Perfektní břicho


Autor: fit-kul | 12.03.2013 13:24 | Komentářů: 0

Podle břicha často soudíme, jak je daný člověk v kondici, jestli má nadváhu, kterou značí povislá a klepající se kůže na břichu, nebo jestli je v dobré formě, na kterou ukazuje právě ploché a zpevněné břicho.

 

Když se blíží jaro, tak všechny ženy začínají přemýšlet, že by jejich břicho mohlo být určitě lepší a začínají před zrcadlem hodnotit, kde jim na břiše něco přebývá. Zároveň přemýšlejí, jak se co nejrychleji špíčků zbavit a vytvarovat si krásné bříško.

 

Cesta ke skvělému břichu ale není lehká.

 

Pokud chceme mít břicho, za které se nebudeme stydět, tak je to otázka více faktorů. Důležité není jen cvičení, ale co se týká břišních svalů, tak velkou roli hraje strava, ale také aerobní aktivity.

 

Jednoduše řečeno – můžete denně dělat spousty opakování na břicho, ale pokud se budete stravovat v rychlém občerstvení a při pomyšlení na to, že byste měli šlapat 30 minut na kole nebo si dali chůzi na pásu, se vám zvedá žaludek, tak nemůžete počítat s tím, že budete mít výstavní břicho. Je potřeba zohlednit všechny faktory. Co se týká samotného tréninku, tak ten bych vám uvedla na konci článku.

 

Nyní se lehce zmíním o stravě a kardio aktivitách, které hrají opravdu zásadní roli. Jestliže chcete mít pěkné břicho, tak je nutné jíst 5 -6 porcí denně, jíst kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Nepočítejte s tím, že pokud do sebe ráno hodíte nějaké přeslazené cereálie, které sníte za poklusu, ke svačině zhltnete nějakou sušenku a oběd „zvládnete“ ve fast foodu, tak si zaděláváte akorát na postavu „Otesánka“.

 

Pokud na to navážete velkolepou večeří, jelikož si říkáte, že si to zasloužíte, protože jste vlastně celý den nic nejedli, tak výborně podpoříte své tělo k tomu, aby si pěkně budovalo zásoby tuků. A vaše úsilí v posilovně, kde budete břicho trápit, vyjde vniveč, protože i když budete mít na břiše svaly, tak budou dokonale ukryté pod vrstvou tuku. Snažte se upřednostnit komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček na snídani, kdy si můžete připravit ovesnou kaši s mlékem nebo jogurtem, během dne mějte po ruce na svačinu proteinovou tyčinku, nesolené a nepražené ořechy, jogurtový nápoj, ovoce, cottage a podobné drobnosti. Oběd si můžete připravit do krabičky a poté si ho v práci jen ohřát. Výborně se hodí rýže natural a kousky kuřecího masa a zelenina. Dobrou volbou je i kuskus nebo tofu.

 

Večeře by měla být lehká – neměla by být největším jídlem dne – a hlavní roli by měly hrát bílkoviny. Menší množství sacharidů ve formě přílohy je přípustných a to zejména ve dnech, kdy bude večeře vaším potréninkovým jídlem. Uvědomte si ale, že např. talíř těstovin (byť by se jednalo o těstoviny celozrnné) rozhodně není vhodná večeře. Množství sacharidů by se mělo k večeru snižovat. Pokud tělo energii z přijatých sacharidů nemá jak využít, tak si ji zkrátka uloží do tuku. Večer si dejte zeleninový salát s tuňákem a plátek žitného chleba, plátek masa s grilovanou zeleninou a trochu rýže natural nebo červenou čočku s vejcem a šunkou.

 

Dalším důležitým bodem v cestě za skvělým břichem je kardio trénink. Tuky se spalují díky aerobní činnosti. To jsou právě aktivity, kdy tělo za přívodu kyslíku může jako energii využívat tuk. Mezi tyto aktivity patří jízda na kole, chůze nebo běh na pásu, stepper, trénink na eliptickém trenažéru, různé formy aerobicu, apod.

