20 tipů na lepší bench-press


Autor: fit-kul | 11.09.2014 13:21 | Komentářů: 0

 

Kolik dáš na bench? To je snad neklasičtější otázka v posilovně. A pokud jste jako většina z nás, odpověď bude „ne dost“.

 

Bench-press je snad jeden z nejvíce frustrujících cviků. Jenom mizivé procento cvičenců dokáže zvedat takové váhy, se kterými je spokojeno, zatímco zbytek z nás se snaží zvednout 90 kg v několika opakováních. Je tu něco, co můžete udělat pro výrazné zlepšení zvedané váhy na bench-pressu? Ano, existuje!

 

Následuje 20 zaručených tipů, které vám jistě pomohou.

 

TIP #1 – přítahy k ose

Cože, přítahy k ose? Ano, přítahy k ose. Chcete-li bench-pressové shyby. Všichni totiž víme, že důležitým aspektem dobrého výkonu v bench-pressu jsou i pevná záda! V bench-pressu se nezapojují pouze prsní svaly, tricepsy a přední část ramen, ale i zádové svaly – oblast lopatek (prsní svaly mají „oporu“ v zádových svalech). Chcete-li dosáhnout zpevněných zad, snažte se soustředit na osu činky, jako kdybyste chtěli provádět spíše přítahy nebo shyby, tím dojde k lepšímu zpevnění zádového svalstva.

 

 

TIP #2 – soustřeďte se na nohy

Jeden ze skrytých klíčů k lepším bench-pressovým výkonům jsou vaše nohy. Konec „plandání“ nohou při bench-pressu. Každý bench-press byste měli začínat se správnou pozicí nohou – takovou, se kterou budou celá chodidla v kontaktu s podlahou a vy se tak do nich můžete plně opřít při zvedání činky.

 

 

TIP #3 – buďte trpěliví

Přestaňte očekávat, že každý měsíc zvednete o 20 kg více na bench-pressu. To se nestane. Místo toho se snažte zaměřit na malé kroky, jako se např. snažit o zvýšení o jedno opakování v sérii. Postupem času se tyto malé kroky promění ve velké zisky. Je lépe se zlepšovat kontinuálně o malou trošku, než jednorázově přidat 15 kg na osu a provádět jedno vynucené opakování za druhým.

 

 

TIP #4 – běžte do dřepovací klece

Žádný sparing, žádná dopomoc? Běžte provádět bench-press do dřepovací klece. Upravte si zarážky pro bezpečnou hloubku, která vás v případě selhání ochrání před padnutím činky na váš hrudník nebo hůře, na váš krk.  A pokud nemáte k dispozici dřepovací klec a poblíž není nikdo, kdo by vás zajistil, vyhněte se obloukem multipressu a běžte raději na jednoručky.

 

 

TIP #5 – silná záda

Jestli chcete zvedat pořádné váhy na bench-pressu, budete nutně potřebovat silná záda. Silná záda pomůžou vaší technice, ale také napomáhají v prevenci případného zranění. Snažte se zamezit svalové nerovnováze vzniklé z kvalitního procvičování prsních svalů, ale nedostatečném procvičení zádového svalstva. Takže šup, šup na shyby, abyste zvedali více na bench-pressu.

 

 

TIP #6 – stiskněte osu

Po zjištění správné šířky úchopu, stiskněte osu a představte si, že se ji snažíte ohnout tak, že budou konce osy směřovat k vašim nohám. To vám pomůže ke správnému postavení loktů a tím i lepšímu zapojení prsních svalů a tím i lehčímu bench-pressu.

 

 

TIP #7 – nezapomeňte na CNS

CNS neboli centrální nervová soustava, hraje hlavní úlohu ve vašem zvedání „železa“. Pokud není CNS správně zahřátá, nebudete schopni zvedat těžké váhy. Ale existuje způsob, jak napomoci tomu, abyste zvedali opravdu velké váhy. Namísto toho, abyste skokově přidávali velkou váhu, snažte se naopak v zahřívací sérii přidávat postupně menší váhy – řekněme zvyšování o 10-15kg  a proveďte vždy jen několik opakování. To vám pomůže připravit CNS na opravdu těžké série.

 

 

TIP #8 - odpočinek

Nezapomeňte na dostatečný odpočinek mezi těžkými sériemi. Někdy může být nezbytná přestávka, mezi opravdu těžkými sériemi, klidně i 3-5 minut. Při těžkém tréninku musíte dát tělu dostatek času na obnovu ATP (=energie potřebná pro fungování svalů). Pamatujte, cílem vašeho tréninku je maximální síla a ne vytrvalost!

