Supersérie pro vaše paže


Autor: fit-kul | 21.01.2013 12:59 | Komentářů: 0

Jak už vyplývá z názvu tréninku – supersérie – tak to opravdu nebude žádná lehká práce, ale čeká vás kvalitní trénink, který vám umožní mít pevné a tvarované ruce.

 

Trénink jsem si oblíbila i z toho důvodu, že díky supersériím mám pocit, že makám opravdu naplno a dalším plusem může být i to, že díky supersériím ušetříte čas.

 

 

Co to vlastně supersérie je?

Jedná se o střídání dvou cviků, mezi kterými odpočíváte jen po nezbytně dlouhou dobu (nezbytně dlouhou dobu si představte jako např. přesun od jednoho stroje k druhému, od jednoruček k velké čince, apod.).

 

Původně se jednalo o supersérii dvou cviků na opačné partie (antagonistické supersérie - tzn., že jste nejprve odcvičili např. přítahy činky v předklonu na záda a poté hned tlaky s činkou na hrudník).

Dnes se ale s termínem supersérie můžete setkat i v tréninku, kdy cvičíte dva cviky za sebou, ale na jednu svalovou skupinu (tzn., že provedete kliky na hrudník a následně odcvičíte rozpažky také na hrudník).

 

Já jsem si pro vás připravila trénink paží, kde se budu držet prvního schématu. V našem případě tedy nejprve odcvičíte cvik na biceps a následovat bude ihned cvik na triceps. To bude jedna supersérie.

 

 

Stagnace

Pokud cvičíte pravidelně a delší dobu, tak víte, že je potřeba tréninky měnit, zkoušet jiné techniky, jiné metody. Pokud budete delší dobu setrvávat stále u jednoho druhu tréninku a zátěže, tak by vaše výsledky byly minimální a časem nulové. Proto je dobrá změna. A právě změna v podobě supersérií může být tím, co vás popožene o kousek dál. Svaly si na určitou zátěž časem zvyknou. Podle odborníků tato adaptace nastává zhruba po třech stejných trénincích.

 

Jestliže se chce vyhnout stagnaci, tak je potřeba trénink obměňovat, svaly šokovat, přinášet nové podněty a stimulovat vaše tělo tak, aby mohlo na cvičení reagovat podle vašich představ. Právě supersérie jsou nejčastěji využívaný způsob oživení tréninku. A je to z toho důvodu, že prostě fungují! A vůbec se nemusíte obávat, že byste je nezvládly.

 

Zde bych ráda uvedla, že váš trénink by se ale neměl skládat dlouhodobě pouze ze supersérií. Klasické série by i nadále měly tvořit základ vašeho tréninkového plánu.  Jde hlavně o to, že monotónnost původního tréninku, mohou vhodně zvolené supersérie, okořenit a dodat mu impuls!

 

Stane se tak díky změně tréninkového tempa – zkrátíte odpočinek mezi jednotlivými sériemi – a změní se i celkový koncept cvičení. Podle svých zkušeností mohu potvrdit, že tato metoda opravdu funguje. Do tréninku se budete pouštět s větším nadšením a vaše svaly na změnu budou reagovat. A právě reakce svalů je to, o co vám jde – konkrétně to bude posílení a vytvarování dané svalové partie.

 

Níže uvedený trénink jsem sama zkoušela a byla jsem z něj nadšená a spokojená.

 

Trénink se skládá ze tří supersérií. Jestli nejprve odcvičíte cvik na biceps a potom na triceps nebo jestli zvolíte opačný postup, tak to nechám na vás. Já jsem obvykle začínala cvikem na triceps. Ale jak jsem psala výše – změna je potřeba – takže klidně můžete jeden trénink začít tricepsem a druhý bicepsem.

 

Pokud se cvičením začínáte, tak proveďte od každé kombinace jednu supersérii. Jestliže máte s tréninkem více zkušeností a chcete si dát do těla, tak proveďte, stejně jako jsem prováděla já, tři supersérie od každé z kombinací. Počet opakování držte spíše vyšší. Doporučuji kolem 12-15 opakování.

 

Zátěž není až tak důležitá. Snažte se cvičit korektně a hlavně mezi cviky nenechávejte moc dlouho pauzu. Potom by supersérie ztrácely na účinku.  Základní myšlenou totiž je, abyste procvičili pomocí supersérií svaly na maximum za minimální dobu. A věřte mi, že díky tomuto tréninku z vás pot bude opravdu kapat.

 

Když jsem tento trénink cvičila poprvé, tak jsem po jeho skončení byla „vyšťavená“ a druhý den jsem moc dobře věděla, které svaly jsem včera cvičila.

