3 denní udržovací trénink
Tento trénink je určen pro lidi, kteří nechtějí budovat masivní svalovou hmotu, ale pouze zpevnit tělo.
|
Určeno pro: začátečníky a středně pokročilé Hlavní cíl: zpevnění těla Dni v týdnu: 3 Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink) Délka cvičení: cca 1 hod Odpočinek mezi sériemi: 2min |
Toto cvičení velmi dobře funguje společně se stávajícím kardio tréninkem nebo při dietě. Můžete provádět kardio trénink ve stejný den jako tento trénink nebo zvlášť – na tom skutečně nezáleží.
Tímto cvičením budete posilovat všechny hlavní svalové skupiny a to každý trénink. Celkový čas potřebný pro tento trénink je asi 1 hodina.
Pokud budete potřebovat poradit s tímto tréninkem, zeptejte se na našem fóru.
Tréninkový plán:
|
Pondělí – fullbody trénink |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Nohy |
Leg-press |
3 |
20 |
|
Záda |
Přítahy kladky v sedě |
3 |
20 |
|
Prsa |
Kliky na bradlech nebo o lavičku |
2 |
15-20 |
|
Ramena |
Tlaky na multipressu |
2 |
20 |
|
Bicepsy |
Bicepsové zdvihy na kladce |
2 |
20 |
|
Tricepsy |
Stahování kladky |
2 |
20 |
|
Břicho |
Prkno |
3 |
1 min |
Úterý: VOLNO
|
Středa – fullbody trénink |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Nohy |
Dřepy |
3 |
20 |
|
Záda |
Stahování kladky |
3 |
20 |
|
Prsa |
Rozpažky |
3 |
20 |
|
Lýtka |
Výpony v sedě |
2 |
25 |
|
Bicepsy |
Bicepsové zdvihy s JČ |
2 |
20 |
|
Tricepsy |
Kickback |
2 |
20 |
|
Břicho |
Sedy-lehy |
2 |
MAX |
Čtvrtek: VOLNO
|
Pátek – fullbody trénink |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Nohy |
Výpady |
4 |
10 (každá noha) |
|
Záda |
Shyby nebo stahování kladky |
3 |
MAX |
|
Prsa |
Bench-press |
3 |
15-20 |
|
Bicepsy |
Zdvihy obouruční činky |
3 |
15-20 |
|
Tricepsy |
Úzký bench-press |
3 |
15 |
|
Břicho |
Zvedy nohou |
2 |
MAX |
Sobota a neděle: VOLNO
