráta tuku. A jak vlastně díky této dietě zhubnu?

 

Je to tím, že neustále šokujete svůj metabolismus. Tím, že tělo nemá ve dnech s nízkým příjmem sacharidů dostatek energie na svůj provoz, musí spalovat tukové zásoby. Toto jsou dny, kdy se zbavujete nejvíce tukových zásob.

 

Možná si říkáte, tak budu mít nízký příjem sacharidů pořád a tělo bude stále spalovat tuk. A máte pravdu, tedy částečnou. První dny tělo opravdu bude spalovat hlavně tuk, je to tím, že metabolismus je v „šoku“ z této náhlé změny jídelníčku. Ale za pár dní se na tuto změnu adaptuje tím, že se metabolismus zpomalí a přepne do úsporného režimu a vy přestanete hubnout. A jak dny plynou, vy nic nehubnete a pomalu, ale jistě se vracíte zpět ke svému starému jídelníčku. No jo, ale tělo je stále v šetřícím režimu a tak tento zvýšený příjem jídla bude ukládat opět do tukových zásob. Připomíná vám to něco? Ano, správně je to známý JOJO efekt.

 

Proto je v sacharidových vlnách vzestupné množství konzumovaných sacharidů. Nejenom, že tímto se zrychlí váš metabolismus (což výrazně pomáhá ke spalování tuků), ale také vám nebude hrozit po skončení sacharidových vln známý JOJO efekt – vždyť tělo je přeci zvyklé na vysoké dávky sacharidů. A nemusíte se bát toho, že ve dnech s vysokým příjmem sacharidů naopak budete tloustnout – rychlý metabolismus to nedovolí.

 

Chtěl bych se nyní zmínit o důležitosti vyššího příjmu bílkovin (cca 2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti) v sacharidových vlnách. Pokud jste kulturisti a jde vám o zachování svalové hmoty, zpozorněte ještě více. Pokud byste nepřijímali vyšší dávky bílkovin v jídle, tělo by jednoduše nespalovalo tuky, ale raději by sáhlo do svalové hmoty, protože z pohledu těla je svalová hmota pouze přítěží (udržování svalové hmoty je totiž energeticky velmi náročné). A tím, že budete tělu dodávat vyšší příjem bílkovin nebude „ničit“ svalovou hmotu, ale energii bude brát z tukových zásob a o to nám přeci jde, ne?

 

Dalším důležitým faktorem v sacharidových vlnách je správná volba kvalitních potravin.

 

Kvalitní bílkoviny naleznete v hovězím, kuřecím, vepřovém mase, mléčných produktech (sýry, tvarohy), rybách, vejcích. Důležitá je také samozřejmě forma přípravy pokrmu, smažený řízek nebo sýr je sice velmi chutný, ale v sacharidových vlnách nemá co dělat.

Kvalitní sacharidy jsou především tzv. komplexní sacharidy, což jsou obilniny (vločky), luštěniny (hrách, čočka, fazole), brambory, těstoviny, rýže (natural, parboiled, dlouhozrná). I zde je samozřejmě důležitá forma přípravy. Nejsou vhodné pražené müsli, pečené brambory či hranolky atd.

 

Kvalitní „zdravé“ tuky naleznete v olivovém, řepkovém, slunečnicovém, sójovém oleji, ořechách (vlašské, kešu, arašidy), rybách (losos, pstruh, tuňák, makrela). Tělo potřebuje pro správnou funkci i určité množství „špatných“ tuků (nasycené mastné kyseliny), které se hlavně nacházejí v mase, vejcích, másle. Nejsou vhodné transmastné kyseliny, které vznikají hydrogenací rostlinných olejů (tuk vyráběný ztužováním - přeměna z tekuté na pevné skupenství). A samozřejmě nedoporučuji jakýkoliv druh smažených pokrmů.

 

U příjmu tuků v sacharidových vlnách je důležité říci, že je vhodné snížit jejich příjem (nikoliv však úplně vyloučit!!!). Snažte se jíst nízkotučné výrobky jako je 20% eidam, odtučněné jogurty a tvarohy, libové maso atd.

 

Voda je jednou z nejdůležitějších látek v našem těle (až 65% hmotnosti těla). Proto je velmi důležité dodržovat správný pitný režim. Snažte se mít vždy po ruce láhev s čistou vodou a každou chvíli si dopřát menší lok.

 

Pravidelnou konzumací jídla každé 2-3 hodiny (ne až začnu mít hlad) nejenže dodáváte tělu veškeré potřebné živiny, ale udržujete i vyšší rychlost metabolismu. Pamatujte čím více jídel a v malém množství sníte, tím bude metabolismus rychlejší. Ve dnech s 50g sacharidů jezte klidně každé 2 hodiny malé porce jídla. Nejen, že se tím  téměř vyhnete hladu (co si budeme nalhávat - pocit „prázdnoty“ v žaludku mít budete), ale budete tělu dodávat pravidelně tolik potřebné živiny. V tyto dny jezte klidně i 7 porcí jídla.

