Všechno, úplně všechno o proteinech 1.část - Co to jsou proteiny?
Tato příručka obsahuje informace o každém aspektu suplementace proteiny, včetně správného načasování konzumace, druhy a výhody dodatečné suplementace.
Co je to protein a proč je důležitý?
Bílkovina je jednou ze tří nezbytných makronutrientů pro správný chod organismu. Mezi tyto makronutrienty patří sacharidy, tuky a samozřejmě bílkoviny.
Vědecky řečeno, jsou bílkoviny složeny z řad aminokyselin vzájemně pospojovaných do řetězců. Dohromady je drží tzv. peptidové vazby. Aminokyseliny jsou hlavním zdrojem dusíku pro tělo. Dosáhnout pozitivní dusíkové bilance je základem pro správný růst a opravu svalů.
Kromě vlastnosti budování svalů se bílkoviny také podílí na:
- zachovávají vyvážené pH v krvi
- brání degradaci svalové tkáně během období diety
- jsou zdrojem energie, když tělo nemá dostatečný příjem sacharidů
- podporují vylučování a správnou hladinu hormonů
- účastní se mnoha chemických reakcí v těle
- důležité pro správné fungování imunity
- regulují tělesnou rovnováhu tekutin
Bílkoviny a růst svalů
Zvýšení denního příjmu bílkovin, zatímco tvrdě trénujete, přispívá ke zvýšení množství svalové hmoty. Lidské tělo je v neustálém „bílkovinovém koloběhu“. Svalová tkáň se neustále opravuje, nahrazuje a vytváří. Chcete-li maximalizovat tyto procesy, je nutné si udržet pozitivní dusíkovou bilanci.
Když nepřijímáte dostatek bílkovin ve stravě, tělo nebude mít dostatek surovin na opravu všeho co je potřeba. Za této situace může dojít ke ztrátě svalové tkáně. Kromě tohoto budou ohroženy i další tělesné funkce jako je např. hormonální regulace či rovnováha pH v krvi.
Když pravidelně silově trénujete, vaše svaly potřebují větší množství oprav. To je důvod, proč vzpěrači a kulturisté potřebují více bílkovin. Růst svalů je větší zátěží pro dusíkovou bilanci než je tomu u „pouhé“ údržby.
Častá a dostatečná konzumace bílkovin zajišťuje nepřetržitou dodávku aminokyselin tělu a pomáhá udržovat správnou dusíkovou bilance.
Bílkoviny a ztráta tuku
Proteinové potraviny mají silný termogenní vliv. Zjednodušeně řečeno, trávení bílkovin vyžaduje velké množství energie. Lidské tělo musí vynaložit o 30% více energie na zpracování bílkovin něž je tomu u sacharidů a tuků. Z tohoto důvodu, strava s vysokým obsahem bílkovin, zrychluje váš metabolismus a pomáhá při spalování tuků.
Správný příjem bílkovin je také nutný, aby bylo tělo schopno využívat uložený tuk na energii. Pokud budete mít nízký příjem bílkovin, tělo nebude schopno efektivně využívat tuk a místo toho bude spalovat svalovou hmotu. To je jeden z důvodů, proč nízkobílkovinové diety vyvolávají pocit slabosti a únavy.
Bílkoviny a regenerace
Bílkoviny hrají důležitou roli při budování a obnově svalové hmoty. Při tréninku se dějí tyto věci:
1.) Svaly vyčerpají zásoby glykogenu
2.) Svaly se poškozují a potřebují opravit
Pozitivní dusíková bilance umožňuje, aby vaše tělo zůstalo v režimu opravy svalů. Čím rychleji budou svaly opraveny, tím rychleji se zregenerujete. Naopak nedostatek konzumace bílkovin vytváří negativní dusíkovou bilanci a v tomto stavu bude trvat déle než se zotavíte.
Zvýšený příjem bílkovin je nezbytný pro sportovce, kteří mají častý trénink a pro ty co se snaží zhubnout pouze tuk.
Potravinové zdroje bílkovin
Mezi typické zdroje bílkovin patří potraviny jako: vejce, sýry, kuřecí, hovězí, vepřové a rybí maso, sója, ořechy, luštěniny atd. Malé množství bílkovin se může nacházet i v tučných či škrobnatých potravinách. Protože je hladina bílkovin v těchto potravinách všeobecně nízká s často nekompletním aminokyselinovým spektrem, jsou tyto potraviny „ignorovány“ jako plnohodnotné zdroje bílkovin.
Bílkovinové zdroje jsou rozděleny do dvou kategorií: kompletní a nekompletní bílkovinné potraviny.
Kompletní bílkovinná jídla obsahují všechny esenciální aminokyseliny - dobrým zdrojem kompletních bílkovin je maso. Neúplným zdrojům bílkovin jako je např. zelenina většinou chybí několik esenciálních aminokyselin.
Popularita proteinových doplňků výživy vzrůstá posledních 30 let v důsledku několika faktorů. Jsou pohodlné, nevyžadují žádnou zdlouhavou dobu na přípravu, jsou cenově výhodné (jen si spočítejte kolik stojí gram bílkovin z proteinového prášku a kolik z třeba kuřecího) a obsahují kvalitní bílkoviny.
Výhody bílkovin
Správný příjem bílkovin má hned několik výhod pro zdraví:
Anabolismus: Konzumace bílkovin udržuje vaše tělo v anabolickém stavu. Pokud jde o budování svalů, anabolismus znamená výstavbu! Opakem anabolického jevu je katabolismus.
Správná hormonální produkce: Správný poměr růstových hormonu v těle je nezbytný pro dobré zdraví. Růstový hormon obsahuje na 190 aminokyselin. Pouze konzumace dostatečného množství bílkovin zajišťuje vašemu tělu potřebné množství aminokyselin pro výstavbu růstového hormonu. Nedostatek růstového hormonu způsobuje nejen zpomalení metabolismu, ale může vést i k nižší hustotě kostí, ztrátě svalů a mnoho dalších negativních komplikacím, včetně narušení psychické rovnováhy.
IGF-1: IGF-1 umožňuje svalovým buňkám správně reagovat na růstový hormon. Tento růstoví faktor obsahuje více než 70 aminokyselin. Omezený příjem bílkovin vede ke snížení množství IGF-1 a tím i snížení vstřebatelnosti růstového hormonu.
Metabolismus: Jak jsem již zmiňoval, bílkoviny vyžadují více energie na zpracování, což přirozeně zvyšuje rychlost metabolismu. Jíst méně bílkovin znamená, že tělo velmi obtížně čerpá energii z tukových zásob.
Inzulín: Bílkoviny pomáhají snižovat hladinu inzulínu v krvi, což je důležité pro správnou energetickou regulaci.
Konec 1.části
