Klíč k větším tricepsům


Autor: fit-kul | 24.10.2011 18:49 | Komentářů: 0

 

Mnoho mužů začíná posilovat s vidinou jediného cíle a to svalnatějších paží. A k tomu využívají především cviky na bicepsy, jako jsou různé varianty bicepsových zdvihů, v nekonečném množství sérií a opakování. Nicméně, mnoho lidí si vůbec neuvědomuje, že velké ruce ve skutečnosti nedělají bicepsy, ale tricepsy – celé 2/3 svalové hmoty rukou! Takže pokud chcete mít „velké pracky“, pak je nezbytné zaměřit svoji pozornost především na procvičení tricepsů.

 

Triceps (jak již naznačuje název) se vlastně skládá ze tří svalů, které se používají k narovnání ruky a při tlačení. Pro efektivní procvičení tricepsu je nutné zatížit jak dlouhé, mediální tak i postranní hlavy svalu. Maximální množství sérií na procvičení tricepsu by nemělo přesahovat 5-8 a to rozdělených mezi 2-3 různé cviky. Zaměřujte se spíše na intenzitu provedení než na kvantitu.

 

 

Efektivní trénink tricepsů

 

1. Stahování kladky ve stoje před hlavu (dlouhá hlava svalu)

K provedení tohoto cviku budete potřebovat kladku. Uchopte lanový adaptér a stoupněte si asi 1,5m zády od kladky. Dejte ruce za hlavu s lokty na úrovni hlavy a jednou nohou mírně vykročte dopředu (pro lepší stabilitu). Začněte stahovat kladku do propnutých paží – do maximální kontrakce tricepsu (pohybujte pouze předloktím). Vracejte se zpět do výchozí polohy.

 

Doporučení: 1 série po 15 opakováních na zahřátí, po němž následují 3 série po 7 opakováních.

 

 

 

 

2. Jednoruční stahování tricepsové kladky ve stoje (postranní hlava svalu)

Postavte se čelem ke kladce a uchopte jednoruční madlo (druhou rukou se můžete opírat o konstrukci pro lepší stabilitu). Nohy mějte mírně rozkročené, loket po celou dobu provádění cviku u těla. V mírném předklonu natahujte paži až do propnutí a maximální kontrakce tricepsu. Poté se vracejte zpět do výchozí polohy.

 

Doporučení: 3 série po 8 opakováních pro každou ruku.

 

 

 

 

3. Kickback (mediální hlava svalu)

Uchopte jednoruční činku a v předklonu s mírně pokrčenými koleny se opřete jednou rukou o lavici. Pokrčte paži s činkou (loket se snažte držet u těla) asi do výše ramen a poté tlačte činku do zadu až bude paže téměř ve vodorovné poloze s podlahou. Poté se vracíte zpět.

 

Doporučení: 3 série po 8 opakováních

 

 

 

 

4. Kliky o lavičku (mezi lavičkami)

Kliky o lavičku jsou jedním z nejlepší cviků na procvičení tricepsů, protože jste nuceni zde používat celou vaši váhu. Sedněte si na lavičku a opřete se o její okraje rukama v šíři ramen, paty si opřete o druhou lavičku. Ohněte lokty a tělem klesejte co nejníže, poté se vracejte zpět do výchozí polohy.

 

Tento cvik se řadí mezi ty náročnější a pokud nezvládáte tuto variantu, můžete si tento cvik ulehčit tím, že nohy opřete pouze o zem (tricepsy nebudou zatěžovány celou vaší vahou).

 

Doporučení: 3 série po 6 opakováních

 

 

 

 

Tréninkové tipy

Nesnažte se vždy cvičit až do selhání, stále platí to, že je triceps (ve srovnání s jinými svalovými partiemi) poměrně malý sval, který je navíc zatěžován i při jiných cvicích (např. bench-press) a proto ho není potřeba zbytečně přetěžovat. Snažte se o rovnovážný rozvoj svalů ruky – procvičujte adekvátně jak tricepsy tak i bicepsy.

 

 

Zdroj videa:

youtube.com

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 3