 

 

Zde přikládám typický jídelníček v sacharidových vlnách:

 

1. den - 50g sacharidů

1. jídlo: 4 celá vejce, kousek celozrnného chleba

2. jídlo: 150g kuřecích prs, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, kousek celozrnného chleba, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

- ve dnech s 50g sacharidů toho nelze moc vymýšlet

- nezapomeňte, že i v mase, vejcích a tvarohu je určitý počet sacharidů - všeobecně vždy počítejte s cca 20g sacharidů, tudíž vám zbývá 30g sacharidů na den takže s celozrnným chlebem a zeleninou opatrně

- den skončil a vy jste přečkali svůj první 50g den – gratuluji, teď už to bude jen a jen lepší - slibuji

 

 

2. den - 100g sacharidů

1. jídlo: 4 celá vejce, celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, celozrnný chléb, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, celozrnný chléb, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, celozrnný chléb, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, brambora, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

- se 100g sacharidů už je to trochu veselejší, že ano?

- dnes si už můžete dopřát více např. celozrnného chleba (100g celozrnného chleba obsahuje asi 38g sacharidů a 100g brambor asi 25g sacharidů) – nezapomeňte si opět odpočítat 20g sacharidů (maso, vejce, tvaroh atd.)

 

 

 

3. den - 200g sacharidů

1. jídlo: 4 celá vejce, vločky nebo celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

- 200g sacharidů to už je naprosto v pohodě, to už si můžete dopřát vločky (100g obsahuje cca 65g sacharidů), těstoviny (100g těstovin obsahuje cca 80g sacharidů) nebo rýži (100g rýže obsahuje cca 80g sacharidů) popř. kombinaci všech těchto příloh - samozřejmě v adekvátním množství

 

 

 

4. den - 300g sacharidů

1. jídlo: 4 celá vejce, vločky nebo celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

- tohle už se blíží normálnímu dni

 

 

 

5. den - 400g sacharidů

1. jídlo: 4 celá vejce, vločky nebo celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, libového vepřového nebo hovězího masa, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

 

 

6. den – 500g sacharidů

1. jídlo: 4 celá vejce, vločky nebo celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, libového vepřového nebo hovězího masa, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, kuřecích prs, libového vepřového nebo hovězího masa, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

 

Jídelníček si samozřejmě můžete dle svých chutí měnit - nechutná vám ryba nevadí, dejte si místo ní kuřecí prsa, nechutnají vám kuřecí prsa - tak si dejte krůtí apod.. Ve dnech s nízkým množství sacharidů toho moc co změnit nejde, ale třeba ve dni s maximálním množstvím sacharidů to již jistě půjde.

 

Pro urychlení spalování tuků v sacharidových vlnách je velmi přínosné zařadit i aerobní aktivitu (chůze, běh, kolo atd. ) - tak 3x týdně by bylo skvělé. Pokud chodíte do posilovny tak se řiďte heslem: tvrdě a krátce. To znamená, že se snažte cvičit maximálně 1 hodinu a soustřeďte se na těžké cviky s většími váhami (samozřejmě se snažte zachovat kvalitní techniku provedení cviku) a menším počtem opakování (do 5 opakování). Tím ochráníte svalovou hmotu a zároveň vám zůstane síla.

 

Účinnost této diety můžete také podpořit různými doplňky výživy. Vhodné jsou různé spalovače, BCAA, glutamin, HCA, taurin a mnoho dalších. Velkým pomocníkem v této dietě je syrovátkový proteinový prášek. Více se o různých doplňcích výživy dozvíte ZDE.

 

Nezapomínejte také na dodatečnou suplementaci vitamínů (hlavně vitamín C) a minerálů.

 

 

Závěrem bych chtěl dodat, že neznám člověka, který by se sacharidovými vlnami nezhubl ani kilo tuků. Právě naopak průměrně se touto dietou zbavíte 1kg tělesné váhy za týden. A pokud se řídíte dle výše uvedených rad, mohu vám zaručit, že to bude ve velké většině pouze tuk.

 

 


Máte problémy se sestavením správného jídelníčku nebo se chcete podělit o své zkušenosti se sacharidovými vlnami či máte jiné otázky? Odpovědi hledejte na našem diskusním fóru.


 

Komentáře


canni

Pokus

canni | 26.09.2012 11:32

Jelikož rád experimenuji a zkouším co se dá s tělem dělat a jak to funguje. Od Pondělí jsem se pustil do Sacharidových vln. Hodlám vytrvat 14 dní. Fotím se i vážím každý den takže by posun měl být vidět. 190cm a 102kg počáteční stav.

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 2