Kreatin a beta-alanin pro lepší výsledky


Autor: fit-kul | 23.09.2014 17:52 | Komentářů: 0

 

Kombinace kreatinu a beta-alaninu je možná tím nejstřeženějším tajemstvím v kulturistice. Že jste tuto kombinaci nikdy nevyzkoušeli? Tak to se dost možná připravujete o značný nárůst svalové hmoty, síly i vytrvalosti.

 

Účinnost kreatinu je dobře známá. Suplementací kreatinu dokážete zvýšit množství svalové hmoty, celkové síly a navíc máte více energie při samotném tréninku. Zkombinujte účinnost kreatinu s tím, že v podstatě nemá žádné negativní účinky a máte recept na nejprodávanější doplněk výživy, který bude vždy fungovat. Už to snad ani nemůže být lepší, že? Špatně!

 

Nový výzkum odhalil synergický, prospěšný vztah mezi kreatinem a dalším populárním doplňkem výživy: beta-alaninem. Ve studii Hoffman, J., et al. (2006) bylo zjištěno, že skupina mužů, která kombinovala suplementaci kreatinu a beta-alaninu získala mnohem více čisté svalové hmoty a spálila více tělesného tuku než skupina, která suplementovala pouze kreatin.

 

Druhá studie Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006) analyzovala aerobní přínos beta-alaninu jako samostatný doplněk ve srovnání s kombinací beta-alaninu a kreatinu. Na studii se podílelo 55 subjektů a bylo zjištěno, že byl pozorován významný „časový posun“ u jedinců, kteří suplementovali kreatin s beta-alaninem, v 5 z 8 měření. Jednoduše řečeno, výzkumníci zjistili, že kombinace kreatinu a beta-alaninu podpořila vytrvalostní výkony.

 

Relativně vzato, beta-alanin (derivát aminokyseliny) je poměrně nový doplněk výživy na trhu. Beta-alanin společně s aminokyselinou histidinem tvoří karnosin, který v kosterním svalstvu zmírňuje tvorbu kyseliny mléčné ve svalech až o 60 % (můžete tak trénovat tvrději a déle). U sportovců, kteří trénují s vysokou intenzitou, jako např. sprinteři nebo kulturisté, bylo zjištěno, že mají vyšší hladinu karnosinu než vytrvalostní sportovci. U testů provedených zatím pouze na zvířatech bylo prokázáno, že beta-alanin dokáže zvyšovat hladinu karnosinu v tkáních.

 

Předpokládá se, že schopnost beta-alaninu potlačovat tvorbu kyseliny mléčné, může pomoci kulturistům ve zvýšení počtu provedených opakování a stejně jako u kreatinu, zvýšit množství svalové hmoty.

 

Je zřejmé, že beta-alanin funguje jako výborný zesilovač kreatinu, poskytuje větší výdrž, více síly, pomáhá spalovat tuk a zvyšovat svalový růst. Zkuste v příštím kreatinovém cyklu přidat i beta-alanin. Oba doplňky jsou poměrně levné a přitom se mohou stát tím nejúčinnějším prostředkem, který vám pomůže v dosažení vašich cílů.

 

 

Více o beta-alaninu

Většina kulturistů toho ví o kreatinu docela hodně, ale zeptáte-li se jich na beta-alanin, pravděpodobně uslyšíte: „Jo, něco jsem o něm slyšel, ale nikdy ho nepoužil“. Co je to vlastně beta-alanin a jak funguje?

 

Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která pracuje na zvýšení intramuskulární koncentrace karnosinu. Vyšší koncentrace intramuskulárního karnosinu vám pomůže zvýšit energetickou hladinu a tím i výdrž.

