Syrovátka v kuchyni

 Tipy, jak pracovat se syrovátkou, s čím je možné ji smíchat a případně jaká chutná jídla ze syrovátky připravit.

Ještě než se podíváme na konkrétní recepty, tak bych uvedla nějaké informace k tomu, jak je to se syrovátkou v kuchyni. Když syrovátkovou bílkovinu tepelně upravíte, tak musíte počítat s určitou denaturací bílkoviny. Nejedná se ale o žádné výrazné snížení podílů vstřebatelných proteinů. Nejlepších výsledků ale dosáhnete, pokud proteinový prášek přidáte už do připraveného pokrmu, například do ovesné kaše. Doporučuji vám mít k dispozici suplementy s různými příchutěmi – tak se vyhnete „riziku“, že se vám přejí. Je totiž velmi důležité, aby pro vás byl jídelníček nejen pestrý, ale také chuťově zajímavý.

S čím je možné syrovátku smíchat?

Prášek můžete přimíchat do různých potravin a nápojů. Pokud ho smícháte s troškou vody, tak vznikne „pasta“. Ta se vám bude hodit při přípravě pokrmů – recepty najdete v článku níže.

• Džus – když přimícháte prášek do džusu, tak získáte rychle stravitelný nápoj, který můžete použít před i po tréninku.
• Káva – smícháním prášku s kávou získáte „proteinový životabudič“. Ten si dejte ráno nebo před tréninkem.
• Mléko – pokud smícháte proteinový prášek s netučným mlékem, podpoříte potréninkovou regeneraci. Plnotučné mléko zpomalí trávení, ale zlepší chuť. Tuto variantu volte spíš během dne.
• Tvaroh – tuto kombinaci mám velmi ráda. Tvaroh si vyklopte do misky, přidejte trošku vody a proteinový prášek, důkladně rozmíchejte. Určitě si pochutnáte. Přidat můžete i pár mandlí nebo jiných ořechů.
• Ovoce – smíchejte v mixéru oblíbené ovoce, odměrku proteinového prášku a přidejte trochu vody. Ideálně se poté tento „sirup“ hodí například na palačinky.

A nyní už slíbené recepty.

Syrovátka jako „jídlo ve sklenici“

V případě, že chcete použít koktejl jako náhražku jídla, tak se syrovátka výborně hodí. Přidáním vlákniny a vhodných tuků zpomalíte její trávení a získáte nápoj, který vám skutečně poslouží jako kvalitní náhražka jídla. Z množství, které uvádím, připravíte vždy jednu porci (výjimkou bude cheesecake – to budou porce dvě).

Na tento recept budete potřebovat 2 odměrky syrovátkového prášku, 2 nakrájená kiwi a půlku avokáda, které nakrájejte na kousky, 180 ml netučného mléka, led a 100 ml vody. Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte. Můžete přidat pár ořechů nebo dochutit skořicí.

Proteinová „mňamka“

Připravte si půl hrníčku bílého jogurtu, 1 odměrku proteinového prášku, půl šálku cereálií, půl šálku borůvek, lžíci rozpůlených mandlí a skořici na dochucení. Jogurt, prášek a skořici smíchejte. Do sklenice dejte vrstvu borůvek a cereálií a zalijte touto jogurtovou směsí. Poté opět dejte vrstvu borůvek a cereálií a další vrstvu jogurtu. Na závěr posypte mandlemi.

Proteinové palačinky

Na palačinky budete potřebovat 3 bílky a 1 celé vejce. Dále odměrku nebo dvě proteinového prášku – ideální je čokoládový, půl šálku ovesných vloček, lžičku prášku do pečiva a můžete přidat na dochucení i sladidlo. Všechny výše uvedené položky smíchejte v míse – měla by vám vzniknout směs bez žmolků. Rozehřejte pánev a smažte postupně palačinky po obou stranách. Podávat je můžete ozdobené ovocem.

Cheesecake s čokoládovou pěnou

U této dobroty vám bude trvat příprava trochu déle (zhruba 90 minut), ale výsledek stojí za to! Na dvě porce si připravte šálek mléka, 2 balení nesladké a neochucené želatiny, 2 odměrky syrovátkového proteinu (ideálně opět čokoládová příchuť), 1 velký cottage, 2 lžíce sladidla (podle chuti-není podmínkou). Mléko přiveďte k varu a rozpusťte v něm želatinu. Přidejte proteinový prášek, cottage a sladidlo a vše dejte do mixéru. Mixujte až do vzniku jemné, krémové hmoty, kterou poté nalijte na cheescakekový koláč (případně můžete konzumovat i samotnou pěnu bez koláče). Dejte do lednice vychladit minimálně na hodinu.

Na závěr jeden recept na potréninkový koktejl.

Pokud posilujete, potřebujete tělu dodat všechny důležité látky nezbytné pro růst a regeneraci. Obzvlášť po tréninku vyžaduje organismus nejenom bílkoviny nutné k výstavbě a regeneraci procvičovaných svalů, ale také jednoduché sacharidy (cukry), které těmto procesům napomáhají. Aminokyseliny pak podpoří nárůst svalové hmoty. Lepší je vyhnout se přidání ovoce nebo jiných ingrediencí s obsahem vlákniny a tuků, protože by došlo k zpomalení absorpce syrovátkových bílkovin.

Na koktejl budete potřebovat 2 odměrky proteinového prášku, 2 odměrky bílého netučného jogurtu, 2 lžičky sladidla, 250 ml vody, led, a pokud přidáte 3 gramy BCAA, glutaminu a kreatinu, tak tím ještě více podpoříte růst a regeneraci. Přidání těchto doplňků ale není podmínkou a klidně je můžete konzumovat i samostatně. Jednoduše dejte všechny ingredience do mixéru a smíchejte, dokud nevznikne směs bez žmolků.

Přeji vám dobrou chuť!

Napsala Dominika Ipserová