Jak na Arnyho bicepsy

Bicepsy jsou malé svaly velkého významu, které jsou velmi zřídka skryty pod vrstvou tuku. Velký biceps může být jak funkční, tak i estetický. Takže, jak ho mohu získat? Jaký je nejlepší způsob, jak zvětším svoje bicepsy? V dnešním článku si ukážeme některé základní cviky na rozvoj bicepsů a také vám řeknu některé tipy Arnolda Schwarzeneggera na jejich trénink.

Bicepsové zdvihy

Jedná se o standardní cvik na bicepsy, který se nejlépe provádí s jednoručními činkami, aby silnější paže nepomáhala té slabší (jak je tomu často u použití obouruční činky). Při provádění bicepsových zdvihů byste měli mít lokty v těsné blízkosti vašeho trupu a trochu vzadu. Snažte se udržet napětí v bicepsech po celou dobu provádění cviku. Dejte si pozor, abyste nedávali lokty příliš před tělo, většinu váhy poté zvedáte rameny – snižujete účinnost stimulace bicepsů.

Kladivové zdvihy

Jedna z variací na bicepsové zdvihy, které kladou důraz i na procvičení předloktí. Jednoruční činky uchopte tak, že dlaně směřují proti sobě. Lokty by měli být mírně vzdáleny od trupu po celou dobu provádění cviku.

Bicepsové zdvihy na kladce

Jedná se o alternativní cviky bicepsových zdvihů s obouruční činkou. Zdvihy na kladce způsobují vznik odporu v různých oblastech paže a také pomáhají protáhnout svaly při zachování konstantního odporu po celou dobu provádění cviku.

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

Použití velké činky stimuluje svaly v různých oblastech paže. Mějte pohyb vždy pod kontrolou (soustřeďte se na procvičení bicepsů) a zkoušejte experimentovat s širokým a úzkým úchopem.

Bicepsové zdvihy s opřením

Tento cvik se zaměřuje na izolované procvičení bicepsů. Při tomto cviku nepomáhají s pohybem žádné další svaly. Jedná se o velmi účinný cvik.

Shyby (podhmatem)

Jeden z nejtěžší cviků na procvičení bicepsů. Pokud máte v posilovně přístup ke stroji na shyby, který dokáže pomoci snížit vaši zvedanou váhu, nebojte se ho využít.

Pro procvičení bicepsu je nejlepší zvolit pomalé tempo, při kterém plně procítíte bicepsy. Vyzkoušejte si také metodu „21“, kdy při každé jednotlivé sérii provedete 7 opakování v dolní pozici (do vodorovné pozice předloktí), 7 opakování v horní pozici (od vodorovné pozice předloktí) a 7 kompletních opakování – tedy dohromady 21 opakování v jedné sérii.

Trénink bicepsů podle Arnolda Schwarzeneggera

Nejrychlejším způsobem, pro mnoho lidí, jak vytvořit prvotní „kulturistický“ dojem, je trénink bicepsů. Cílem je mít velké bicepsy, ale také se jedná o poměrně nenáročný cvik, který je možné provádět jak v posilovně, tak hlavně i doma. Proto jsou bicepsy tak často prvním velkým úspěchem v posilování (částečně také díky tomu, že lidé mají mnohem méně tuku na horní části paží a díky tomu jsou i malé svalové přírůstky dobře viditelné).

Trénink bicepsů

Chcete-li nejlépe procvičit bicepsy, používejte k tomu kombinaci těch nejlepších cviků:

1. Zdvihy s jednoručními činkami

2. Zdvihy s obouruční činkou

3. Zdvihy s EZtou

4. Zdvihy na kladce

5. Izolované zdvihy

5 tipů Arnolda Schwarzeneggera pro větší bicepsy

Arnold měl velmi působivé bicepsy a zde je jeho 5 rad pro vybudování vašich větších a lépe tvarovaných bicepsů:

1. Neustále zkoušejte něco jiného (měňte počty opakování, série, cviky atd.)

2. Využívejte izolované cviky, při kterých vám nebudou pomáhat ramena. Snažte se omezit cheating

3. Vždy se snažte o plný rozsah pohybu

4. Najděte si svoji přirozenou dráhu pohybu činky

5. Maximálně se soustřeďte na procvičované bicepsy

I když se od sebe mohou jednotlivé cviky na bicepsy lišit, vždy mají základ společný a to zdvih. Vždy se jedná o ohýbání lokte po oblouku a to především za použití síly bicepsu, až do bodu, kdy již není možný další pohyb. A poté se opět vrací do výchozí polohy. Tento kontrolovaný zdvih a pokles tvoří jedno opakování.

Koncentrované zdvihy pro větší bicepsy

Hledáte-li cvik, který vám pomůže „zvýšit“ bicepsový sval, pak jsou pro vás koncentrované zdvihy to nejlepší. Koncentrované zdvihy se řadí mezi izolované cviky, které se zaměřují na konkrétní oblast jednoho svalu. A nejlépe jsou prováděny až na konci tréninku bicepsů.

Uchopte jednoruční činku, předkloňte se a spusťte ruku s činkou volně před tělo tak, aby byl loket v prostoru mezi koleny. Pak již stačí pouze provést zdvih – pohyb však musí být kontrolovaný (nesmí být proveden švihem) a vycházet pouze z bicepsu, rameno a loket musí zůstat statické. Poté se vracejte pomalu zpět do výchozí polohy.

A konečně, nezapomínejte také na řádné procvičení tricepsů, protože teprve dobře vyvinuté tricepsy vyvolávají ten pravý dojem mohutnosti paže.