Trénink pro ženy: zadek a stehna
Silový trénink buduje svaly, které dodávají vašemu pozadí sexy křivky a také zvyšují váš metabolismus. Zvýšení metabolismu vám pomůže s procesem spalování tuků.
Kardiovaskulární cvičení je způsob, kterým se spalují další kalorie. Aby jste ztráceli tělesný tuk je nutné vytvořit mírný kalorický deficit, to znamená, že výdej musí převyšovat příjem a to vše za předpokladu, že budete mít v pořádku poměr bílkovin, sacharidů a tuků, což vám zajistí ztrátu tuku a ne svalů.
Nyní jsme si nastínili strategii a teď se budeme věnovat samotnému tréninku.
Jedná se o tři tréninky:
1. trénink: pro ty, které s posilováním začínají;
2. trénink: pro ty, které již cvičí alespoň 6 měsíců, ale méně než jeden rok;
3. trénink. pokročilé cvičení, pro ty co cvičí více jak jeden rok.
1. trénink - pro začátečníky
Toto cvičení se provádí 3x do týdne (např. pondělí, středa, pátek). Mezi jednotlivými sériemi není pauza větší než 60 vteřin, cvičí se v tempu.
|
|
Pondělí |
Středa |
Pátek |
|
Stehna |
Předkopávání 2 série/13-15 opakování Dřepy s jednoručkami 2 série/13-15 opakování |
Předkopávání 2 /13-15 Leg press 2 /13-15 |
Předkopávání 2/13-15 Dřepy s jednoručkami 2/13-15 |
|
Hamstringy |
Zakopávání 2 série/13-15 opakování
|
Zakopávání ve stoje 2/13-15 Výpady 2/13/15 |
Zakopávání 2/13-15 Široký leg press 2/13-15 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje 2 série 13-15 opakování |
Výpony na leg pressu 2/13-15 |
Výpony v sedě 2/13-15 |
2. trénink – středně pokročilé
Protože tento postup vyžaduje více cvičení a zátěže než trénink pro začátečníky, provádí se, stejně jako trénink pro pokročilé, 2x týdně, aby měly svaly čas se zregenerovat.
|
|
Pondělí |
Čtvrtek |
|
Stehna |
Předkopávání 3/13-15 Dřepy s činkou 3/10-12 Leg press 3/10-12 |
Předkopávání 3/13-15 Leg press 3/10-12 Dřepy 3/10-12 |
|
Hamstringy |
Výpady 3/10-12 Zakopávání v leže 3/10-12 Mrtvý tah s nataženýma nohama 2/10-12 |
Zakopávání ve stoje 3/10-12 Zakopávání v sedě 3/10-12 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje 3/10-12 Výpony v sedě 3/13-15 |
Výpony na leg pressu 3/10-12 Výpony v sedě 3/13-15 |
3. trénink – pokročilé
|
|
Pondělí |
Čtvrtek |
|
Stehna |
- |
Předkopávání 3/13-15 Leg press 3/10-15 Haken dřep 3/10-12
|
|
Hamstringy |
Výpady za chůze 3 série a tolik kroků kolik můžete Zakopávání v leže 3/10-12 Dřepy v širokém postoji 3/15-20 |
- |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje 3/10-12 Výpony v sedě 3/13-15 |
- |
Kardiovaskulární cvičení
Jak už bylo zmíněno na začátku článku, je kardiovaskulární cvičení důležité k dosažení pěkné a pevné postavy. Doporučujeme kardiovaskulární cvičení provádět buď hned po ránu, nebo bezprostředně po tréninku.
Doporučení pro kardio cvičení:
Začátečník: 3x týdně 20 minut
Středně pokročilý: 4x týdně 25-30 minut
Pokročilý: 5x týdně 30-35 minut
Při kardio cvičení nezapomeňte na správnou tepovou frekvenci!
Pokud použijete zásady a postupy uvedené v tomto článku, buďte si jisti, že dodáte svým problémovým partiím požadovaný tvar.
