Trénink pro ženy: zadek a stehna


Autor: Alunka | 19.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Silový trénink buduje svaly, které dodávají vašemu pozadí sexy křivky a také zvyšují váš metabolismus. Zvýšení metabolismu vám pomůže s procesem spalování tuků.

 

Kardiovaskulární cvičení je způsob, kterým se spalují další kalorie. Aby jste ztráceli tělesný tuk je nutné vytvořit mírný kalorický deficit, to znamená, že výdej musí převyšovat příjem a to vše za předpokladu, že budete mít v pořádku poměr bílkovin, sacharidů a tuků, což vám zajistí ztrátu tuku a ne svalů.

 

Nyní jsme si nastínili strategii a teď se budeme věnovat samotnému tréninku.

 

 

 

 

Jedná se o tři tréninky:

1. trénink: pro ty, které s posilováním začínají;

2. trénink: pro ty, které již cvičí alespoň 6 měsíců, ale méně než jeden rok;

3. trénink. pokročilé cvičení, pro ty co cvičí více jak jeden rok.

 

 

1. trénink  - pro začátečníky

 

 

Toto cvičení se provádí 3x do týdne (např. pondělí, středa, pátek). Mezi jednotlivými sériemi není pauza větší než 60 vteřin, cvičí se v tempu.

 

 

 

Pondělí

Středa

Pátek

Stehna

Předkopávání 2 série/13-15 opakování

Dřepy s jednoručkami 2 série/13-15 opakování

Předkopávání 2 /13-15

Leg press 2 /13-15

Předkopávání 2/13-15

Dřepy s jednoručkami 2/13-15

Hamstringy

Zakopávání 2 série/13-15 opakování

 

Zakopávání ve stoje 2/13-15

Výpady 2/13/15

Zakopávání 2/13-15

Široký leg press 2/13-15

Lýtka

Výpony ve stoje 2 série 13-15 opakování

Výpony na leg pressu 2/13-15

Výpony v sedě 2/13-15

 

 

 

2. trénink – středně pokročilé

 

 

Protože tento postup vyžaduje více cvičení a zátěže než trénink pro začátečníky, provádí se, stejně jako trénink pro pokročilé, 2x týdně, aby měly svaly čas se zregenerovat.

 

 

 

Pondělí

Čtvrtek

Stehna

Předkopávání 3/13-15

Dřepy s činkou 3/10-12

Leg press 3/10-12

Předkopávání 3/13-15

Leg press 3/10-12

Dřepy 3/10-12

Hamstringy

Výpady 3/10-12

Zakopávání v leže 3/10-12

Mrtvý tah s nataženýma nohama 2/10-12

Zakopávání ve stoje 3/10-12

Zakopávání v sedě 3/10-12

Lýtka

Výpony ve stoje 3/10-12

Výpony v sedě 3/13-15

Výpony na leg pressu 3/10-12

Výpony v sedě 3/13-15

 

 

 

3. trénink – pokročilé

 

 

 

Pondělí

Čtvrtek

Stehna

-

Předkopávání 3/13-15

Leg press 3/10-15

Haken dřep 3/10-12

 

Hamstringy

Výpady za chůze 3 série a tolik kroků kolik můžete

Zakopávání v leže 3/10-12

Dřepy v širokém postoji 3/15-20

-

Lýtka

Výpony ve stoje 3/10-12

Výpony v sedě 3/13-15

-

 

 

Kardiovaskulární cvičení

 

Jak už bylo zmíněno na začátku článku, je kardiovaskulární cvičení důležité k dosažení pěkné a pevné postavy. Doporučujeme kardiovaskulární cvičení provádět buď hned po ránu, nebo bezprostředně po tréninku.

 

Doporučení pro kardio cvičení:

 

Začátečník: 3x týdně 20 minut

Středně pokročilý: 4x týdně 25-30 minut

Pokročilý: 5x týdně 30-35 minut

 

Při kardio cvičení nezapomeňte na správnou tepovou frekvenci!

 

 


Pokud použijete zásady a postupy uvedené v tomto článku, buďte si jisti, že dodáte svým problémovým partiím požadovaný tvar.


 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 9 , registrovaných: 1