Sestavte si trénink pro tricepsy

Když přijde řeč na posilování tricepsů, tak je dost možné, že většina z vás procvičuje tricepsy jen minimálně a repertoár vašich cviků není příliš pestrý. Jestliže střídáte dokola dva, tři stejné cviky na tricepsy, tak se nemůžete divit, že vaše výsledky nejsou takové, jaké byste chtěli.

A jestli jsou vaše tricepsy ochablé a povislé, tak je nejvyšší čas s tím něco začít dělat. A nevymlouvejte se, prosím, že tricepsy cvičit nepotřebujete, že je můžete ukrýt pod tričkem, resp. pod rukávy. Silné tricepsy vám mohou být užitečné i při cvicích na jiné svalové partie, např. na prsní svaly. Takže žádné výmluvy a pustíme se do práce!

Skvělým způsobem, jak efektivně zpevnit a vytvarovat tricepsy je trénink založený na „míchání“ různých cviků. Nejen že se tak můžete vyhnout nudě, trénink se stane pestřejší, ale toto je účinná metoda, jak se vyhnout stagnaci. Svaly jsou totiž líné – ano, je to tak. Jakmile si zvyknou na nějaký systém tréninku, počet opakování a používanou zátěž, tak vydají pouze tolik energie, kolik potřebují k tomu, aby daný úkol zvládly. A z toho logicky vyplývá, že nějaké výrazné zlepšení „nehrozí“. Trénink, který bych vám dnes chtěla nabídnout, je sestavený tak, aby se svaly nemohly adaptovat, ale naopak byly stále nově stimulovány.

Když jsem na daný trénink narazila, tak jsem byla nejprve skeptická, ale po vyzkoušení a „mixování“ cviků, jsem byla nadšená. Jsem přesvědčena, že si každý najde svůj způsob, jak efektivně tricepsy zatěžovat. Pokud budete cvičit poctivě, tak výsledky budou znát během krátké doby.

Co je to triceps?

Až si budete trénink sestavovat, tak myslete na to, že triceps má tzv. tři hlavy. Jedná se o dlouhou část, která je nejobjemnější, střední část, která je naopak nejmenší a boční část, která dodává tricepsu typický tvar „podkovy“. Do svého cvičebního programu tedy musíte zařadit cviky zaměřené na jednotlivé partie. Jedině tak dosáhnete kvalitního a vyváženého rozvoje. Jejich pořadí pak můžete samozřejmě měnit, aby bylo vaše cvičení stále pestré a motivovalo vás.

Aby byl váš trénink pro svaly stále novým stimulem, tak buďte kreativní a sestavujte si z níže uvedených cviků stále nové kombinace, pracujte i se zátěží a počtem opakování. Pokud se cvičením začínáte, tak provádějte jednu sérii od každého cviku po dobu zhruba dvou až třech týdnů a potom přidejte sérii navíc. Jestli patříte mezi středně pokročilé, provádějte dvě až tři série. Jakmile odcvičíte tři série v předepsaném počtu opakování bez větších obtíží, tak zvyšte zátěž. Jinak riskujete, že se svaly budou pomalu, ale jistě na zátěž adaptovat. A pokročilé z vás budou provádět trisérie. Zvolte si cviky pro daný trénink, proveďte jednu sérii od každého z nich bez přestávky. Pak si teprve odpočinete max. 60 sekund a cyklus opakujte ještě dvakrát.

Nyní se dostávám ke konkrétním cvikům.

Cviky si rozdělíme do kategorie 1, 2 a 3. Z každé kategorie si vybere 1 cvik. Do kategorie 1 patří kliky na lavičce a tlaky s EZ tyčí úzkým úchopem. Vyberte si jeden cvik a proveďte 6-8 opakování v jedné sérii. Pauza mezi jednotlivými sériemi by měla být max. 60 sekund. Pokročilé z vás pauzu nezařazují a cvičí v trisériích (jak bylo popsáno výše).

Do kategorie 2 spadají cviky – stahování kladky ve tvaru V a extenze s jednoručkou. Opět si vyberte jeden cvik a tentokrát provedete 8-12 opakování. Pauza mezi sériemi je max. 45 sekund.

V kategorii 3 je stahování kladky opačným úchopem a extenze s horní kladkou (ve tvaru D) jednoruč. Počet opakování se pohybuje v rozmezí 12-15 a pauza mezi sériemi je max. 30 sekund.

Váš trénink si sestavíte tak, že s každé kategorie vyberete jeden cvik a poté obměnou cviků a jejich pořadí můžete získat spoustu variant a kombinací dalších tréninků. A to je ta nejúčinnější prevence stagnace. Zdá se vám to obtížné?

