3 denní udržovací trénink

Autor: fit-kul | 14.01.2012 19:20 | Komentářů: 0

Tento trénink je určen pro lidi, kteří nechtějí budovat masivní svalovou hmotu, ale pouze zpevnit tělo.

Určeno pro: začátečníky a středně pokročilé

Hlavní cíl: zpevnění těla

Dni v týdnu: 3

Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink)

Délka cvičení: cca 1 hod

Odpočinek mezi sériemi: 2min

Toto cvičení velmi dobře funguje společně se stávajícím kardio tréninkem nebo při dietě. Můžete provádět kardio trénink ve stejný den jako tento trénink nebo zvlášť – na tom skutečně nezáleží.

Tímto cvičením budete posilovat všechny hlavní svalové skupiny a to každý trénink. Celkový čas potřebný pro tento trénink je asi 1 hodina.

Pokud budete potřebovat poradit s tímto tréninkem, zeptejte se na našem fóru.

Tréninkový plán:

Pondělí – fullbody trénink
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Nohy	Leg-press	3	20
Záda	Přítahy kladky v sedě	3	20
Prsa	Kliky na bradlech nebo o lavičku	2	15-20
Ramena	Tlaky na multipressu	2	20
Bicepsy	Bicepsové zdvihy na kladce	2	20
Tricepsy	Stahování kladky	2	20
Břicho	Prkno	3	1 min

Úterý: VOLNO

Středa – fullbody trénink
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Nohy	Dřepy	3	20
Záda	Stahování kladky	3	20
Prsa	Rozpažky	3	20
Lýtka	Výpony v sedě	2	25
Bicepsy	Bicepsové zdvihy s JČ	2	20
Tricepsy	Kickback	2	20
Břicho	Sedy-lehy	2	MAX

Čtvrtek: VOLNO

Pátek – fullbody trénink
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Nohy	Výpady	4	10 (každá noha)
Záda	Shyby nebo stahování kladky	3	MAX
Prsa	Bench-press	3	15-20
Bicepsy	Zdvihy obouruční činky	3	15-20
Tricepsy	Úzký bench-press	3	15
Břicho	Zvedy nohou	2	MAX