Jak efektivně zhubnout po porodu?


Autor: fit-kul | 12.12.2013 21:46 | Komentářů: 0

 

Naši prarodiče říkávali, že těhotenské bříško roste devět měsíců a minimálně stejnou dobu pak trvá, než se dostane opět do formy. Samozřejmě každý je jiný, nicméně nelze počítat s tím, že za pár týdnů budete mít krásné a pevné bříško jako dřív. Existují ovšem cviky, které vám ke krásné a štíhlé postavě mohou pomoci.

 

Cvičte, ale s rozumem

Zásadní pravidlo, které je třeba dodržet, zní: cvičte, ale s rozumem. Nic se nemá přehánět. Žena by měla začít se cvičením, jakmile jí skončí šestinedělí. To platí v případě, že šlo o nekomplikovaný spontánní porod. Pokud se jednalo o císařský řez, v tom případě je potřeba se o cvičení poradit s lékařem. Obecně se doporučuje vyčkat delší dobu, alespoň dva měsíce. Pokud si nejste jista, kdy je pro vás nejvhodnější doba začít se cvičením, poraďte se svým lékařem. Je to důležité, protože když začnete příliš brzy a vaše tělo nebude úplně zahojené, můžete si přivodit další komplikace.

 

Změny na vašem těle během těhotenství

Těhotenství je dlouhá doba, trvá celých 9 měsíců a vaše postava se začne pomalu, ale jistě měnit. U každé ženy tyto změny probíhají jinak, je to dáno genetikou, stravou i životním stylem. Některým maminkám roste jen bříško a po porodu mají minimální nadváhu, jiné přiberou i v ostatních rizikových partiích a po porodu jim zůstane pořádná nadváha.

 

Kdy je žena připravena na cvičení?

Jak jsme již psali výše, ovlivňuje to mnoho faktorů a u každé ženy je to zcela individuální záležitost. Jedná se především o to, jak moc jste po porodu unavená, jak zvládáte péči o dítě, kojení či možnost hlídání dítěte. Návrat ke cvičení vyžaduje čas. Minimálně alespoň těch 6 týdnů si dopřejte klidnější režim, věnujte se jen sobě a svému miminku.

 

Jakmile se budete cítit již zcela zahojená a v plné síle, můžete začít pomalu a opatrně procvičovat jednotlivé partie.

 

Některé oblasti po porodu vyžadují zvýšenou péči. Kromě bříška se jedná především o pánevní dno. Pánevní dno a břišní svaly jsou nejvíce oslabené a přepínané. Proto byste měla začít se cviky, které se zaměřují právě na tyto partie. Pánevní dno je velmi důležité především k tomu, aby nedocházelo k úniku moči, takzvané inkontinenci. Můžete jej procvičovat již během těhotenství a zároveň i pár dní po porodu.

 

U mnoha žen se po porodu objevuje diastáza, neboli rozdvojení přímého svalu břišního. Znamená to, že se sval rozpojí a oblast zůstane oslabená. Jestli máte i vy tento problém zjistíte sami zcela jednoduše. Lehněte si na záda, dejte si prsty do středu pasu nad pupíkem. Jestliže máte diastázu, tak při zvednutí hlavy a zároveň odlepení ramen od podložky ucítíte jakoby vyboulení. V tomto případě byste se měla poradit s lékařem nebo nejlépe s fyzioterapeutem o tom, jak dále postupovat.

 

Pár cviků, které lze provádět i s vaším miminkem

Cviky na pánevní dno

Procvičování svalů pánevního dna je ta nejlepší prevence, jak předejít inkontinenci. Pánevní dno je velmi pružný sval, se kterým lze velmi snadno cvičit. Lehněte si na záda, nohy pokrčte, bederní páteř přitiskněte k podložce. Soustřeďte se pouze na svaly u močové trubice, jako kdybyste jste chtěli hodně silně zastavit proud moči, stáhněte pochvu, co nejvíce to jde, chvilku vydržte, prodýchejte a zase pomalu povolte. Tento cvik lze provádět nejlépe vleže, můžete přitom také zvedat bedra. Ovšem pokud nemáte na cvičení dost času, lze tento cvik praktikovat například i vsedě při kojení nebo ve stoje. Zkrátka kdekoliv. Je však velmi důležité se na něho soustředit.

