Domácí kruhový trénink


Autor: fit-kul | 18.02.2013 18:51 | Komentářů: 0

K napsání tohoto článku mě inspirovala moje kamarádka. Je doma na mateřské dovolené a z časových důvodů se nedostane na cvičení mimo domov. Hledala nějakou alternativu cvičení doma. Jelikož nepatří mezi začátečníky, tak chtěla trénink, který by jí opravdu něco přinesl, ze kterého by měla pocit dobře odvedené práce.

 

Nechtěla cvičit jen proto, aby se neřeklo a ona jen tak něco dělala. Obrátila se na mě, jestli bych jí nemohla nějaký trénink pomoct sestavit. Neváhala jsem ani minutu. Vzhledem k tomu, že od porodu uběhla už delší doba, tak jsem mohla sestavit účinný trénink, který rozhodně nepatří do kategorie „lehká práce“.

 

Jak jsem se zmínila výše, kamarádka byla už před porodem hodně aktivní, takže doma má jednoruční činky, velký cvičební míč a posilovací gumu. Rozhodla jsem se, že toto náčiní začlením do tréninku a trénink bude provádět jako kruhový. Zaprvé tím ušetří čas a za druhé se tím výrazně zrychlí metabolismus a spalování bude probíhat i delší dobu po ukončení cvičení.

 

Samozřejmě vy můžete tento trénink cvičit i jako klasický trénink. Tzn., že od každého cviku provedete 3 série o 12 – 15 opakování. Mezi jednotlivými sériemi ale neodpočívejte déle než 30 sekund. Pokud budete trénink provádět jako kruhový, tak mezi sériemi vlastně skoro neodpočíváte. Provedete 3 okruhy, jeden cvik následuje za druhým, počet opakování by se měl opět pohybovat kolem 15. Takto odcvičíte jeden okruh, pak si můžete odpočinout na 60 sekund a pokračujete dalšími dvěma okruhy.

 

Výhodou tohoto tréninku je, že nemusíte mít doma nijak vybavenou posilovnu. Opravdu vám postačí jednoručky (případně lahve naplněné vodou), velký cvičební míč (můžete ho také využít i jako sezení k televizi nebo počítači) a cvičební guma. Pro ty z vás, které nemáte doma všechny uvedené pomůcky, jsem sestavila ještě varianty, pouze na cviky s jednoručkami, pouze s míčem a pouze s posilovací gumou.

 

Uvedu vám možnosti cvičení s jednoručkami, míčem nebo posilovací gumou. Je na vás, jak si jednotlivé cviky zkombinujete. Máte možnost provést tento trénink ve 3 sérií po 12-15 opakování nebo jako kruhový trénink.

 

Pokud máte k dispozici pouze jednoručky, tak s nimi zvládnete tlaky na hrudník, přítahy jednoručky na záda, zkracovačky se zátěží na břicho a mrtvý tah na hamstringy. Přidat můžete i dřepy s jednoručkami.

 

Jestliže nemáte k dispozici jednoručky, tak to vůbec nevadí. Můžete si kvalitně zacvičit i s posilovací gumou nebo na míči. S posilovací gumou zařadíte na hrudník kliky s gumou, na záda přítahy s gumou vsedě, břicho můžete zatížit pomocí zkracovaček s gumou a na nohy mrtvý tah s gumou a případně i unožování nebo zanožování s gumou.

 

Vlastníte-li pouze míč, tak zde jsou tipy cviků pro vás. Na hrudník odcvičte kliky na míči, záda potrápíte rolováním na míči, na břicho jsou dobrou volbou zkracovačky na míči a nohy zatížíte zvedáním pánve na míči a můžete přidat ještě dřepy na míč nebo dřepy s oporou zad na míči.

 

Za předpokladu, že máte k dispozici všechny pomůcky, tak můžete jednotlivé náčiní a cviky kombinovat. Svalové partie jsou vždy stimulovány jiným způsobem. Zkrátka záleží na tom, jakou variantu cviků si vyberete.

To zaručuje pestrost, nebudete se nudit a svaly budou stále nově stimulovány. Cvičit byste měli 3x týdně Kamarádka takto cvičí a je spokojená. Vyhovuje jí hlavně ta možnost, že si může nakombinovat cviky dle sebe a proto je její trénink stále pestrý. Doufám, že i vy si z jednotlivých cviků vyberete. Aby bylo pro vás cvičení co nejpříjemnější a nemuseli jste si lámat hlavu s provedením cviků, tak vám u některých cviků popíšu jejich provedení.

 

Jdeme na to!

 

TLAKY S JEDNORUČKAMI – lehnete si na lavičku nebo na zem, činky uchopíte nadhmatem a pokrčíte paže tak, aby byly činky v úrovni ramen. Činky vytlačíte nad hrudník do napnutých paží.

 

 

 

PŘÍTAHY S JEDNORUČKOU NA ZÁDA – jednou rukou a stejným kolenem se opřete o lavičku, do druhé ruky vezmete činku. Držte rovná záda a ramena držte ve stejné poloze. Nyní přitahujte činku k hrudníku, loket zůstává u těla.