Pro inspiraci vám uvedu 4 konkrétní příklady tréninků – výběru cviků – abyste měli do začátku nějakou představu. Další kombinace jsou potom na vás.

TRÉNINK 1

Kliky na lavičce + Extenze jednou rukou + Stahování kladky opačným úchopem

TRÉNINK 2

Kliky na lavičce + Stahování kladky ve tvaru V + Stahování klady opačným úchopem

TRÉNINK 3

Tlaky s EZ činkou úzkým úchopem + Extenze jednou rukou + Extenze s horní kladkou (ve tvaru D) jednoruč

TRÉNINK 4

Tlaky s EZ činkou úzkým úchopem + Stahování kladky ve tvaru V + Extenze s horní kladkou (ve tvaru D) jednoruč

Teď máte bezpočet možností a variant, jak si sestavit kvalitní trénink pro vaše tricepsy. A aby pro vás bylo sestavování a hlavně samotné provádění cviků co nejlehčí, tak na závěr ještě popis provedení jednotlivých cviků. Ještě doplnění k různě tvarovaným kladkám, tyčím apod. Jestliže v posilovně nebudete mít potřebně tvarovanou tyč nebo kladku, tak nezoufejte a jednoduše cvičte s tím, co máte k dispozici.

KLIKY NA LAVIČCE

Sedněte si na lavičku a opřete se o její okraje rukama v šíři ramen, paty si opřete o zem nebo o druhou lavičku (těžší varianta). S nádechem ohněte lokty a tělem klesejte co nejníže. S výdechem se vracejte zpět do výchozí polohy.

TLAKY S EZ ČINKOU ÚZKÝM ÚCHOPEM

Uchopte EZ činku v místě prvního zlomu a lehněte si na lavičku. EZ činku držte blízko prsní kosti, lokty směřují k chodidlům, nikoliv do stran. Jakmile jste v této pozici, tak vytlačte činku nahoru nad hrudník asi o 5 cm – tím dojde k částečné kontrakci tricepsů. Nyní činku vytlačte nahoru, jako kdybyste prováděli klasický bench press. Lokty ale směřují k chodidlům, aby došlo k zatížení tricepsů. Paže zcela nepropínejte – v loktech je mírné pokrčení -  a zatněte silně tricepsy. Poté se vraťte pomalu do výchozí pozice s cvik opakujte.

STAHOVÁNÍ KLADKY S V TYČÍ

Postavte se čelem ke kladce a uchopte adaptér ve tvaru V kladky (popř. použijte rovnou tyč nebo kladku, kterou máte k dispozici) nadhmatem s rukama asi 15-20cm od sebe. Nohy mějte mírně rozkročené, lokty po celou dobu provádění cviku u těla. S výdechem tlačte kladku dolů až do propnutých paží a maximální kontrakce tricepsu. S nádechem se vracíte co nejvýše, ale bez pohybu loktů.

EXTENZE S JEDNORUČKOU ZA HLAVU

Uchopte do jedné ruky činku a sedněte si na lavičku. Záda držte v dolní části přirozeně prohnutá. Činku zvedněte nad hlavu, dlaň směřuje dopředu. Zafixujte nadloktí a pak pomalu pokládejte činku za hlavu pokrčením paže v lokti. Snažte se ji položit co nejníže, ale dbejte na správné provedení cviku. Potom následuje plynule pohyb zpět. Nejprve odcvičte jednu paži a poté přejděte na druhou.

STAHOVÁNÍ KLADKY OPAČNÝM ÚCHOPEM

Postavte se čelem k horní kladce, uchopte tyč podhmatem  - dlaně směřují nahoru a jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen nebo o něco málo blíž. Lokty tlačte k tělu – tím dojde ke kontrakci střední hlavy tricepsu. Stahujte kladku dolů a pohyb končí krátce před tím, než se paže zcela propnou. Stále silně zatínejte tricepsy a poté se pomalu vracíte do výchozí pozice.

EXTENZE S KLADKOU JEDNORUČ V ÚHLU 90 STUPŇŮ

Uchopte „D“ zakončení horní kladky a postavte se zhruba 60 cm od ní. Zvedněte procvičovanou paži do upažení, nadloktí by mělo být v linii s rameny, ruka v lokti pokrčená do pravého úhlu. Měly byste stát tak, že vám kladka povede za hlavou.

Natáhněte procvičovanou paži v upažení, svaly krátce zatínejte a pak se pomalu vracejte zpět do polohy, kdy je paže pokrčená v pravém úhlu. Nejprve odcvičte na jednu ruku, pak se otočte a procvičte druhou ruku.

Napsala Dominika Ipserová