Anabolická dieta
Anabolická dieta je o budování svalové hmoty při současném spalování tuků. Dr. Mauro Di Pasquale vytvořil tuto dietu jako reakci na užívání steroidů. Chtěl vytvořit takový stravovací plán, který přináší obdobné výsledky, ale přirozenou a bezpečnou cestou.
Anabolická dieta ovlivňuje hormony zodpovědné za tvorbu svalové hmoty. Klíčové je tedy jíst správnou kombinaci potravin ve správný čas. To zrovna není nejjednodušší, ale pokud je to prováděno správně, tak to funguje. Zde jsem sepsal jednoduchého průvodce anabolickou dietou.
Výhody anabolické diety
Anabolická diety je založena na vysokém příjmu bílkovin a tuků a na cyklickém příjmu sacharidů. Některé z výhod:
Spalování tuků – Donutíte své tělo ke spalování tuků a jejich přeměnu na energii. Možná se to zdá zvláštní, ale čím více budete jíst tuků, tím méně jich bude vaše tělo ukládat.
Svalové přírůstky – Klíčem ke správné anabolické dietě je konzumace tučného masa. To je bohaté na cholesterol a nasycené mastné kyseliny, které zvyšují hladinu testosteronu, což je hormon, který přímo ovlivňuje růst svalů.
Zlepšení zdraví – Během diety se sníží hladina cholesterolu a trigliceridů, zlepší se kontrola hladiny inzulínu, méně akné atd. Nechte si udělat krevní testy před a po skončení anabolické diety a sami uvidíte.
Více energie – Díky kontrolovanému příjmu sacharidů budete plní energie.
Žádné hladovění – Díky zvýšené konzumaci tuků budete mít pocit sytosti mnohem déle. Nikdy nesmíte mít hlad v anabolické dietě. Budete si muset naplánovat jednotlivá jídla a budete jíst více než normálně.
Jak anabolická dieta funguje?
Anabolická dieta funguje bez ohledu na pohlaví a věk. A jako každá jiná dieta, funguje nejlépe ve spojení se silovým tréninkem. Zde je návod, co konzumovat v anabolické dietě během týdne:
Všední dny – Bílkoviny, tuky a zelenina. Jezte hodně tučného hovězího masa, tučné ryby, celá vejce, tučné sýry, olivový olej, špenát, brokolici, zelí…
Víkendy – Jezte hodně sacharidů. Těstoviny, rýže, celozrnný chleba, brambory, vločky, ovoce… a snižte příjem bílkovin a tuků.
Pravidla anabolické diety
Zjistěte si vaší denní kalorickou potřebu , kterou si jednoduše vypočítáte:
denní potřeba kalorií = vaše tělesná váha x 39kcal
Tak například 100 kg vážící jedinec musí denně přijmout 3900kcal.
12 dnů bez sacharidů: Po dobu prvních 12 dnů anabolické diety smíte jíst pouze bílkoviny a tuky. To přiměje tělo používat tuky jako zdroj energie. Po těchto 12 dnech budete jíst po 2 dny sacharidy a poté se střídá 5 dnů bez sacharidů a 2 dny se sacharidy.
Ve dnech bez sacharidů: Vaše strava by měla být ve složení 40% bílkovin, 60% tuků a maximálně 25g sacharidů. A tyto sacharidy navíc mohou pocházet pouze ze zdrojů jako jsou vejce, zelenina apod. Žádná rýže, chleba, brambory…
Ve dnech se sacharidy: Vaše strava by měla být ve složení 15% bílkovin, 25% tuků a 60% sacharidů. Takže 60% vaší denní potřeby kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
Bude trvat asi 4 týdny než se vaše tělo adaptuje na anabolickou dietu. V této době očekávejte žaludeční problémy, změny nálad, možnou únavu atd., ale nesmíte to vzdát! To vše brzy přejde.
Příklady jídelníčků:
Bezsacharidové dny – obvykle od pondělí do pátku. Jezte bílkoviny a tuky, vyhněte se sacharidům!
Snídaně: vejce, slanina špenát
Svačina: tučný sýr
Oběd: mleté maso, brokolice
Svačina: tučný salám (sušená šunka pod.)
Po tréninku: proteinový prášek, olivový olej
Večeře: tučná ryba (např. makrela), olivový olej, sýr
Před spaním: tučný sýr, oříšky, rybí olej
Sacharidové dny: Obvykle sobota a neděle. Nejlepší je se v tyto dny vyhnout tréninku, protože vysoký příjem sacharidů má tendenci způsobovat únavu.
Snídaně: ovesné vločky, rozinky, mléko
Svačina: hodně ovoce a zeleniny
Oběd: kuřecí prsa, rýže, špenát
Svačina: hodně ovoce a zeleniny
Večeře: celozrnné těstoviny, rajčatová omáčka, sýr
Před spaním: tvaroh, ovoce, oříšky, rybí olej
Nevýhody anabolické diety
- kontroverzní přístup této diety (pro mnoho lidí se zdá až příliš neuvěřitelná)
- možné problémy vyplívající ze zvýšené konzumace tuků
- některým lidem dělá velké problémy strava s nízkým obsahem sacharidů
- střídání sacharidových a bez sacharidových dnů může narušit glukózovou rovnováhu u citlivých jedinců
Co dělat po uplynutí 4 týdnů?
