Kreatin a beta-alanin pro lepší výsledky
Kombinace kreatinu a beta-alaninu je možná tím nejstřeženějším tajemstvím v kulturistice. Že jste tuto kombinaci nikdy nevyzkoušeli? Tak to se dost možná připravujete o značný nárůst svalové hmoty, síly i vytrvalosti.
Účinnost kreatinu je dobře známá. Suplementací kreatinu dokážete zvýšit množství svalové hmoty, celkové síly a navíc máte více energie při samotném tréninku. Zkombinujte účinnost kreatinu s tím, že v podstatě nemá žádné negativní účinky a máte recept na nejprodávanější doplněk výživy, který bude vždy fungovat. Už to snad ani nemůže být lepší, že? Špatně!
Nový výzkum odhalil synergický, prospěšný vztah mezi kreatinem a dalším populárním doplňkem výživy: beta-alaninem. Ve studii Hoffman, J., et al. (2006) bylo zjištěno, že skupina mužů, která kombinovala suplementaci kreatinu a beta-alaninu získala mnohem více čisté svalové hmoty a spálila více tělesného tuku než skupina, která suplementovala pouze kreatin.
Druhá studie Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006) analyzovala aerobní přínos beta-alaninu jako samostatný doplněk ve srovnání s kombinací beta-alaninu a kreatinu. Na studii se podílelo 55 subjektů a bylo zjištěno, že byl pozorován významný „časový posun“ u jedinců, kteří suplementovali kreatin s beta-alaninem, v 5 z 8 měření. Jednoduše řečeno, výzkumníci zjistili, že kombinace kreatinu a beta-alaninu podpořila vytrvalostní výkony.
Relativně vzato, beta-alanin (derivát aminokyseliny) je poměrně nový doplněk výživy na trhu. Beta-alanin společně s aminokyselinou histidinem tvoří karnosin, který v kosterním svalstvu zmírňuje tvorbu kyseliny mléčné ve svalech až o 60 % (můžete tak trénovat tvrději a déle). U sportovců, kteří trénují s vysokou intenzitou, jako např. sprinteři nebo kulturisté, bylo zjištěno, že mají vyšší hladinu karnosinu než vytrvalostní sportovci. U testů provedených zatím pouze na zvířatech bylo prokázáno, že beta-alanin dokáže zvyšovat hladinu karnosinu v tkáních.
Předpokládá se, že schopnost beta-alaninu potlačovat tvorbu kyseliny mléčné, může pomoci kulturistům ve zvýšení počtu provedených opakování a stejně jako u kreatinu, zvýšit množství svalové hmoty.
Je zřejmé, že beta-alanin funguje jako výborný zesilovač kreatinu, poskytuje větší výdrž, více síly, pomáhá spalovat tuk a zvyšovat svalový růst. Zkuste v příštím kreatinovém cyklu přidat i beta-alanin. Oba doplňky jsou poměrně levné a přitom se mohou stát tím nejúčinnějším prostředkem, který vám pomůže v dosažení vašich cílů.
Více o beta-alaninu
Většina kulturistů toho ví o kreatinu docela hodně, ale zeptáte-li se jich na beta-alanin, pravděpodobně uslyšíte: „Jo, něco jsem o něm slyšel, ale nikdy ho nepoužil“. Co je to vlastně beta-alanin a jak funguje?
Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která pracuje na zvýšení intramuskulární koncentrace karnosinu. Vyšší koncentrace intramuskulárního karnosinu vám pomůže zvýšit energetickou hladinu a tím i výdrž.
Četné studie potvrzují následující výhody suplementace beta-alaninu:
- Zvyšuje explozivní sílu a výkonnost
- Zvyšuje množství svalové hmoty
- Zvyšuje svalovou anaerobní vytrvalost
- Zvyšuje aerobní vytrvalost
- Pomáhá k intenzivnějším a delším tréninkům
Beta-alanin a kreatinový cyklus
Suplementace beta-alaninu prohlubuje pozitivní účinky kreatinového cyklu. U cvičenců, kteří dávkují 4-6g beta-alaninu denně, lze očekávat zvýšení obsahu karnosinu ve svalech až o 60% již během jednoho měsíce. A po dalších 35 dnech lze očekávat zvýšení o dalších 20%.
Vzhledem k tomu, že se účinky beta-alaninu zvyšují postupem času, stojí za zvážení i případná suplementace již několik týdnů před začátkem kreatinového cyklu. Kreatinový cyklus zpravidla trvá 4-12 týdnů. Samozřejmě, v případě delšího cyklu není tato předcyklová suplementace beta-alaninu nutná.
Vaše denní suplementace beta-alaninu by měla zahrnovat přijetí přibližně 800mg, rozdělených nejméně ve čtyřech dávkách. Beta-alanin má omezený poločas rozpadu v organismu a jeho účinky se tak v čase dramaticky snižují. Proto stojí za zvážení suplementace každé 4 hodiny.
Je třeba také zmínit, že účinky beta-alaninu se po třech týdnech od ukončení cyklu, výrazně snižují a hladina karnosinu se postupně vrací zpět k normálu. Z tohoto důvodu lze očekávat, že dojde ke znatelnému snížení výkonu.
Také se doporučuje během a po skončení cyklu doplňovat taurin. Je totiž známo, že suplementace beta-alaninem snižuje množství taurinu v těle.
Zde je rekapitulace jak maximalizovat efekt suplementace beta-alaninu s kreatinem:
- Frekvence – beta-alanin je třeba brát každé 4 hodiny, v přibližném množství 750-800mg. Tj. celkové množství asi 4-6g denně
- Taurin – zařadit suplementaci taurinu při užívání beta-alaninu
Neexistuje žádný výzkum, který by prokázal nějaké negativní vedlejší efekty způsobené dlouhodobou konzumací beta-alaninu a kreatinu. Obecně se však doporučuje, že byste neměli překračovat 12 týdnů trvající cyklus užívání. Níže jsou uvedeny některé příklady bata-alanin/kreatinového cyklu:
12týdenní cyklus
To je nejdelší cyklus pro cvičence, kteří dávají přednost dlouhotrvajícímu cyklu. Suplementaci obou doplňků tj. kreatinu a beta-alaninu, ve stejné době. Nezapomeňte přidat taurin.
- 1. – 12. týden kreatin
- 1. – 12. týden beta-alanin
12týdenní předsuplementační cyklus
V tomto cyklu byste měli začít brát beta-alanin 2 týdny před samotným kreatinovým cyklem.
- 1. -12. týden beta-alanin
- 3. -12. týden kreatin
8týdenní cyklus
V tomto cyklu se využívá stejného postupu jako ve 12 týdenním cyklu. Není zde žádná předcyklová suplementace beta-alaninu. Na konci tohoto cyklu by měly být účinky beta-alaninu a kreatinu maximální.
- 1. -8. týden beta-alanin
- 1. -8. týden kreatin
4týdenní kreatinový cyklus
Na mnoho lidí účinkuje kratin více než dobře. A proto je výhodnější dodržovat kratší kreatinové cykly. V tomto případě se doporučují 4 týdny beta-alaninu ještě před samotným kreatinovým cyklem. To pomůže maximalizovat výhody kombinace kreatinu/beta-alaninu po celé následující období 4 týdnů.
- 1. -8. týden beta-alanin
- 5. -8. týden kreatin
Jen velmi malé procento kulturistů nemá ze suplementace kreatinem užitek. Ale i přesto, pokud se mezi ně sami řadíte, vyzkoušejte kombinaci kreatinu a beta-alaninu. Možná budete překvapeni, jakého zlepšení dosáhnete.