 

Četné studie potvrzují následující výhody suplementace beta-alaninu:

  • Zvyšuje explozivní sílu a výkonnost
  • Zvyšuje množství svalové hmoty
  • Zvyšuje svalovou anaerobní vytrvalost
  • Zvyšuje aerobní vytrvalost
  • Pomáhá k intenzivnějším a delším tréninkům

 

 

Beta-alanin a kreatinový cyklus

Suplementace beta-alaninu prohlubuje pozitivní účinky kreatinového cyklu. U cvičenců, kteří dávkují 4-6g beta-alaninu denně, lze očekávat zvýšení obsahu karnosinu ve svalech až o 60% již během jednoho měsíce. A po dalších 35 dnech lze očekávat zvýšení o dalších 20%.

 

Vzhledem k tomu, že se účinky beta-alaninu zvyšují postupem času, stojí za zvážení i případná suplementace již několik týdnů před začátkem kreatinového cyklu. Kreatinový cyklus zpravidla trvá 4-12 týdnů. Samozřejmě, v případě delšího cyklu není tato předcyklová suplementace beta-alaninu nutná.

 

Vaše denní suplementace beta-alaninu by měla zahrnovat přijetí přibližně 800mg, rozdělených nejméně ve čtyřech dávkách. Beta-alanin má omezený poločas rozpadu v organismu a jeho účinky se tak v čase dramaticky snižují. Proto stojí za zvážení suplementace každé 4 hodiny.

 

Je třeba také zmínit, že účinky beta-alaninu se po třech týdnech od ukončení cyklu, výrazně snižují a hladina karnosinu se postupně vrací zpět k normálu. Z tohoto důvodu lze očekávat, že dojde ke znatelnému snížení výkonu.

 

Také se doporučuje během a po skončení cyklu doplňovat taurin. Je totiž známo, že suplementace beta-alaninem snižuje množství taurinu v těle.

 

 

Zde je rekapitulace jak maximalizovat efekt suplementace beta-alaninu s kreatinem:

  • Frekvence – beta-alanin je třeba brát každé 4 hodiny, v přibližném množství 750-800mg. Tj. celkové množství asi 4-6g denně
  • Taurin – zařadit suplementaci taurinu při užívání beta-alaninu

 

 

Neexistuje žádný výzkum, který by prokázal nějaké negativní vedlejší efekty způsobené dlouhodobou konzumací beta-alaninu a kreatinu. Obecně se však doporučuje, že byste neměli překračovat 12 týdnů trvající cyklus užívání. Níže jsou uvedeny některé příklady bata-alanin/kreatinového cyklu:

 

 

12týdenní cyklus

To je nejdelší cyklus pro cvičence, kteří dávají přednost dlouhotrvajícímu cyklu. Suplementaci obou doplňků tj. kreatinu a beta-alaninu, ve stejné době. Nezapomeňte přidat taurin.

 

  • 1. – 12. týden kreatin
  • 1. – 12. týden beta-alanin

 

 

 

12týdenní předsuplementační cyklus

 V tomto cyklu byste měli začít brát beta-alanin 2 týdny před samotným kreatinovým cyklem.

 

  • 1. -12. týden beta-alanin
  • 3. -12. týden kreatin

 

 

 

8týdenní cyklus

V tomto cyklu se využívá stejného postupu jako ve 12 týdenním cyklu. Není zde žádná předcyklová suplementace beta-alaninu. Na konci tohoto cyklu by měly být účinky beta-alaninu a kreatinu maximální.

 

  • 1. -8. týden beta-alanin
  • 1. -8. týden kreatin

 

 

 

4týdenní kreatinový cyklus

Na mnoho lidí účinkuje kratin více než dobře. A proto je výhodnější dodržovat kratší kreatinové cykly. V tomto případě se doporučují 4 týdny beta-alaninu ještě před samotným kreatinovým cyklem. To pomůže maximalizovat výhody kombinace kreatinu/beta-alaninu po celé následující období 4 týdnů.

 

  • 1. -8. týden beta-alanin
  • 5. -8. týden kreatin

 

 

Jen velmi malé procento kulturistů nemá ze suplementace kreatinem užitek. Ale i přesto, pokud se mezi ně sami řadíte, vyzkoušejte kombinaci kreatinu a beta-alaninu. Možná budete překvapeni, jakého zlepšení dosáhnete.

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 13 , registrovaných: 3