Pokud nejste spokojeni se svoji tělesnou vahou ani po 4 týdnech anabolické diety, je na čase si vybrat mezi dalším hubnutím nebo naopak nabíráním svalové hmoty.
- Hubnoucí fáze
Poměry konzumovaných bílkovin, tuků i sacharidů zůstávají stejné - jak ve všední dny tak i o víkendu, pouze se snižuje denní kalorický příjem. V hubnoucí fázi DiPasquale doporučuje snížit denní příjem kalorií o 500-1000, dokud nebudete hubnout asi o 0,5-1kg tělesné váhy týdně. Pokud se budete snažit o hubnutí více než 1kg tělesné hmotnosti týdně, riskujete ztrátu svalové hmoty.
- Přibírací fáze
Výhoda této fáze anabolické diety je ta, že umožní získat svalové přírůstky, ale s minimem tuků! V této fázi si musíte určit pomocí rovnice, jaká by byla vaše ideální váha a pomocí ní určíte denní příjem kalorií.
denní příjem kalorií= (ideální váha + (ideální váha + 15%)) x 55kcal
Takže pokud vážíte 95 kg a chcete vážit 100 kg:
denní příjem kalorií= (100 + (100 x 0,15)) x 55kcal = 6325kcal
A to už je pořádná porce kalorií! Pokud budete přibírat více než asi 1kg týdně, je velmi pravděpodobné, že přibíráte nepřiměřené množství tuku – mírně snižte množství konzumovaných kalorií.
10 nejčastějších chyb, kterých se musíte vyvarovat
Anabolická dieta funguje, ale pouze tehdy, pokud se budete přesně řídit dle výše uvedených pravidel. Zde uvádím 10 nejčastějších chyb, kterých se musíte při dodržování anabolické diety vyhnout, pokud chcete dosáhnout co nejlepších výsledků.
1. Nejím dostatek tuků
Potřebujete konzumovat dostatek tuků pro energii, protože po dobu 5 dní nekonzumujete žádné sacharidy. Konzumace tuků také podporuje spalování tuků: vaše tělo bude ukládat méně tuku, pokud bude mít dostatečný příjem tuků. Ano, je to v naprostém rozporu toho, co jste vždy slyšeli, že po tucích se tloustne a pokud byste přijímali i sacharidy, tak máte pravdu, ale vy je nepřijímáte, takže se nemusíte bát, že ztloustnete.
2. Jím, jen když mám hlad
Vysoký příjem tuků způsobuje, že máte po delší dobu pocit sytosti, i když by již tělo potřebovalo další živiny a energii. Proto jezte každé 3 hodiny a to i tehdy, když nemáte hlad!
3. Vzdal jsem to
Tělu trvá 3-4 týdny přizpůsobit se anabolické dietě. V tuto dobu můžete zažít podrážděnost, žaludeční problémy, nedostatek energie, slabost apod. Ale i přesto to nesmíte vzdát – po 3-4 týdnech anabolické diety se budete cítit skvěle.
4. Nemám dostatek vlákniny
Vaše střeva se musí vypořádat se vším tím masem a tukem – proto v průběhu prvních týdnů diety můžete zažít průjem a zácpu. Pro podporu trávení přijměte denně 30g vlákniny. Jezte hodně zeleniny a využívejte doplňky výživy s vysokým obsahem vlákniny jako např. psyllium.
5. Nejím zeleninu
Potřebujete dostatek vlákniny pro zdraví vašeho trávícího systému. Jezte zeleninu ke každému vašemu jídlu: špenát, brokolice, zelí, salát atd.
6. Jím stále to stejné
Není problém jíst podobná či stejná jídla každý den. Nicméně jíst např. sýr 3krát denně není zrovna to nejlepší. Zkuste trochu experimentovat s vaším jídlem – zkoušejte nové chutě, přípravu a nové kombinace.
7. Koření a bylinky
Jídlo vám musí chutnat i během diety. Využívejte různá koření a bylinky pro dochucení jídla.
8. Nejím červené maso
Kuřecí a tuňák v anabolické dietě příliš nefungují. Musíte konzumovat tučné maso s dostatkem nasycených tuků. To pomáhá svalové hmotě, spalování tuků a udržuje vysokou hladinu energie. Jezte hamburgery, mleté hovězí, slaninu, žebírka apod.
9. O víkendu sním všechno
Snažte se vyhýbat jednoduchým sacharidům jako jsou tukové rohlíky, chleba, hamburgrové housky apod. Zaměřte se na jezení komplexních sacharidů: rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky atd.
10. Přibírám/hubnu příliš brzy
Dopřejte svému tělu alespoň 4 týdny na adaptování se na anabolickou dietu a poté se až zaměřte na přibírání nebo naopak hubnutí.