 

 

TIP #9 – jezte

Chcete-li získat opravdu svalnatý hrudník a zvýšit svoji sílu, budete nutně muset zvýšit množství konzumovaného jídla. Budete muset denně sníst dostatečné množství kalorií a hlavně bílkovin, jedině tak zajistíte správnou regeneraci a tvorbu nové svalové hmoty.

 

 

TIP #10 – zaměřte se na tricepsy

Bench-press není jen o síle hrudníku. Chcete-li začít zvedat opravdu těžké váhy, musíte mít silné tricepsy. Při tréninku tricepsů se snažte vždy používat komplexní cviky, jako je bench-press na úzko, kliky na bradlech atd.. Takže už žádné tricepsové stahování kladky!

 

 

TIP #11 – vždy maximálky?

Nemusíte se snažit v každém tréninku vždy jet s maximální vahou. Ve skutečnosti, nemusíte jet do maxima vůbec. Vyberte si optimální počet opakování, obvykle něco mezi 5-12 opakováními v každé sérii a snažte se zaměřit spíše na zvyšování počtu opakování v každém tréninku. Jakmile si vybudujete určitý solidní silový základ, potom můžete začít používat i méně opakování s velkou zátěží, ale do té doby: STOP snaze trénovat pokaždé s maximálkami!

 

 

TIP #12 – bench-press vždy jako první

Zní to jako naprostá samozřejmost, ale proč to raději nepřipomenout. Pokud chcete podávat na bench-pressu co nejlepší výkony, měli byste ho zařazovat vždy jako první cvik v tréninku. Na začátku tréninku máte vždy nejvíce energie a síly.

 

 

TIP #13 – najděte si svoje místo

Lehněte si na lavičku, zapřete se nohama, uchopte osu a…. najděte si místo na stropě, na které se budete každé opakování dívat. To vám napomůže v mnohem lepším procítění každého opakování a to následně i k zapojení více svalových vláken.

 

 

TIP #14 – konec tlačení loktů od těla

Toto je zdaleka největší omyl při bench-pressu. Přestaňte tlačit lokty od těla! Jednak tím neúměrně zatěžujete ramena, ale ztrácíte tím i sílu. Je mnohem lepší mít lokty v cca 45 stupních od těla.

 

 

TIP #15 – správná technika nade vše

Chcete-li opravdu zvedat těžké váhy na bench-pressu, přestaňte „prociťovat“ prsní svaly v každém opakování. Vašim cílem je maximální síla. Přestaňte přemýšlet o bench-pressu jako cviku se zaměřením o „izolovaném“ procvičení prsních svalů, zkuste o něm přemýšlet jako o jednoduchém „dolů a nahoru“ – nic víc, nic míň.

 

 

TIP #16 – výbušnost

Síla vyžaduje rychlost a rychlost vyžaduje výbušnou sílu. Přestaňte se snažit o pomalá opakování nahoru a dolů. Místo toho se zaměřte hlavně na tlak a to výbušným způsobem. To vám pomůže nejen přidat další jedno nebo dvě opakování, ale také vám to pomůže výrazně zvýšit sílu v dlouhodobém horizontu.

 

 

TIP #17 – předloktí, zápěstí, klouby

Když máte osu činky na hrudníku, vaše předloktí by mělo být kolmé k podlaze. Také se ujistěte, že zápěstí je přímo nad lokty a že klouby směřují ke stropu.

 

 

TIP #18 – nejslabší část

Kdy jste nejslabší? Když zvedáte činku nebo snad když se snažíte propnout ruce? Zaměřte se na své slabé stránky. Pokud jste slabí při zvedu, zařaďte stop-pauzy (zastavíte pohyb v nejnižší části bench-pressu), pokud máte problémy s propnutím paží, zařaďte board press (na prsa se přikládá dřevěný blok).

 

 

TIP #19 – trochu nadhledu

Youtube je plný videí, kde powerlifteři benčují 300-400kg. Ale všichni tihle chlapi používají jednu věc, silové dresy, které při správném použití mohou „odlehčit“ zvedanou váhu klidně i o 100kg. Pro naturální-bezdresové cvičence je 150 kg na čince úspěch (200kg je docela vzácnost).

 

 

TIP #20 – zadní delty a trapézy

Slabé zadní delty a trapézy mohou snížit zvedanou váhu na bench-pressu. Chcete-li konečně začít zvedat opravdu velké váhy, nezapomeňte také trénovat zadní delty a trapézy.

 

Autor foto: ablight, Wikimedia Commons

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 11 , registrovaných: 3