 

Aby došlo ke spalování tuků, tak se doporučuje vykonávat aerobní činnost alespoň 20 minut. Podle mě je tato doba příliš krátká. Lepší je 30 minut a déle. Spálíte více kalorií, více tuku a efekt spalování přetrvá i delší dobu po ukončení cvičení. Zvolte si takovou aktivitu a zátěž, která vám umožní minimálně 30 minut cvičit. Jestliže vydržíte déle, tak to je plus pro vás.

 

Kardio provádějte ráno na lačno nebo po posilovacím tréninku. Případně můžete tomuto druhu tréninku vymezit dny zvlášť a cvičit odděleně posilovací trénink a kardio trénink. Důležitá je i tepová frekvence, ve které se budete pohybovat. Snažte se držet na 60 -80 % své maximální tepové frekvence. Pokud byste se delší dobu pohybovaly pod tímto pásmem, tak efekt spalování nebude tak efektivní. Naopak, jestliže byste byli s tepovou frekvencí hodně vysoko, tzn. dlouhodoběji nad 80 % své maximální tepové frekvence, tak by tělo jako zdroj energie upřednostnilo spíš cukry a ke spalování tuků by nedocházelo v potřebné míře.

 

Nyní už víte, že na cestě k perfektnímu břichu je potřeba se správně stravovat a také zařadit aerobní činnost.

 

Teď bych vám tedy uvedla konkrétní trénink, který bude tím posledním bodem. Snažte se cvičit břicho obden a pro začátek provést od každého cviku 20 opakování v jedné sérii. Pokud pro vás bude cvičení příliš snadné, tak navyšte počet opakování nebo si přidejte zátěž.

 

Doporučuji vám cvičit v gigantických sériích. Tzn., že odcvičíte sérii jednoho cviku a pak hned navazujete dalším cvikem. Odpočinek je minimální. Celkem takhle zvládnete 5 cviků za sebou. Začátečníci si vystačí s jednou gigantickou sérií. Můžete mi věřit, že i po jedné takové sérii, budete o svých břišních svalech vědět. Středně pokročilé z vás ale u jedné série nekončí a zvládnou 2 – 3 gigantické série a pokročilé dámy potom zařadí série čtyři.

 

A teď už k samotným cvikům. Trénink cvičte v gigantických sériích, počet opakování 20 – 50. Dbejte na kvalitní provedení cviků. Jde o to, aby práci odvedlo vaše břicho a ne jiné části těla.  Cviky provádějte tak, jak jsou uvedeny za sebou.

 

 

TRÉNINK BŘICHA

 

Zkracovačky s kladkou v klečeklekněte si před horní kladku ( upevněte na konec provaz ), stáhněte lano dolů a předklánějte se, jako kdybyste chtěly obličej přitlačit ke kolenům. Nepohybujte boky, ale zatínejte silně břišní svaly. Zátěž stahujte pomocí břicha a ne pomocí rukou nebo jiných dopomocných pohybů.

 

 

 

 

Zdvihy nohou ve visu zavěste se na horizontální tyč, nohy nechte volně viset dolů. Zvedejte natažené nohy co nejvýš, současně se snažte co nejméně pohybovat trupem. Nohy pokládejte dolů pomalu a kontrolovaně. Pokud by pro vás byla varianta s nataženýma nohama těžká, tak můžete cvičit s koleny pokrčenými, nebo se lokty zapřít o madla hrazdy.

 

 

 

 

Zkracovačky na míči se zátěží lehněte si na záda na míč, chodidla si dejte mírně od sebe a oběma rukama držte míč, kotouč nebo činku, aby došlo k většímu zatížení svalů. Nyní provádějte zkracovačky a silně zatínejte břišní svaly.

 

 

 

 

Obrácené zkracovačky lehněte si na lavici a oběma rukama se přidržujte okrajů lavice. Špičky chodidel se opírají o zem a zvedejte nohy nahoru s pokrčením v kolenou a přitahujte je k hrudníku. Hýždě se zvedají z lavičky. V horní fázi ještě natáhněte nohy ke stropu. Zatínejte opravdu břišní svaly, nikoliv hýždě, když táhnete nohy směrem k tělu.

 

 

     

 

Šikmé zkracovačky vleže lehněte si na záda, pokrčte nohy a dlaně dejte za hlavu. Zvedejte ramena z podložky a vytáčejte trup vpravo. Pak se položte zpět a pokračujte vytočením trupu vlevo.

 

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 6 , registrovaných: 2