Jak na svalový objem?


Autor: fit-kul | 04.09.2011 00:00 | Komentářů: 0

 

 

Existuje mnoho různých faktorů, které ovlivňují svalový růst, ale jen některé z nich mají naprosto zásadní význam. Jinými slovy, dodržování těchto několika rad vám pomůže získat tolik svalové hmoty, kolik budete sami chtít.

 

Objemový typ č. 1: Trénink s těžkými vahami

Silový trénink zahrnuje použití zařízení, které umožňuje variabilní odpor. Tento odpor může být v podobě volných vah, jako jsou jednoruční a obouruční činky nebo v podobě strojů jako je multipress, kabely a kladky.

 

Každý, kdo se snaží získat svaly, se musí řídit určitými pravidly. Jedním z nich je trénink s těžkými vahami. A tím mám na mysli opravdu těžké váhy. Průměrný návštěvník posilovny obvykle zvedá takovou váhu, se kterou je schopen provést 10, 15 a více opakování. Ale pro účely získání svalového objemu, je to příliš lehké. Používejte adekvátní závaží, se kterým budete schopni provést 4-8 opakování. Nic víc! Pomocí těžké váhy a nízkého počtu opakování stimulujete svaly mnohem více než by tomu bylo při použití lehkých vah s vyšším počtem opakování. Tento svalový stres způsobí, že se zapojuje a stimuluje více svalových vláken, což v konečném důsledku znamená rychlejší růst svalů.

 

Pro maximální nárůst svalové hmoty, je třeba se zaměřit na trénink pomocí volných vah. Samozřejmě to neznamená, že byste neměli používat stroje, ale jenom by neměli být hlavní náplní vašeho tréninku. Chcete-li získat co největší svalové přírůstky, je potřeba maximalizovat stimulaci svalových vláken, což stroje nedokážou.

 

Hlavním důvodem nízké stimulace svalových vláken tréninkem na strojích je ten, že se při provádění cviku nezapojují stabilizační a synergistické svaly těla. Stabilizační a synergistické svaly pomáhají podporovat hlavní procvičované svaly v komplexním provedení cviku. Čím více stabilizátorů a synergistů pracuje, tím je stimulováno více svalových vláken. Vícekloubové cviky, jako je bench-press, dřep či mrtvý tah, vyžaduje zapojení velkého množství stabilizačních a synergistických svalů. Na druhou stranu, provedení bench-pressu na multipressu nebude potřebovat práci téměř žádného stabilizačního svalu.

 

 

 

Objemový typ č. 2: Používejte volné váhy pro každou těžkou sérii

Když budete procvičovat prsní svaly na strojích, tak vám svaly porostou, ale když budete chtít získat opravdové mohutné svaly, budete muset používat činky. Protože čím více svalů pracuje při provádění cviku, tím bude růst svalů větší a rychlejší.

 

 

 

Objemový typ č. 3: Jezte více kalorií

Nejdůležitější věcí, když chcete získat větší svaly je to, že musíte jíst dostatek kvalitních potravin. Musíte jíst tak jako nikdy předtím. Pokud nebudete jíst dostatek kalorií, nikdy na váze nepřiberete, bez ohledu jak tvrdě budete trénovat. Za účelem vybudování nové svalové hmoty, musíte sníst více kalorií, než vaše tělo spálí a vytvořit tak tzv. kalorický přebytek. Chcete-li získat svaly, měli byste sníst denně asi 18-20krát vaši tělesnou hmotnost v kalorií. Kalorie navíc použije tělo k opravě svalové tkáně, která se poškozuje při každém silovém tréninku a ke stavbě nové svalové hmoty.

 

Samozřejmě, když říkám jíst, nemám na mysli jíst cokoliv. Všechny kalorie si nejsou rovny. Jinými slovy, některé kalorie nejsou vhodné pro získání nové svalové hmoty. Například, když musíte sníst 2000 kalorií za den, abyste přibírali, a budete jíst každý den 4 sáčky bramborových lupínků, myslíte si, že tím získáte svaly? To asi ne. Většina takto získané váhy bude tuk. Proč? Bramborové lupínky, stejně jako naprostá většina dalších nezdravých potravin, obsahují pouze tzv. prázdné kalorie. Takové potraviny neposkytují správné živiny, které jsou potřeba pro získání nové svalové hmoty.

 

 

Objemový typ č. 4: Jezte více bílkovin

Bez bílkovin nebude vaše tělo schopno budovat novou svalovou hmotu. Sacharidy slouží především jako zdroj energie pro tělo, zatímco bílkoviny poskytují potřebné aminokyseliny pro výstavbu a opravu svalů. Pro nárůst svalové hmoty nejsou sacharidy tak důležité jako bílkoviny a tuky. Vysoce kvalitní bílkoviny, které tělo rozkládá na jednotlivé aminokyseliny, by měli být středem vašeho jídelníčku. Existuje mnoho studií, které ukazují, že intenzivní trénink zvyšuje poptávku vašeho těla po aminokyselinách, které podporují svalový růst a umožňují regeneraci poškozené svalové tkáně. Pro zvýšené budování svalové hmoty byste měli denně přijmout alespoň 1,5g kvalitních bílkovin na 1kg vaší tělesné hmotnosti.

