Pevná stehna


Autor: fit-kul | 04.02.2013 13:26 | Komentářů: 0

Každá z vás jistě touží po pevných, krásně tvarovaných nohách a také se domnívám se, že nohy ve svém cvičení většina z vás upřednostňuje před jinými partiemi. Není to ovšem pouze o dřepech, výpadech, předkopávání nebo zakopávání. Pokud chcete mít pevné, štíhlé nohy, tak je potřeba zaměřit se na ně jako na celek.

 

V dnešním článku bych se proto ráda věnoval cvikům na vnitřní stranu stehen – na tzv. adductory.

 

Bez zpevněné vnitřní strany stehen nebudou vaše nohy nikdy 100 % perfektní. A jistě mi dáte za pravdu, že pohled na povolenou kůži na vašich stehnech, které se nevzhledně klepe a třese, není to, co byste ocenili.

 

Možná si při myšlence na procvičení adductorů vybavíte stroj na snožování a ne jedné z vás se vybaví návštěva gynekologa a tudíž ne každé z vás je cvičení na tomto stroji příjemné. Tento fakt ještě umocní to, pokud je stroj umístěn v posilovně tak, že jiní cvičící mají možnost sledovat vaše roznožování.

 

Spousta z nás hledá jinou alternativu, jak vnitřní stranu stehen kvalitně procvičit. Já jsem také často řešila, jaké jiné cviky by byly vhodné, protože ne vždy byl příslušný stroj volný a hlavně se držím toho, že trénink by se měl měnit a jednotlivé cviky střídat.  Proto jsem uvítala, když jsem objevila následující cviky, které jsem postupně začleňovala do svých tréninků. Věřím, že pokud i vy zařadíte některé z těchto šesti cviků do svého tréninkového programu, tak se brzy dočkáte viditelných změn a kvalitních výsledků.

 

Čas, který strávíte procvičením adductorů, je dobrá investice. Nejde jen o to, že pevné nohy vypadají delší a celkově jsou prostě sexy, ale pokud máte propracované vnitřní strany stehen, tak tím zlepšíte i rovnováhu, protože při většině aktivit se klade důraz na rozvoj vnější strany stehen (tzv. abductory). A v návaznosti na rovnovážný rozvoj svalstva stehen je určitě dobré zmínit i skutečnost, že tím příznivě ovlivníte kolenní i kyčelní klouby a zmenšíte riziko zranění nebo nesymetrického rozvoje.

 

 

A nyní k samotným cvikům a k tréninku

Ze šesti cviků, které zde uvedu, jsem si velmi oblíbila výpady do boku. Doporučuji vám je rozhodně vyzkoušet.

 

Máte dvě možnosti, jak se k tréninku postavit.  Buď odcvičíte všechny cviky jako jeden trénink. Nebo si vyberete některé a přidáte je ke svému stávajícímu tréninku. To už je zcela na vás. Nemusíte se obávat, že pokud zařadíte v rámci jednoho tréninku pouze tyto cviky, že tím ošidíte další svalové partie na vašich nohách.

 

Při cvicích, které jsou primárně zaměřené na adductory, samozřejmě zatížíte i hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.

 

Od každého cviku proveďte 3 série o 10 – 12 opakování.

 

 

Cviky

 

VÝPADY DO STRANY – stoupněte si rovně, chodidla máte ve vzdálenosti na šířku boků a vezměte si do každé ruky činku. Levou nohou udělejte velký úkrok do strany, trup držte stále vzpřímený, levé chodidlo můžete mírně vytočit ven. Pokrčte pravé koleno a proveďte podřep, aby bylo stehno rovnoběžně s podlahou. Levá noha je natažená, ale ne zcela propnutá – koleno je lehce pokrčené. V této fázi chvíli setrvejte. Potom se vraťte do výchozí pozice a pokračujte výpadem na druhou stranu.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

VÝPADY ZA CHŮZE – postavte se rovně, chodidla mějte vzdálená na šíři boků, ruce dejte v bok. Proveďte pravou nohou krok dopředu dlouhý asi  70–100 cm, došlápněte na patu, pak teprve na špičku. Jděte do výpadu – stehno pravé nohy se dostane do paralelní pozice s podlahou a levé koleno se skoro dotýká země. Trup držte vzpřímeně. Snažte se, aby koleno pravé nohy nebylo před špičkou. Pokud tomu tak je, posuňte nohu víc dopředu. Následuje nakročení levou nohou dopředu před pravou a provedení výpadu. Takto se posunujete dopředu, jedno opakování následuje druhé. Pokud chcete zvýšit zátěž, tak si do každé ruky vezměte jednoručku. Tím, že kladete chodidla do jedné linie, zapojujete svalstvo vnitřní strany stehen a také trénujete rovnováhu.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

PLIÉ DŘEPY -  ve stoji rozkročném vytočte špičky ven. V natažených pažích držte na úrovni pasu činku.

Pomalu proveďte dřep, kolena směřují do stran a pohyb končí, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. V této fázi chvíli setrvejte a silou vycházející z pat se pak při zapojení vnitřní strany stehen zvedejte do výchozí polohy. Při pohybu dolů byste měly cítit protažení vnitřní partie stehen. Pokud tomu tak není, tak dejte chodidla o něco dál od sebe a vytočte špičky víc ven.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

DŘEPY NA MÍČI – mezi chodidla umístěte velký cvičební míč, špičky vytočte ven, ruce dejte v bok a zatněte břicho. Pomalu proveďte dřep, dokud se hýždě lehce nedotknou míče. Zatněte adductory a hýždě a vraťte se do výchozí pozice. Abyste výrazněji zapojily vnitřní partii stehen, pomyslně stáhněte paty k sobě – chodidly ale ve skutečnosti nepohybujete.

 

 

SUMO MRTVÝ TAH – v širokém stoji rozkročném držte oběma rukama velkou tyč, špičky jsou vytočené ven. Tyč činky držte jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem mezi chodidly. Provedete hluboký dřep – vaše kolena jsou nad špičkami. Zpevněte břišní svaly a zvedejte činku vzhůru, současně zatínejte vnitřní strany stehen a opět stahujte pomyslně paty k sobě. V průběhu cviku tlačte ramena dolů, záda držte rovná a dívejte se před sebe.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

ADDUKCE S KLADKOU – postavte se vedle kladky, ke kotníku upevněte spodní kladku a nohu nechte v unožení vedle přístroje. Druhou nohou nakročte do strany, jednou rukou se kladky přidržujte pro lepší rovnováhu. Táhněte nohu se zátěží v přinožení mírně před tělo, pohyb končí, když jsou nohy lehce překřížené. V této fázi chvíli setrvejte a pomalu se vracejte do výchozí pozice a pokračujte dalším opakováním. Odcvičte nejprve celou sérii na jednu nohu a pak nohy vystřídejte.
Správné provedení cviku ZDE.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 12 , registrovaných: 2