Jak na bench-press


Autor: fit-kul | 27.10.2011 21:07 | Komentářů: 0

Jeden z nejznámějších cviků v posilování je bench-press. Dokonce i lidi, kteří nikdy v životě nebyli v posilovně vědí, co to ten „benč“ je a jak se provádí. A hláška: „tak kolik dáš na benči?“ to už je snad taková klasika.

 

Pectoralis major – velký sval prsní

Důvodem, proč se provádí bench-press, je vybudování mohutného hrudníku - tedy přesněji, velkého a malého svalu prsního.

 

A kromě již zmíněných prsních svalů pomáhá bench-press efektivně procvičit i přední deltové svaly a tricepsy.

 

Prsní svaly hrají důležitou roli při mnoha sportech jako je tenis, gymnastika, bojová umění, golf a mnoho dalších. A nezanedbatelná role je jejich estetická funkce, proč bychom taky jinak chodili do posilovny, že?!

 

 

Základy bench-pressu

Nejběžnější provedení bench-pressu je za použití obouruční činky na rovné lavici. Existuje celá řada alternativ, jako jsou různé sklony lavice, délka úchopu, použití jednoručních činek atd.

 

Základní úchop obouruční činky je středně široký úchop. Tj. úchop, kdy předloktí je kolmé vůči ose ve chvíli, kdy se osa dotkne prsních svalů. Tímto úchopem zajistíte to, že většinu práce budou vykonávat prsní svaly a ne tricepsy či přední delty. Osu vždy držíme nadhmatem (palce kolem osy).

 

nejbezpečnější úchop

 

Začněte tím, že zvednete osu ze stojanu a budete ji držet nad hrudníkem. Poté osu pomalu spouštějte až se lehce dotkne dolní části prsních svalů (na úrovni bradavek). Dejte pozor, abyste nespouštěli osu k horní části prsních svalů či až ke krku – většinu práce budou vykonávat ramena a také hrozí vyšší riziko zranění.

 

Při provádění cviku je možné se mírně prohnout v zádech.

 

Při zvedání osy by měli lokty směřovat ven, protože tím budete přenášet váhu z tricepsu na prsní svaly. Osu zvedejte do maximálního napnutí paží, velmi krátká chvíle pauzy a znovu spouštějte osu k hrudníku.

 

Dejte pozor, abyste měli zápěstí pod osou. Nepřetěžujte zbytečně zápěstí - hrozí riziko zranění.

 

                                                   špatně                                dobře

 

Správné dýchání

Při spouštění činky hluboký nádech a při tlaku výdech.

 

 

Bench-press ve sklonu

Bench-press s hlavou nahoru je výborný cvik k procvičení horní části prsních svalů a přední části ramen. V této variantě nebudete schopni zvedat takové váhy, jako když provádíte bench-press na rovné lavici, proto budete muset adekvátně snížit zvedané váhy.

 

Bench-press hlavou nahoru se provádí stejně jako na rovné lavici, jen s tím rozdílem, že máte trochu širší úchop. Opět si musíte dávat pozor, abyste nespouštěli osu příliš k horní části prsních svalů či až ke krku.

 

Nejlepší je začít s lehčí vahou, dokud si nezvyknete na trochu odlišný způsob provedení cviku. Častým problémem je, že se tlačí osa příliš dopředu, což má za následek ztrátu rovnováhy a kontroly.

 

 

Bench-press s jednoručními činkami

Mnoho lidí začínalo s domácím posilováním právě za použití jednoručních činek. A bohužel, setkávám se poměrně pravidelně s názorem, že jednoruční činky jsou často považovány za něco „podřadnějšího“. Nicméně, jednoručky jsou velmi užitečným nástrojem v posilování, neboť umožňují větší rozsah pohybu a tím podporují zapojení více svalových vláken.

 

Další výhodou je to, že jednoruční činky zajistí, že budete zapojovat obě strany prsních svalu rovnoměrně – u obouruční činky se často stává, že máte tendence k nakloněna na jednu stranu – zvláště v koncentrické části, což vyvolává následný nesouměrný růst prsních svalů.

 

 

Upažování na rovné lavici

Cílem tohoto cviku je zatížení střední a vnější oblasti prsních svalů.

 

Lehněte si na rovnou lavici a to buď s nohama na podlaze či opřenýma na konci lavice (ohnutá kolena). Širokým obloukem upažujte s činkami v linii prsních svalů co nejníže a zároveň mírně pokrčte paže. A při zvedání vaše dlaně vždy směřují nahoru. Používejte raději nižší váhy, pro lepší zacílení na procvičení prsních svalů.

 

 

Kolik opakování?

To do značné míry závisí na vašich cílech, ale pro nabírání svalové hmoty obecně platí provádění 7-12 opakováních ve 3-4 sériích. A pro silový rozvoj 3-6 opakováních po 4-6 sériích.

 

 


Střídání různých variant bench-pressu je velmi důležité pro komplexní rozvoj prsních svalů.


 

 

 

Správné provedení různých variant bench-pressu:

 

Zdroj videa:

youtube.com

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 17 , registrovaných: 2