 

 

Objemový typ č. 5: Nalezněte vaše slabiny

Podívejte se do zrcadla na vaši postavu a posuďte, které svalové skupiny je třeba vylepšit. Poté jděte do posilovny a soustřeďte se na trénink těchto vašich svalových slabin. Lidé vždy mají některé „lepší“ části těla jako přirozeně rozvinutá lýtka, záda, bicepsy apod. a proto se snažte zaměřit na méně rozvinuté svalstvo, aby vaše tělo vypadalo co nejkomplexněji.

 

 

Objemový typ č. 6: Jezte častěji

Abyste přibírali na váze, budete muset přijímat velké množství kalorií. Bohužel, vaše tělo je schopno vstřebat pouze určité množství kalorií z každého jídla. Pro účely nabírání svalové hmoty, nejsou tři jídla denně vůbec vhodná. Pokud byste museli sníst 3000 kalorií denně, pak by to bylo 1000 kalorií v každém jídle. A tělo průměrného člověka dokáže využít pouze část z takto přijatých kalorií. To co nedokáže využít, bude buď přeměněno na tuk nebo odstraněno z těla. A to přeci nechcete, že?!

 

K tomu, aby vaše tělo skutečně vstřebalo a využilo 3000 kalorií, které přijmete ve formě jídla, bude třeba snížit velikost konzumovaných porcí a zvýšit frekvenci konzumace jídla. Rozdělení přijímaných kalorií na menší a častější porce jídla umožní tělu vstřebat a využít všechny kalorie a živiny. Vždy se snažte o konzumaci alespoň 5-6 porcí jídla denně, rovnoměrně přijímaných ve 2-3 hodinových intervalech.

 

Cílem je, aby bylo tělo zásobeno kaloriemi a živinami po celý den. Během tréninku je tělo vystavováno velké hladině stresu a aby se na tento stres adaptovalo (růstem nové svalové tkáně), potřebuje kontinuální příjem energie a živin.

 

Kdybych přijímal pouze 3 jídla denně, pak by bylo moje tělo bez živin po dobu asi 6 hodin! To je naprosto nepřijatelné. Bez dostatečného množství živin a energie, bude tělo rozkládat svalovou hmotu, aby získalo potřebnou energii.

 

 

Objemový typ č. 7: Plánování

Abyste se ujistili, že denně konzumujete dostatečné množství živin, budete se muset naučit plánovat. Pokud si nebudete zapisovat přesná množství zkonzumovaných potravin, nebudete vědět, kolik jste toho vlastně snědli. Jíst 6 jídel denně vyžaduje plánování a dostatek času na přípravu jídla. A to je to pravé místo, kdy můžou nejvíce pomoci doplňky výživy. Vím, že se jedná o citlivé téma, mnoho lidí říká, že je to pouhé plýtvání penězi, které navíc ještě nefunguje. A částečně mají pravdu, tedy v té části, kdy říkají, že je člověk nepotřebuje. Samozřejmě, když máte dobře zvládnutý jídelníček a přijímáte dostatečné množství všech živin a kalorií – doplňky výživy, jako jsou sachariďáky či proteinový prášek nebudete potřebovat. Ale jsou chvíle, kdy i ti co mají dobrý jídelníček, budou potřebovat pomoc doplňků výživy. A věřte, že takových chvil je dost a dost: nestihne si připravit klasické jídlo, před a po tréninkový nápoj, doplnění denního množství bílkovin, kaseinový koktejl před spánkem, ranní hydrolyzovaný protein pro zastavení nočního katabolismu (rozkladné procesy) atd. atd.

 

 

Objemový typ č. 8: Najděte ten nejlepší trénink pro vaše svaly

Postupem času naleznete takové cviky, které nejlépe fungují na růst vašich svalů. Proto se nebojte zkoušet stále nové a nové tréninkové postupy a cviky. A opět zdůrazňuji potřebu cviků s použitím volné váhy, protože to je to nejlepší pro budování svalové hmoty.

 

 

Objemový typ č. 9: Pijte více vody

Ujistěte se, že budou vaše svaly vždy dostatečně hydratované – pijte dostatečné množství vody. K dehydrataci může dojít velmi snadno, když budete tvrdě trénovat. Dehydrovaným svalů trvá regenerace mnohem déle než dostatečně hydratovaným.

 

Pití dostatečného množství vody nejen zvyšuje prokrvení, ale také pomáhá k rychlejšímu odstranění toxických látek z těla. Bílkoviny tvoří metabolické odpadní produkty, které se pro odstranění musí rozpustit ve vodě. Bez dostatečného množství vody, ledviny nemohou tyto odpadní látky účinně odstraňovat.

