10 kroků k masivním pažím - 1. část
Kolikrát se už stalo, že jste se postavili před zrcadlo, zatli biceps nebo triceps a…. nic "velkého" se nestalo? Tak jdete do posilovny s ještě větším odhodláním, snažíte se zvedat co nejtěžší váhy, ale zrcadlo a metr říkají stále stejný příběh?
Nebuďte zklamaní - někteří lidé (a není jich málo) nejsou geneticky obdařeni ziskem monstrózních rukou jako měl Arnold či Ronnie. Ale nezoufejte i tak je mnoho věcí, které můžete udělat, abyste vytěžili maximum z toho co vám bylo naděleno.
1. Poznejte svoji anatomii
Když přemýšlíte o vašich pažích, pravděpodobně se zaměřujete na velikost bicepsů. A samozřejmě z části máte pravdu. Klasické dvojité zatnutí bicepsu je asi ta nejznámější póza kulturistiky.
Ať tak či onak, kdybyste se mohli podívat na průřez vaší ruky, rychle pochopíte, že ve skutečnosti velkou ruku dělá trojhlavý sval pažní neboli triceps. Jednoduše řečeno - vaše trojhlavé svaly tvoří asi 2/3 masa svalů paží, zatímco biceps asi 1/3.
Tady vidíme proč je hloupost, abychom veškeré své úsilí věnovali pouze bicepsům. A proto se nebojte zařadit před sprchami ještě několik dodatečných sérií tricepsových tlaků.
2. Udeřte tvrdě, ale krátce
Hlavním cílem zvedání závaží je spustit růstovou reakci. K tomu, abyste získali maximum z tréninku se budete muset nejprve dostat za hranici pohodlnosti.
Abyste toho dosáhli, musíte zvedat těžší a dělat více opakování než doposud. V první řadě je stimulace rychlých svalových vláken, zatímco později pomalých svalových vláken.
Některé svaly jsou tvořeny z větší části z pomalých svalových vláken, které výborně reagují na větší množství opakování s nižší vahou. Ale bicepsy a tricepsy do této kategorie nepatří. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zaměříte na těžké váhy v rozsahu 6-8 opakováních (se striktně správnou technikou provedení). A 1-2 krát do měsíce vystřídáte těžký trénink za lehčí s větším počtem opakování pro šokování svalů
Svaly paží jsou poměrně malé velikosti, proto se velmi rychle unaví. Prováděním nekonečných sérií častokrát po sobě může být v důsledku kontraproduktivní. Zatímco několik krátce trvajících sérií, kdy opravdu zatížíte biceps a triceps na maximum spustí růstovou reakci mnohem dříve a ve větší míře.
3. Kombinujte
Jestliže provádíte stále stejná cvičení se stejnými vahami, svaly nebude nic nutit v jejich růstu. To ale neznamená, že musíte dělat změny každý trénink! Někdy stačí nahradit cvičení na přístrojích cvičením s volnými vahami, nebo proč neudělat nárazově sérii s poloviční vahou, kterou používáte, ale tentokrát s padesáti opakováními?
Pravda je taková, že již změnou osy (rovná za EZetu a naopak), úchopu nebo použitím jednoručních činek můžete dosáhnout výborných výsledků.
4. Zaměřte se na specifické části každého svalu
Jak již název naznačuje, bicepsy a trojhlavý sval pažní se skládají ze dvou a tří zřetelně jiných částí. K tomu, abyste maximalizovali výsledky, měli byste vyvinout aktivní úsilí, pro pravidelné procvičení všech těchto svalových partií. A jak toho docílit?
Jestliže to s tréninkem myslíte vážně, tohle je čas, kdy se podívejte na nákres anatomie lidského těla a uvažujte o jednotlivých trénincích a jaké části svalů při nich zapojujete. Běžte do posilovny a to co jste se naučili prověřte v praxy. Učte se jak procítit svaly, které cvičíte!!!
5. Používejte intenzivně-podporovacích technik moudře
Jak jsem již zmínil ve druhém bodě tohoto článku - síla je ten kouzelný klíč k růstu. Jedna z možností jak ještě zvýšit a potenciálně zrychlit vaše výsledky je příležitostné používání intenzifikačních technik. Tyto techniky jsou vynucená opakování, částečná opakování, negativní opakování, shazovací série apod.
Všechny výše uvedené techniky jsou schopny větší stimulace vašich svalů a nervového systému a v podstatě obchází přirozená omezení ve vašem růstu. Bohužel negativem těchto technik je to, že se pohybujete velice blízko k možnému zranění.
Největší riziko však nutně nehrozí vašim šlachám či vazům. Jestliže totiž budete často používat tyto techniky, téměř jistě vám hrozí přetrénování. V kostce to znamená, že místo růstu svalů, stagnujete. Je to způsobeno tím, že vaše tělo nebylo schopno dostatečné regenerace mezi jednotlivými tréninky. Proto doporučuji zařazovat tyto techniky maximálně jednou až dvakrát každý druhý týden.
Konec 1. části
Zdroj:
bodybuilding.com