 

 

 

ZKRACOVAČKY SE ZÁTEŽÍ + ÚKLONY DO STRAN – lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla jsou na zemi. Do každé ruky si vezměte jednoručku (nebo můžete zvolit variantu, kdy si vezmete jednu těžší činku a budete ji držet oběma rukama před sebou) a držte je neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě) v natažených pažích nad rameny. S výdechem zvedejte horní polovinu trupu vzhůru. V nejvyšší možné pozici a kontrakci setrvejte 5 vteřin a vraťte se pomalu do výchozí pozice. Až odcvičíte počet opakování, tak se postavte, činku vezměte do jedné ruky a provádějte úklony na pas (jak vidíte na videu). Zatínejte silně břišní svaly, pohyb není trhavý, ale tahem. Na každou stranu proveďte alespoň 20 opakování.

 

 

 

KLIKY NA MÍČI - dlaněmi se opřete o zem, holeně zapřete o míč a zaujměte polohu pro provádění kliků, záda držte rovná. Hrudník pokládejte k zemi tak, že pokrčujete paže v loktech, neprohýbejte se v zádech.

 

 

MRTVÝ TAH S NAPNUTÝMA NOHAMA – stůjte rovně, nohy máte na vzdálené o něco méně než je šířka boků. Činky držte před sebou. Bez kulacení zad pokládejte činky dolů k zemi a současně se překlánějte v pase. V dolní fázi byste měly cítit protažení hamstringů, zatínejte současně i hýždě.

 

 

 

ZKRACOVAČKY NA MÍČI - lehněte si na míč tak, abyste se o něj opíraly spodními a středními partiemi zad. Kolena mějte pokrčená a chodidla celou plochou na podlaze. Paže překřižte na hrudníku nebo položte ruce zlehka za krk. Kontrakcí břišních svalů přibližujte trup k pánvi, přičemž zvedejte pouze hlavu a ramena. Po dosažení plné kontrakce se pomalu vraťte do výchozí pozice. Dbejte na to, aby pohyb skutečně vycházel z břišních svalů, jejichž kontrakcí máte zvedat ramena a hlavu.

 

 

 

ROLOVÁNÍ NA MÍČI - klekněte si zhruba 60 cm před míč, předkloňte se a o lokty se opřete o míč, sepněte ruce a propleťte prsty. Zpevněte břicho a kutálejte míč od těla a současně propínejte paže v loktech. Trup se vám posouvá co nejvíc dopředu. V té nejzazší pozici chvíli setrvejte, stáhněte k sobě lopatky a vraťte se do výchozí pozice.

 

 

 

ZVEDÁNÍ PÁNVE NA MÍČI - tento cvik je výborný na posílení hýždí a zadní strany stehen. Spočívá v tom, že si lehnete na podložku, pokrčíte nohy v kolenou a položíte je na míč. Ruce nechce položeny na zemi a rozpažte. Zvedejte pánev směrem nahoru a u toho mějte zatnuté svaly na hýždích. Chvíli v této poloze vydržte a poté vraťte pánev do základní polohy, ale nepokládejte ji zcela na zem.

 

 

 

KLIKY S GUMOU - cvičební gumu si položte na přes horní část zad a konce přidržujte dlaněmi na podlaze. Zaujměte polohu pro provedení kliku, trup je v rovině a s pokrčením paží v loktech pokládejte tělo dolů a v dolní fázi chvíli setrvejte. Poté se vraťte do výchozí pozice.

 

 

 

PŘÍTAHY S GUMOU VSEDĚ - sedněte si na podlahu, nohy natáhněte dopředu. Kolem chodidel omotejte cvičební gumu a veďte ji podél lýtek. Držte konce gumy v obou rukou. Sedněte si vzpřímeně, lopatky tlačíte s sobě a dolů.

 

Přitahujte konce gumy k břichu za současného pokrčení paží v loktech. Lokty jsou stále co nejblíž u těla. V této fázi chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí pozice.

 

 

 

ZKRACOVAČKY S GUMOU - cvičební gumu si zaklesnete za nějaký pevný předmět (např. nábytek), lehnete si na záda, pokrčíte nohy s chodidly spočívajícími na podlaze celou svou plochou. Do každé ruky uchopte jeden konec gumy. Dlaně držte u uší a zvedejte horní část trupu nahoru – tím zkracujete vzdálenost mezi hrudníkem a kyčlemi. V horní fázi chvíli setrvejte a pomalu se vracíte do výchozí pozice.

 

 

 

 

MRTVÝ TAH S GUMOU - stůjte rovně, obě chodidla jsou vzdálena od sebe na šířku ramen. Chodidly přišlápněte gumu a konce gumy držte oběma rukama na úrovni kolen. Nohy jsou natažené, ale kolena nemáte zcela propnutá. Paže a záda držte rovná, předkloňte se v pase. Zatněte hýžďové svaly a zvedejte se zpět do výchozí pozice.

 

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 18 , registrovaných: 2