 

 

Objemový typ č. 10: Pozor na zranění

Kombinace intenzivního tréninku a těžké váhy zvyšuje riziko zranění. Mnoho kulturistů ukončilo kariéru, protože se jim při tréninku utrhl nějaký sval, uklouzli apod. Prostě buďte opatrní, vždy provádějte rozehřátí, strečink a nic se nesnažte příliš urychlit – kulturistika je běh na dlouhou trať.

 

 

Objemový typ č. 11: Jezte více tuku

Pokud chcete získat svalovou hmotu, musíte mít ve stravě dostatek tuků. Tuky obsažené v potravinách hrají zásadní roli v produkci hormonů, které jsou zodpovědné za nárůst svalové hmoty a síly. Nikdy nezískáte svaly dodržováním nízkotučných diet. Ve skutečnosti existuje nepříliš známá dieta, se zaměřením na růst svalové hmoty, nazývá se Anabolická dieta. Tato dieta se vyznačuje především zvýšenou konzumací tuků. Máslo, slanina nebo smetana není zakázána! I když se tento způsob diety může zdát docela extrémní, pravdou je, že skutečně funguje.

 

Nadváha většiny lidí je způsobena přílišnou konzumací jednoduchých sacharidů a ne z konzumace tuků. Při nízkotučné dietě budete mít v krvi nižší hladinu testosteronu, což je nežádoucí.

 

Nicméně, nelze konzumovat zvýšené množství jakýchkoliv tuků. Nasycené tuky způsobují různé nemoci a koronární potíže. I když vaše tělo potřebuje určité množství nasycených tuků, měli byste se zaměřit především na příjem esenciálních mastných kyselin.

 

Esenciální mastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které jsou nezbytné pro správný chod velkého množství biologických funkci v celém těle. Vzhledem k tomu, že si je naše tělo nedokáže vyrobit, musejí být přijímány v naší stravě. Tyto mastné kyseliny nejen přispívají ke zvýšené produkci testosteronu, ale také pomáhají v prevenci degradace svalové tkáně, pomáhají zvyšovat úroveň HDL (dobrý cholesterol) a pomáhají při produkci hormonů.

 

 

 

Objemový typ č. 12: Dostatek vitamínů a minerálů

Pokud chcete získat svaly, musíte se ujistit, že přijímáte dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků, které vaše tělo potřebuje. Vím, že mnoho lidí se mnou nyní nebude souhlasit, ale já věřím, že v dnešní době je nezbytné doplňovat vitamíny a minerály ve formě doplňků výživy. Vím, že ti co jsou proti používání doplňků vitamínů a minerálů budou namítat: „stačí jíst vyváženou stravu, dostatek zeleniny a ovoce…atd. atd.“

 

No jíst vyváženou stravu se snadněji řekne než udělá. Většina lidí nemá ani potuchy o tom jak má vypadat vyvážená strava s dostatkem živin, vitamínů a minerálů.

 

Nejen, že naše těla se musí vypořádat s neustále se zvyšujícím vnějším stresem každodenního života, ale také zvýšenou potřebou živin v důsledku cvičení. Dnešní potraviny jsou méně výživné než tomu bylo před 50 lety.

 

Mnoho výrobců se snaží přidávat do svých multivitamínových doplňků další přídavné látky, ale to není vůbec nutné. Dobrý multivitamínový doplněk si vystačí s doporučenou denní dávkou vitamínu A, B-komplexu, C, D, E, K a minerálních látek vápníku, hořčíku, zinku, jódu, selenu a železa. Co se týče posledního jmenovaného, železo není nijak potřeba v multivitamínových doplňcích, protože ho většinou přijímáme dostatek ze stravy. Zvláštní doplňování železa je vhodné pouze pro menstruující ženy.

 

 

Objemový typ č. 13: Optimální počet cvičení

Neexistuje žádný optimální počet cvičení. Většina kulturistů doporučuje 4 série pro každý cvik a 3-4 cviky pro každou část těla. Vše záleží na vašich zkušenostech, cílech, jídelníčku a aktuální kondici.

 

 

Objemový typ č. 14: Odpočívejte častěji

Je to jednoduché. Pokud nemáte dostatek odpočinku, nebudete růst. Vaše tělo nebuduje svalovou hmotu v posilovně, ale když odpočíváte!

 

Klíčem k úspěšnému získání svalového objemu je jíst dostatek kalorií a živin, tvrdě trénovat a dostatečně odpočívat.

 

 

Objemový typ č. 15: Pravidelnost

Ok, takže chcete znát tajemství k rychlému zisku svalové hmoty? Tady je: PRAVIDELNOST.

 

Můžete mít nejlepší stravu, nejlepší tréninkový plán, chodit do posilovny, která má to nejlepší vybavení, ale pokud to nebude pravidelně, tak to bude vše k ničemu.

 

 

Objemový typ č. 16: Jezte maso

Vaše tělo potřebuje dostatek bílkovin pro růst svalů a čím více tím lépe. Každý den si dejte k jídlu libové maso (nejlépe hovězí), protože obsahuje potřebné živiny pro růst svalů.

 

Je to vlastně docela jednoduché: kombinace stravy s vysokým obsahem bílkovin a správný tréninkový plán = růst svalů.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 2