 

Posilování břišních svalů

Procvičování břišních svalů je potřebné, neboť tvoří oporu páteře a zároveň pánevního dna. Ovšem po porodu není vhodné klasické cvičení na břicho, cvičit se musí opatrně a pomalu. Můžete si lehnout nebo sednout, co je vám více pohodlné. Ruku si dejte pod pupík a jemně zkuste přitáhnout spodní břišní svaly směrem k zádům. Zkuste tak vydržet alespoň pět sekund a pomalu zase povolte. Měl by to být velmi pozvolný cvik, který je nutné prodýchat. Zadržování dechu není vhodné. Cvičte jen tak dlouho, dokud je vám to příjemné a postupně můžete dobu cviků prodlužovat.

 

Zpevnění zadečku

Těhotné ženy mají po porodu mnohdy problém s ochablým svalstvem celého těla, zadečku nevyjímaje. Existují velmi snadné a šetrné cviky, které vám pomohou vrátit zadeček opět do formy. Nabízí se velmi snadný cvik, při kterém můžete držet své miminko v náručí jako zátěž. Jedná se o takzvané výpady. Tento cvik velmi účinně pomáhá zpevnit břicho a zadek. Základní postoj je takový, že si dáte ruce v bok, popřípadě své dítě přitisknete k sobě, jednou nohou vykročte dopředu a zároveň zvedněte patu druhé nohy. Pokrčte přitom obě kolena a snižte se k zemi, co nejvíce dokážete. Pak se zase vraťte do výchozí pozice a nohy několikrát prostřídejte.

 

Cvičení s pomocí velkého míče gym ballu

Ideální pomůcka pro cvičení je velký nafukovací míč, který se nazývá gym ball. Tento míč využijete již v těhotenství, ideálně slouží při uspávání vašeho miminka (houpete se na něm s miminkem v náručí) a zároveň funguje jako výborná pomůcka při cvičení po porodu.

 

Přednožování vsedě

Sednete si na svůj míč, tak abyste měla záda v rovině. Můžete si cvik ztížit, když budete před sebou držet své miminko, jeho zadeček v úrovni vašich prsou. Postupně stáhněte břišní svaly a pánevní dno najednou. Jednu nohu nechte pokrčenou a druhou natáhněte před sebe. Počítejte do pěti a pak vraťte nohu do výchozí pozice a prostřídejte. Tento cvik je vhodné opakovat alespoň desetkrát za sebou.

 

Zdvihněte paže i nohy

Tento cvik vynechejte, pokud jste měla císařský řez. V tomto případě se poraďte se svým lékařem. Pomáhá tvarovat zadek a stehna. Použijte váš míč, na který si lehněte tak, aby se spodní část břicha dotýkala míče. Přidržujte se oběma rukama, abyste drželi balanc. Zkuste zvednout hrudník od míče tak, aby záda byla v horizontální poloze a tím se posílily zádové svaly. Pravou ruku a levou nohu zvedněte od země a zkuste chvíli vydržet. Pak se vraťte do výchozí pozice a několikrát prostřídejte. Je velmi důležité při tomto cviku držet krk v prodloužení páteře.

 

Posilování horní části zad

Položte se na velký míč, chodidla zůstanou na zemi a ruce se dotýkají okraje míče. Důležité je, aby byl hrudník mírně zvednutý. Lokty lehce pokrčte, zvedněte je a zároveň se snažte vytahovat paže směrem ven. Zkuste se co nejvíce soustředit na stahování lopatek směrem k sobě. Dívejte se přitom k zemi a hlavu držte v prodloužení páteře.

 

 

Budete-li pravidelně cvičit tyto nenáročné cviky, postupně zvyšovat jejich intenzitu, výsledky se brzy dostaví. Rozhodně však neomezujte svůj jídelníček, vyvarujte se pouze smaženým, nadýmacím a sladkým pokrmům, zejména pokud kojíte. Pamatujte na to, že miminko i vy potřebujete pestrou a bohatou stravu.

 

Napsala Martina Richterová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 11 , registrovaných: 2