 

Stále pochybujete o tom, vyzkoušet trénink v supersériích ?

 

Pro vás uvedu ještě pár plusových bodů!

 

  1. Zvládnete více práce za méně času
  2. Vzhledem k tomu, že téměř neodpočíváte mezi jednotlivými sériemi, tak spálíte více tuku. Váš metabolismus bude pracovat naplno.
  3. Procvičované svaly jsou vyčerpány a šokovány mnohem rychleji než při klasických sériích.
  4. Svalová vlákna, která jsou zatěžována, se rychleji dostávají do formy, tvarují se a zpevňují. To znamení konec povislým tricepsům a neforemným bicepsů.
  5. Neméně důležité je i to, že trénink v supersériích je opravdu efektivní a přináší i odpovídající pocit z dobře vykonané práce.

 

Takže se ničeho se nebojte a pusťte se do toho!!

 

 

TRÉNINK PAŽÍ – ANTAGONISTICKÉ SUPERSÉRIE

 

První supersérie

BENCH PRESS ÚZKÝM ÚCHOPEM x ZDVIHY NA SCOTTOVĚ LAVICI

 

Druhá supersérie

FRANCOUZSKÝ TLAK x ZDVIHY S VELKOU ČINKOU

 

Třetí supersérie

STAHOVÁNÍ KLADKY x ZDVIHY S JEDNORUČKAMI NA NAKLONĚNÉ LAVICI

 

 

Provedení cviků:

BENCH PRESS ÚZKÝMÚCHOPEM  - lehněte si na lavičku s činkou a uchopte ji co nejblíže, pokud možno blíže než je šířka ramen a aby palce na rukou směřovaly stejně jako ostatní prsty na ruce. Zvedněte činku ze stojanu, lokty tlačte k sobě a spouštějte ji dolů, někde na místo pod prsa, ale nemusíte se dotknout těla. Poté vracejte zpět do horní polohy a ruce propněte.

 

ZDVIHY NA SCOTTOVĚ LAVICI - připravte si činku na stojan lavičky a usaďte se na lavici, lokty opřete o pracovní část lavice. Činku uchopte podhmatem na šířku ramen a držte rovná záda.Zdvihněte činku pohybem v loktech na úroveň ramen – to je výchozí pozice pro vykonání cviku. Nyní činkupomalu spouštějte, pohyb ukončíte, jakmile jsou ruce téměř propnuté a lokty jen mírně ohnuté. Poté se vracíte zpět do výchozí pozice.

 

FRANCOUZSKÝ TLAK – lehněte si na lavici a vezměte oběma rukama nadhmatem činku. Zvedněte ji nad hlavu a s nádechem spustíte dolů k temeni hlavy. Lokty se dostávají do úhlu asi 80 stupňů. Čím více tím lépe.  S výdechem zvedáte činku až do té pozice než ruce skoro narovnáte. Lokty by měly být neustále ve stejné pozici. Dbejte na to, aby se vám lokty se nerozjížděly.

 

ZDVIHY S VELKOU ČINKOU – uchopte činku na šíři ramen a zaujměte stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny. Paže v loktech nenechejte úplně propnuté. Tím odlehčujete vašim bicepsovým úponům. Činku zvedáte tahem až do oblasti, kdy úhel nadloktí a předloktí svírá ostrý úhel. V konečné poloze se snažte vyhnout záklonu a zvedání loktů. Lokty musí zůstat v počáteční poloze, aby nedocházelo ke zjednodušování cviku. Při pohybu dolů se snažte činku brzdit.

 

STAHOVÁNÍ KLADKY – postavíme se čelem k horní kladce a uchoptekladku. Zaujměte výchozí polohu, což znamená, že nadloktí držíte u těla a nadloktí svírá s předloktím 80 - 90° úhel. Nadechněte se a vykonejte pohyb jenom předloktím do polohy, v které máte vystřené ruce v loktech, ne však úplně propnuté, poté vydechněte a vracejte se do výchozí pozice.

 

ZDVIHY S JEDNORUČKAMI NA NAKLONĚNÉ LAVICI - vezměte si do každé ruky jednoruční činku a lehněte si na šikmou lavici. Lavice by měla být nakloněna pod úhlem asi 45°. Zády jste opřeny o lavici. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla dolů. Z této základní pozice zvedáte činku za pomocí bicepsů po oblouku nahoru až k ramenu. A následně pohyb jde zpět dolů až do napnutých rukou. Nejdříve cvičíte jednou rukou a pak druhou. Snažte se mít záda stále pevně opřená o lavice – neoddalujte je.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 11 , registrovaných: 3